Vytvorenie zdravého správania môže trvať dlhšie, než si myslíte
Konvenčná múdrosť nám hovorí, že trvá asi štyri týždne na vybudovanie zvyku. Ale je to naozaj pravda? Ak sa pokúšate jesť viac výživne alebo žiť anti-aging životný štýl všeobecne, ako dlho bude trvať na nový zdravý zvyk držať?
Nie je pochýb o tom, že zavedenie pravidelných zdravých návykov (alebo zlomenie zlých) môže zlepšiť vašu dlhú životnosť.
Akonáhle je vaše zdravé správanie - napríklad odvykanie od fajčenia , pitie iba s mierou alebo pravidelné cvičenia - je zakorenené do vášho pravidelného rozvrhu, je väčšia pravdepodobnosť, že ich budete robiť dôsledne.
Napriek tomu je prekvapivo málo výskumu o tom, koľko času sa skutočne vyžaduje na vytvorenie nového zvyku. Londýnska epidemiológka z University College London Philippa Lally skúmala proces formovania návykov v každodennom živote. Jej štúdia bola publikovaná v roku 2010 v Európskom vestníku sociálnej psychológie .
Ako sa definuje zvyk?
Ak niečo robí prvýkrát, príprava a zámer. S dôslednosťou sa musí venovať menšia pozornosť, myšlienka alebo úsilie. Lally opisuje zvyk ako správanie, ktoré sa opakuje dosť často, takže v priebehu času je potrebné menej vedomej myšlienky, aby sa to stalo. Skôr, narážky v prostredí človeka alebo situácie začínajú spúšťať správanie ako automatickú odpoveď: je to pred spaním, takže ste si zuby (kefovanie zubov sa tak stalo zvykom).
Papier cituje nasledujúce charakteristiky automatického správania alebo návyku:
- je to efektívne
- menej si uvedomujete, že to robíte
- je to neúmyselné
- je to menej kontrolovateľné
Ako dlho to trvá?
Podľa Lallyovej štúdie minulý výskum naznačuje, že správanie sa stalo obvyklým, akonáhle sa "vykonávalo často (aspoň dvakrát mesačne) a rozsiahlo (aspoň 10-krát)".
Lallyho vlastný výskum zistil, že to môže trvať oveľa dlhšie.
Celkovo bolo sledovaných 82 dospelých po dobu 12 týždňov. Boli požiadané, aby si vybrali zdravú aktivitu, pitie alebo stravovacie správanie, ktoré už nie je súčasťou ich každodennej rutiny, a aby ich každý deň vykonávali v podobnom čase alebo na mieste. Mali by určiť tágo alebo situáciu, ktorá by mohla vyvolať správanie, pokiaľ sa to stalo iba raz denne. Každý subjekt mal zaznamenať na webových stránkach, či vykonávajú potenciálny zvyk alebo nie. Žiadna odmena žiadneho druhu nebola ponúknutá ako motivácia na opakovanie tohto správania.
Predmety si vybrali akcie, ako je beh 15 minút pred večerou, jesť kúsok ovocia s obedom alebo meditovať.
Stredná doba potrebná na to, aby sa zvyk stal automatickým, bol 66 dní. Rozsah bol však 18 až 254 dní, kým sa zvyk zriadil. V skutočnosti približne polovica subjektov nevykonala svoju zvolenú akciu dostatočne dôsledne na vytvorenie zvyku.
Zaujímavé je, že zvýšené opakovanie akcie nie vždy prináša silnejšie návyky. Lally zistila, že konzistentné opakovanie správania sa na začiatku procesu bolo efektívnejšie pri vytváraní automatickej akcie, než neskôr opakovanie.
Ďalej, po určitej dobe sa návyk vytvára proces, takže ďalšie opakovanie ďalej nezhvrdzuje návyk. Vzťah medzi opakovaním a silou zvyku nie je v tejto štúdii lineárny.
Čo to znamená pre vás
Na rozdiel od štvortýždňového časového rámca, ktorý sa často uvádza ako prahová hodnota pre vytvorenie zvyku, Lallyho výskum naznačuje, že môže byť potrebných mnoho dní a týždňov starostlivosti. Nemusíte sa týmto nálezom odradiť; jednoducho si uvedomte, že zmena správania je náročná a hľadajte spôsoby, ako podporiť vylepšenie vášho životného štýlu - vykonávať ho dôsledne a často - aby ste sa stali trvalými.
zdroj:
Zmena vašich návykov: Kroky k lepšiemu zdraviu. Ministerstvo zdravotníctva a ľudskej služby USA / Verejné informačné listy národných inštitútov zdravotníctva. https://www.niddk.nih.gov/health-information/weight-management
Sprievodca zmenou správania. Národní informačný list USA pre srdce, pľúca a krvný inštitút USA. https://www.nhlbi.nih.gov/health/educational/lose_wt/behavior.htm
Phllippa Lally, Cornelia HM Van Jaarsveldová, Henry WW Pottsová a Jane Wardleová. "Ako sa vytvárajú návyky: formovanie zvykov v reálnom svete." European Journal of Social Psychology 40; 998-1009 (2010).