Vyberte zdravé spôsoby, ako sa vyrovnať s úzkosťou súvisiacou s PTSD
Ľudia s posttraumatickou stresovou poruchou (PTSD) často zápasia s častými a intenzívnymi príznakmi úzkosti . Tieto silné príznaky úzkosti často vedú ľudí s PTSD k tomu, aby sa spoliehali na nezdravé spôsoby zvládania, napríklad prostredníctvom užívania drog alebo alkoholu . Našťastie existuje niekoľko zdravých spôsobov, ako sa vyrovnať s úzkosťou, ktorá môže pomôcť tomu, aby vaša úzkosť stúpala intenzitou, stala sa menej častá a / alebo sa stala viac tolerovateľnou.
1 - Hlboké dýchanie
Hlboké dýchanie môže byť dôležitá schopnosť zvládnuť. Môže to znieť hlúpo, ale veľa ľudí nedýcha správne. Prirodzené dýchanie zahŕňa vašu membránu, veľkú svalovinu v bruchu. Keď dýchate, vaše brucho by sa malo rozšíriť. Keď dýchate, brucho by malo padnúť. V priebehu času ľudia zabúdajú, ako dýchať týmto spôsobom a namiesto toho používajú hrudník a ramená. To spôsobuje krátke a plytké dýchanie, ktoré môžu zvýšiť stres a úzkosť. Našťastie nie je príliš neskoro, aby sa "znovu naučili", ako dýchať a pomáhajú chrániť sa pred stresom. Vykonajte toto jednoduché cvičenie, aby ste zlepšili dýchanie a bojovali proti úzkosti.
2 - progresívna relaxácia svalov
Použitie relaxačných cvičení môže byť efektívnym spôsobom, ako znížiť stres a úzkosť. Jedno relaxačné cvičenie s názvom progresívna relaxácia svalov sa zameriava na osoby, ktoré sa striedajú medzi napätie a relaxáciu rôznych svalových skupín v tele. Týmto spôsobom sa relaxácia považuje za kyvadlo. Úplnejšia relaxácia svalov sa dá dosiahnuť tým, že sa najprv dostanete do druhého extrému (to znamená napätie svalov). Navyše tým, že napätie svalov (bežný príznak úzkosti) a okamžité uvoľnenie, symptóm svalového napätia sa môže stať signálom, ktorý sa môže časom uvoľniť. V tomto článku sa môžete naučiť základné progresívne svalové relaxačné cvičenie.
3 - Použitie vedomia na zvládnutie úzkosti
Použitie pozornosti pre úzkosť môže byť veľmi užitočné. Svedomosť bola už vekom. Profesionálni pracovníci v oblasti duševného zdravia si však začínajú uvedomovať, že pozornosť môže mať mnoho výhod pre ľudí, ktorí trpia ťažkosťami, ako sú úzkosť a depresia. Stručne povedané, pozornosť je v tom, aby sme boli v kontakte a boli si vedomí súčasného momentu. Často v našich životoch sme uviazli v našich hlavách, zachytení v úzkosti a starostiach každodenného života. Toto cvičenie vás zavedie do pozornosti a môže vám pomôcť dostať sa z vašej hlavy do kontaktu s aktuálnym momentom.
4 - Vlastné monitorovanie
Samokontrola môže byť užitočným spôsobom ako zvládnuť vaše príznaky úzkosti. Všetci sme "stvoreniami zvyku". Často ide o náš deň bez toho, aby sme premýšľali, nevediac o tom, čo sa deje okolo nás. To môže byť užitočné v niektorých situáciách, ale inokedy to môže spôsobiť pocit, že naše myšlienky a emócie sú úplne nepredvídateľné a nezvládnuteľné. Nemôžeme skutočne riešiť nepríjemné príznaky úzkosti bez toho, aby sme si boli vedomí toho, aké situácie vyvolávajú tieto pocity. Samokontrola je jednoduchý spôsob, ako zvýšiť toto uvedomenie.
5 - Používanie sociálnej podpory pre úzkosť
Znova a znova sa zistilo, že nájdenie podpory od iných môže byť hlavným faktorom pri pomoci ľuďom prekonať negatívne účinky traumatických udalostí a PTSD. Mať niekoho, komu veríte, s ktorým môžete hovoriť, môže byť veľmi užitočné pre prácu v stresových situáciách alebo na emočné potvrdenie. Avšak, jednoducho mať niekoho k dispozícii na rozhovor s nemusí stačiť. Existuje niekoľko dôležitých častí podporného vzťahu, ktoré môžu byť obzvlášť výhodné v tom, aby pomohli niekomu zvládnuť svoju úzkosť. Získajte viac informácií o tom, čo v tomto článku tvorí dobrý podporný vzťah.
6 - Vlastné upokojenie cvičení pre úzkosť
Keď máte strach, je dôležité mať spôsob, ako sa vyrovnať s týmito pocitmi. Napríklad hľadanie sociálnej podpory môže byť vynikajúcim spôsobom, ako zlepšiť náladu. Avšak úzkosť spojená s príznakmi PTSD sa niekedy môže vyskytnúť neočakávane a sociálna podpora nemusí byť ľahko dostupná. Preto je dôležité naučiť sa stratégie zvládania, ktoré môžete urobiť sami. Stratégie na zvládnutie zamerané na zlepšenie vašej nálady a znižovanie úzkosti, ktoré môžete urobiť sami, sú niekedy opísané ako seba-zmierňujúce alebo seba-starostlivé vyrovnávacie stratégie.
7 - Použitie expresívneho písania pre úzkosť
Použitie časopisov na zvládnutie a vyjadrenie svojich myšlienok a pocitov (nazývané aj expresívne písanie) môže byť dobrým spôsobom, ako vyrovnať sa s úzkosťou. Zistilo sa, že expresívne písanie zlepšuje fyzické a psychické zdravie. Pokiaľ ide najmä o PTSD, bolo zistené, že expresívne písanie má množstvo výhod vrátane zlepšeného zvládania a posttraumatického rastu (alebo schopnosti nájsť význam v pozitívnych zmenách života po traumatickej udalosti), ako aj znížené symptómy PTSD, napätie a hnev.
8 - Použitie rozptýlenia na zvládnutie úzkosti
Účelné použitie techník rozptýlenia môže byť skutočne prospešné pri zvládaní emócií, ktoré sú silné a cítia sa nepríjemne, ako sú úzkosť a strach. Odstránenie je všetko, čo robíte, aby ste dočasne odvrátili silné emócie. Niekedy sa zameranie na silné emócie môže cítiť ešte silnejšie a viac mimo kontroly. Preto tým, že sa dočasne rozptýlíte, môžete emóciam dať čas na zníženie intenzity, čo uľahčuje ich zvládnutie. Naučte sa niektoré techniky rozptýlenia v tomto článku.
9 - Aktivácia správania pri úzkosti
Úzkosť a vyhýbanie sa ide ruka v ruke. Zatiaľ čo vyhýbanie sa situáciám vyvolávajúcim úzkosť môže v súčasnosti pomôcť znížiť našu úzkosť, môže to z dlhodobého hľadiska zabrániť tomu, aby sme žili zmysluplný a obohacujúci život (najmä preto, že toto vyhýbanie sa zvyšuje a zvyšuje). Aktivácia správania je skvelým spôsobom, ako zvýšiť úroveň svojej aktivity, ako aj to, do akej miery sa zapájate do pozitívnych a odmeňujúcich aktivít. Aktiváciou správania môžete znížiť depresiu a úzkosť.