Aktivácia správania je základná stratégia zvládania , ako aj krátkodobá liečba, ktorá môže mať obrovský vplyv na vašu náladu. Ak máte pocit depresie alebo úzkosti , je pravdepodobnejšie, že budete robiť to, čo sa vám páči, alebo vyhnúť sa iným potenciálne príjemným aktivitám.
Dôsledkom toho je často zhoršenie nálady, pocit, že sú oddelené od ostatných, a nárast úzkosti.
Okrem toho, keďže sa cítite čoraz viac izolovaných, môžete začať byť ohrozený depresiou . Ak ste už dostali liečbu depresie a / alebo posttraumatického stresového ochorenia (PTSD), štúdie ukazujú, že správanie môže byť účinnou súčasťou tejto liečby.
Ako funguje aktivácia správania
Aktivácia správania je navrhnutá tak, aby zvýšila váš kontakt s pozitívne odmeňujúcimi činnosťami. Pri aktivácii správania určujete konkrétne ciele týždňa a pracujete na splnení týchto cieľov.
Tieto ciele majú formu príjemných aktivít, ktoré sú v súlade so životom, ktorý chcete žiť. Napríklad, ak chcete žiť život súcitného človeka, môžete vybrať ciele zamerané na dobrovoľníctvo, pomáhať priateľovi von, alebo darovať na charitu. Najmä keď zistíte, že máte pocit úzkosti alebo depresie, mali by ste pracovať na aktivite. To vás učí, že vaše správanie môže ovplyvniť vašu náladu.
8 tipov na zvýšenie aktivácie správania
Hoci aktivácia správania je pomerne jednoduchá schopnosť zvládnuť, môže to byť ťažké, najmä ak nie ste motivovaní. Existuje však niekoľko spôsobov, ako môžete zvýšiť účinnosť aktivácie správania. Tu je niekoľko tipov na aktiváciu správania "super-nabíjanie".
1. Identifikujte aktivity, ktoré sú pre vás mimoriadne dôležité
Pri implementácii aktivácie správania niekedy ľudia identifikujú činnosti, ktoré sú dôležité pre iných ľudí. V podstate ľudia identifikujú činnosti založené na tom, čo si myslia, že by mali robiť na rozdiel od toho, čo chcú robiť. Ak prídete s aktivitami, ktoré nie sú pre vás dôležité, bude ťažké podporiť motiváciu a skutočne sa cítiť spojené s aktivitami, ktoré ste zapojili.
Keď vyberáte svoje aktivity na aktiváciu správania, skúste premýšľať o tom, čo je pre vás jedinečné. Čo pre vás záleží? Aký život chcete vytvoriť pre seba? Príďte s konkrétnymi aktivitami, ktoré naozaj záleží na vás a ktoré sa týkajú vašich hodnôt a túžob. To vám pomôže získať dodatočnú podporu motivácie, keď je vaša nálada nízka alebo máte vysokú úroveň úzkosti .
2. Uistite sa, že aktivity sú špecifické a pokrok je merateľný
Príďte s konkrétnymi aktivitami, kde môžete merať váš pokrok. To znamená, že môžete rýchlo zistiť, či ste splnili úlohu alebo nie? Ak je odpoveď "nie", aktivita, ktorú ste identifikovali, je pravdepodobne príliš nejasná.
Povedzme napríklad, že ste prišli s aktivitou "Zorganizujte." Čo to znamená?
Čo chcete usporiadať?
Ak zorganizujete svoje účty, znamená to, že ste túto úlohu splnili, alebo sa má organizovať viac? Namiesto toho môžete chcieť prísť s aktivitou "Usporiadať moju kuchyňu". Ide o činnosť, ktorá je špecifická a jej dokončenie sa dá ľahko merať. Keď sú aktivity špecifické a merateľné, môžu vám dať viac smeru pri aktivácii správania.
3. Uveďte zoznam činností od najjednoduchších po najťažšie
Hoci aktivácia správania môže znieť jednoducho, môže to byť ťažké robiť, keď máte pocit, že ste nadol alebo veľmi úzkostliví. Preto sa chcete ubezpečiť, že môžete rýchlo vidieť pokrok.
