Jednoduchá prax, ktorá prináša povedomie k vašim emóciám
Samokontrola je spôsob, ako pomôcť zvládnuť Vašu posttraumatickú stresovú poruchu ( PTSD ) tým, že uvedomíte svoje myšlienky a pocity. Zvážte to ešte jeden nástroj vo vašej PTSD toolkit.
Samokontrola môže byť dôležitou zručnosťou pre ľudí s PTSD. Tu je dôvod, prečo: My sme všetci tvorcovia zvyku. Často ide o náš deň bez toho, aby sme premýšľali, nevediac o tom, čo sa deje okolo nás.
To môže byť užitočné v niektorých situáciách, ale inokedy to môže spôsobiť pocit, že naše myšlienky a emócie sú úplne nepredvídateľné a nezvládnuteľné.
Nemôžeme sa skutočne zaoberať nepohodlnými myšlienkami a pocitmi - dôležitou súčasťou riešenia traumy - bez toho, aby sme si boli vedomí toho, aké situácie vyvolávajú tieto myšlienky a pocity. Samokontrola je jednoduchý spôsob, ako zvýšiť toto uvedomenie.
Prečítajte si o tejto jednoduchej, ale dôležitej zručnosti.
Ako samo monitorovať PTSD
Postupujte podľa týchto krokov a vytvorte pracovný hárok, ktorý vám pomôže sledovať, ako sa cítite počas rôznych situácií.
- Napíšte alebo napíšte formulár s vlastným monitorovaním a vytvorte dostatok kópií aspoň týždeň. V hornej časti stránky vytvorte päť stĺpcov s označením: dátum a čas; situácie; myšlienky; emócie; fyzické pocity.
- Tento formulár uchovávajte počas celého dňa. Kedykoľvek sa stretnete s nepríjemnou alebo nepríjemnou myšlienkou alebo pocitom, vyplňte formulár a vyplňte ho.
- Najskôr napíšte dátum a čas.
- Potom napíšte situáciu, v ktorej sa nachádzate. Napríklad, kedy sa tieto nepríjemné myšlienky a pocity objavili. Zapojili ste sa do rozhovoru? Mysleli ste na niečo z vašej minulosti? Stručne popíšte túto situáciu.
- Po opise situácie napíšte myšlienky, ktoré máte.
- Potom napíšte emócie, ktoré cítite. Slová, ktoré môžete použiť na opis vašich emócií, môžu byť: šialené, smutné, rozčuľované, hnev, nadol, úzkosť, strach, vina, hanba, rozpaky, žiarlivosť atď.
- Teraz zapíšte fyzické pocity , ktoré zažívate. Napríklad, vaša srdcová frekvencia sa zrýchlila? Máte svalové napätie? Cítite sa naivne alebo je váš žalúdok rozrušený?
- Môže byť užitočné zistiť, ako intenzívne alebo rozrušujúce sa tieto myšlienky, emócie a fyzické vnímanie sú hodnotené každý na stupnici od 1 (žiadna úzkosť / nie intenzívna) do 10 (veľmi rozrušujúca / intenzívna).
Vyskúšajte vlastné monitorovanie aspoň týždeň a zistite, či môžete zvýšiť povedomie o tom, aké situácie prinášajú pre vás určité myšlienky a pocity.
Užitočné rady pre vlastné monitorovanie pre PTSD
Pri vyplňovaní pracovných hárkov s vlastným monitorovaním vám môže byť užitočné nasledujúce rady:
- Niekedy prinášajúci povedomie k určitým myšlienkam a pocitom môže spôsobiť, že sa cítia intenzívnejšie a / alebo utrpia. Z tohto dôvodu môže byť užitočné spárovať sebakontrola s inými technikami stresu, ako je pozornosť alebo hlboké dýchanie .
- Držte sa listov papiera, ktoré používate na sledovanie vašich myšlienok a pocitov. Na konci týždňa skontrolujte, či môžete identifikovať vzory. To znamená, že ste na konci dňa viac náchylní na úzkosť? Máte tendenciu cítiť sa skôr depresívne blízko konca týždňa? To všetko sú dôležité informácie.
- Na začiatku môže byť ťažké oddeliť svoje skúsenosti do myšlienok, emócií a fyzických pocitov. Pokús sa o to najlepšie. Čím viac tieto skúsenosti môžete oddeliť od seba, tým lepšie ich budete môcť identifikovať, keď sa vyskytnú.