Plán krok za krokom na uvoľnenie vášho tela
Progresívna relaxácia svalov (PMR) je technológiou úzkosti, ktorá bola prvýkrát predstavená americkým lekárom Edmundom Jacobsonom v tridsiatych rokoch minulého storočia. Táto technika zahŕňa striedanie napätia a relaxácie vo všetkých hlavných svalových skupinách.
Ak trpíte sociálnou poruchou úzkosti (SAD) , vaše svaly sú pravdepodobne napäté väčšinu času. Vykonávaním PMR sa naučíte, ako sa uvoľnené svaly cítia inak ako napäté svaly.
Progresívna relaxácia svalov sa všeobecne používa spolu s technikami behaviorálnej terapie, ako je systematická desenzibilizácia . Avšak praktizovanie samotnej techniky vám poskytne väčší pocit kontroly nad úzkostnou odpoveďou vášho tela.
Ak túto prax správne používate, môžete dokonca skončiť zaspávaním. Ak áno, blahoželajte sa k získaniu takej hlbokej úrovne uvoľnenia a pre prácu, ktorú ste urobili až do tohto bodu.
Pre tých, ktorí trpia zdravotnými problémami, nezabudnite konzultovať so svojím lekárom pred začatím akéhokoľvek druhu relaxačného tréningu.
Ako praktizovať progresívnu relaxáciu svalov
- Nájdite si pokojné miesto bez rozptýlenia. Ležať na podlahe alebo nakláňať sa na stoličke, uvoľniť všetky tesné oblečenie a odstrániť okuliare alebo kontakty. Zostávajte rukami v klíne alebo na ramenách stoličky.
- Vezmite si niekoľko pomalých rovných dychov. Ak ste to ešte neurobili, strávte niekoľko minút praktizovaním bránicového dýchania .
- Čelo. Zamerajte pozornosť na čelo. Stlačte svaly na čelo a držte ich 15 sekúnd. Buďte opatrní len na napnutie svalov na čele a na opustenie zvyšku tela uvoľneného. Cíťte, ako sa svaly stávajú pevnejšie a silnejšie. Potom pomaly uvoľnite napätie v čele pri odpočítaní na 30 sekúnd. Všimnite si rozdiel v tom, ako vaše svaly cítia a pocit relaxácie. Pokračujte v uvoľňovaní napätia v čele, kým nebude úplne uvoľnená. Dýchajte pomaly a rovnomerne.
- Čeľusť. Teraz nasmerujte pozornosť na svoju čeľusť. Napínajte svaly vo vašej čeľusti 15 sekúnd. Potom pomaly uvoľnite napätie pri počte 30 sekúnd. Všimnite si pocit relaxácie a dýchajte pomaly a rovnomerne.
- Krk a ramená. Teraz nasmerujte pozornosť na krk a ramená. Zvýšte napätie na krku a ramená zdvihnutím ramien smerom k uchu a držte ich 15 sekúnd. Pomaly uvoľňujte napätie, ako sa počíta na 30 sekúnd. Všimnite si, že napätie sa tavilo.
- Ruky a ruky. Pomaly ťahajte ruky do päste. Potiahnite päste do hrudníka a držte ju 15 sekúnd, stlačte čo najtižnejšie. Potom pomaly uvoľnite, kým počítate 30 sekúnd. Všimnite si pocit relaxácie.
- Zadok. Pomaly zvyšujte napätie v zadku po dobu 15 sekúnd. Potom pomaly uvoľnite napätie v priebehu 30 sekúnd. Všimnite si, že napätie sa tavilo. Pokračujte v dýchaní pomaly a rovnomerne.
- Legs. Pomaly zvyšujte napätie vo štvorčekoch a teľatách po dobu 15 sekúnd. Stlačte svaly tak ťažko, ako môžete. Potom jemne uvoľnite napätie v priebehu 30 sekúnd. Všimnite si, že napätie sa taví a pocit oddychu zostane.
- Feet. Pomaly zvyšujte napätie v nohách a prstoch. Sťahujte svaly čo najviac. Potom pomaly uvoľnite napätie, kým počítate 30 sekúnd. Všimnite si, že všetko napätie taví. Dýchajte pomaly a rovnomerne.
- Vychutnajte si pocit relaxácie, ktorý sa prelína celým telom. Pokračujte v dýchaní pomaly a rovnomerne.
Nahrávanie hlasu
Okrem dodržiavania týchto pokynov môžete zvážiť použitie hlasovej nahrávky, ako je napríklad bezplatný zvukový súbor MP3, ktorý ponúka spoločnosť McMaster University, s návodom na praktickú progresívnu relaxáciu svalov . Použitie zvukových nahrávok umožňuje plne relaxovať a sústrediť sa na túto techniku.
Účinnosť PMR pri úzkosti
Systematický prehľad uskutočnený v roku 2008 a uverejnený v časopise BMC Psychiatry ukázal účinnosť relaxačného tréningu, vrátane PMR, pri liečbe úzkosti.
Preto ak hľadáte možnosti založené na dôkazoch, ktoré pomôžu liečiť vašu sociálnu úzkosť, PMR môže byť dobrou voľbou.
Slovo z
Relaxačné techniky, ako je progresívna relaxácia svalov, môžu byť užitočné pri miernej až strednej sociálnej úzkosti alebo pri praktickej terapii, ako je kognitívno-behaviorálna terapia alebo lieky. Ak však zistíte, že žijete s ťažkou neliečenou sociálnou úzkosťou, je dôležité konzultovať s lekárom alebo iným odborníkom v oblasti duševného zdravia, aby ste získali vhodnú liečbu.
> Zdroje:
> Jacobson, E. (1938). Progresívna relaxácia. Chicago: Univerzita Chicago Press.
> Jorm AF, Christensen H, Griffiths KM, Parslow RA, Rodgers B, Blewitt KA. Účinnosť doplnkovej liečby a liečebnej starostlivosti o úzkostné poruchy. Med J Aust . 2004; 181 (7 Suppl): S29-46.
> Manzoni GM, Pagnini F, Castelnuovo G, Molinari E. Oddychový tréning pre úzkosť: desaťročný systematický prehľad s metaanalýzou. BMC Psychiatry . 2008; 8: 41.