Ak máte veľmi nízku motiváciu alebo vysokú úroveň úzkosti, najdôležitejšie je dostať sa do pohybu, aby ste sa uistili,
Môžete to urobiť tak, že zoradíte zoznam aktivít od najjednoduchších po najťažšie. Akonáhle budete mať tento zoznam nastavený, vyberte si pár aktivít, ktoré budú pre vás veľmi jednoduché dosiahnuť. Týmto spôsobom sa môžete uistiť, že ste aktívni, ale tiež sa nestrachujete príliš veľa.
Je dôležité, aby sa aktivácia správania nestala ohromujúca alebo zdrojom stresu pre vás. Začnením niekoľkých jednoduchých aktivít môžete tiež podporiť motiváciu, ktorá môže nakoniec uľahčiť riešenie ťažších aktivít.
4. Poďte s rôznymi aktivitami
Tiež nechcete, aby sa aktivácia správania stala nudným. Zmiešajte ho, pokiaľ ide o aktivity, ktoré si vyberiete. Poďte s rôznymi aktivitami v rôznych oblastiach života, ako sú práca, vzťahy, osobná starostlivosť a rodina / priatelia. Čím viac máte rozmanitosť, tým vyváženejší bude váš život a tým väčšia pravdepodobnosť, že vaša motivácia pokračovať v aktivácii správania ako stratégie zvládania vašej PTSD a depresie bude pokračovať.
5. Získajte podporu iných
Ak zistíte, že je ťažké byť motivovaní, pokiaľ ide o aktiváciu správania, požiadajte ostatných o podporu . Vytvorte zmluvu s priateľom alebo rodinným príslušníkom. Nechajte ho alebo onu vedieť o vašich aktivitách a o tom, čo by ste chceli dosiahnuť počas týždňa.
Váš priateľ alebo člen rodiny vám potom môže pomôcť vykonať túto činnosť alebo sa s vami zoznámiť počas týždňa, aby ste zistili, ako sa váš pokrok rozvíja. On alebo ona môže slúžiť aj ako roztlieskavačka pre vás, čím zvyšuje vašu motiváciu.
6. Dávajte si pozor
Dokonca aj keď sú ľudia aktívni a zapájajú sa do príjemných aktivít, môžu aj naďalej vykazovať vyhýbavé správanie. Môžu byť uviaznuté v ich hlavách, znepokojujúce , alebo prechádzať okolo minulosti. To bude ťažké spojiť sa s pozitívnymi aspektmi zapojenia do zmysluplnej činnosti.
Byť si vedomý a prítomný, keď sa zapájate do aktivácie správania, môžete zaistiť, aby ste plne zažili a zapojili sa do svojich aktivít.
7. Vezmite veci pomaly
Aktivácia správania je vynikajúcim spôsobom riešenia niektorých symptómov PTSD, vrátane chýbajúceho správania a symptómov emočného znecitlivenia. Okrem toho aktivácia správania môže znížiť riziko depresie, a ak máte depresiu, pomôžte s ňou liečiť. Aj keď aktivácia správania môže znieť jednoducho jednoducho, môže to byť ťažké, najmä ak máte nízku motiváciu alebo vysokú úroveň úzkosti.
Preto je dôležité stanoviť rozumné ciele a veľa postupovať. Začnite s niekoľkými aktivitami a odtiaľ postupne zvyšujte počet aktivít, s ktorými sa každý týždeň zaoberáte. Dokonca aj účasť na malom počte aktivít môže mať veľký vplyv na vašu náladu.
8. Odmeňte svoj pokrok
Nakoniec nezabudnite odmeniť sa za pokrok, ktorý dosiahnete. Rozpoznať svoje úspechy. Ak tak urobíte, môžete zvýšiť vašu motiváciu pokračovať v pohybe vpred, najmä v čase, keď je vaša nálada nízka. Jeden krok naraz môžete použiť aktiváciu správania na vytvorenie zmysluplnejšieho a naplňujúceho života.
> Zdroje:
> Ekers D, Webster L, Van Straten A, Cuijpers P, Richards D, Gilbody S. Behavioral Activation for Depression; Aktualizácia analýzy metaanalýzy efektívnosti a podskupiny. Aleman A, ed. PLoS ONE . 2014; 9 (6): e100100. doi: 10,1371 / journal.pone.0100100.
> Schroeder MO. Behaviorálna aktivácia: Depresívna terapia, ktorú ste pravdepodobne nikdy nepočuli. US News & World Report. Vydané 24. novembra 2016.