Použitie systémovej desenzibilizácie na zvládnutie obáv
Joseph Wolpe, priekopník behaviorálnej terapie , vyvinul techniku nazývanú systematickú desenzibilizáciu na liečbu porúch súvisiacich s úzkosťou a fóbie. Táto technika je založená na princípoch klasickej kondície a na predpoklade, že to, čo sa naučilo (podmienené), môže byť neznáme. Dostatočný výskum ukazuje, že systematické znecitlivenie je účinné pri znižovaní úzkosti a záchvatov paniky spojených so strašnými situáciami.
Systematická desenzibilizácia sa zvyčajne začína predstavou sami v progresii strašných situácií a využívaním relaxačných stratégií, ktoré súťažia s úzkosťou. Akonáhle môžete úspešne zvládnuť úzkosť pri predstavovaní strašných udalostí, môžete techniku použiť v reálnych životných situáciách. Cieľom tohto procesu je postupné znecitlivenie na spúšťače, ktoré spôsobujú vašu tieseň.
Učiť sa oddýchnuť
Než začnete postupne začať prejavovať svoje obávané situácie, musíte sa najprv naučiť a praktizovať niektoré relaxačné techniky. Niektoré techniky bežne používané v relaxačnom tréningu zahŕňajú:
- Hlboké dýchanie : Keď ľudia majú úzkosť, majú tendenciu mať rýchle, plytké dychy, ktoré prichádzajú priamo z hrudníka. Tento typ dýchania sa nazýva dýchanie hrudníka alebo hrudníka. Keď sa cítite úzkostlivo, možno si ani neuvedomujete, že takto dýchate. Dýchanie hrudníka narúša hladinu kyslíka a oxidu uhličitého v tele, čo vedie k zvýšeniu srdcovej frekvencie, závratom, svalovému napätiu a iným fyzickým pocitom. Môže to znamenať, že vaše telo spôsobí stresovú reakciu, ktorá prispieva k úzkosti a záchvatom paniky.
- Progresívna relaxácia svalov : Ak máte panickú poruchu , agorafóbiu alebo iný typ úzkostnej poruchy , môže sa objaviť časté svalové napätie. V skutočnosti môže byť chronické svalové napätie tak automatické, že sa zdá normálne, a možno ste zabudli, aké to je, keď sa vaše svaly úplne uvoľnia. Použitím progresívnej techniky svalovej relaxácie budete schopní rýchlo znovu objaviť rozdiely medzi relaxáciou a napätím rôznych svalových skupín.
- Vizualizácia: Predstavením sa v pokojnom a bezstresovom prostredí môžete dosiahnuť stav psychickej a fyzickej relaxácie. Predstavte si napríklad, že sedíte pri krásnom, pokojnom jazere. Zamerajte sa na scénu na určité obdobie. Cíťte mäkký piesok na dne nohy. Ako mierny vánok zametá cez vodu, predstavte si teplý vzduch na tvári, keď budete sledovať nádherný západ slnka na obzore.
Ako funguje systematická desenzibilizácia
Predtým, ako začnete systematickú desenzibilizáciu, potrebujete zvládnuť relaxačný tréning a vytvoriť hierarchiu (od najmenšieho strachu k najobávanejším) zoznamu vašich obávaných situácií. Ak máte ťažkosti s dosiahnutím stavu relaxácie alebo s identifikáciou vašej hierarchie úzkosti, mali by ste sa poradiť s odborníkom, ktorý vám poskytne poradenstvo.
Systematická desenzibilizácia začína imaginárnou expozíciou voči obávaným situáciám. Použite svoju hierarchiu úzkosti, aby ste rozbili ohavnú situáciu do zvládnuteľných komponentov.
Napríklad, povedzme, že sa obávate, že ísť do veľkých obchodov. Môžete mať najmenej úzkosti chodiť do obchodu. Ako sa dostanete ďalej od výstupných dverí, vaša úzkosť sa zintenzívňuje. Stojace v riadku pokladnice predstavuje vašu najvyššiu odpoveď na strach.
Tento proces by ste začali tým, že sa zameriavate na činnosť, ktorá spôsobuje najmenšie množstvo strachu a pracuje na vašej ceste. Výsledkom je, že sa postupne alebo systematicky stanú znecitlivenými k nakupovaniu vo veľkých obchodoch.
zdroj:
> Prerušenie bez úzkostných porúch - Príručka pre vlastnú starostlivosť. (1998). Deerfield, MA: Channing L. Bete C o.
> Corey, Gerald. (2009). Teória a prax poradenstva a psychoterapie. Belmont, CA: > Thomson Brooks > / Cole.