Seba-súcit často chýba, keď žijete so sociálnou poruchou úzkosti (SAD) . Zatiaľ čo iní môžu ľahko nechať chyby, ktoré odchádzajú, je väčšia pravdepodobnosť, že budete držať týchto spomienok a prežiť ich vždy, keď budete čeliť inej sociálnej alebo výkonovej situácii. Zatiaľ čo sa môžete držať kritických myšlienok o sebe samých, prirodzene príde pre vás, existuje lepší spôsob, ako spravovať svoje myšlienky a emócie v týchto situáciách.
Definícia seba-súcitu
Každodenný zmysel seba-súcitu odzrkadľuje to, čo to znamená z psychologického hľadiska. Osoba, ktorá prejavuje svojpomoc, má tendenciu robiť nasledovné:
- Buďte opatrní k sebe
- Mať prijímajúci názor na seba
- Buďte láskaví k sebe v čase trápenia alebo zlyhania
- Uvidíte, že majú skúsenosti podobné s inými ľuďmi
- Prezerať sa v súčasnosti skôr ako minulosťou alebo budúcnosťou
- Buďte pochopení voči sebe
- Uvedomte si, že každý môže urobiť chyby
Svoju súcit sa spája so všeobecnou spokojnosťou so životom, so sociálnymi spojeniami as menšími problémami so sebakritikou, nízkou náladou a úzkosťou.
Na druhej strane, ak máte sociálnu úzkosť, môžete byť náchylní k nasledujúcim správaniam, ktoré sú protikladom správania samo-súcitným spôsobom:
- Pozeráte sa negatívne
- Vždy kritizujete seba
- Zobrazenie sociálnych situácií prostredníctvom objektívu vášho negatívneho vnímania seba
- Vyhnúť sa situáciám spôsobeným strachom z kritiky alebo negatívneho hodnotenia
- Strach z hodnotenia a úsudku od iných
Týmto spôsobom je to, ako by ste rozšírili ten negatívny, sebri kritický hlas vo svojej hlave von ku všetkým okolo vás. Čo si poviete, tiež si predstavujete, že o vás premýšľajú iní. Z tohto pohľadu je ľahké pochopiť, prečo ľudia so sociálnou úzkosťou majú sklon obávať sa negatívneho hodnotenia od ostatných.
Keď je hlas vo vašej hlave vždy kritický, očakávate, že aj ostatní budú kritickí.
Seba-súcit a sociálna úzkostná porucha
Výskum skutočne preukázal, že sebaúcta má tendenciu byť nižšia, ak žijete so SAD, a tiež má tendenciu súvisieť s väčším strachom z hodnotenia. Zároveň úroveň sociálnej úzkosti alebo závažnosti nemá tendenciu súvisieť s úrovňou sebautického súcitu. Inými slovami, bez ohľadu na to, či máte veľmi miernu alebo veľmi ťažkú sociálnu úzkosť, vaša úroveň seba-súcitu bude pravdepodobne rovnaká.
Zaujímavé je, že medzi tými, ktorí majú sociálnu úzkosť, sa ukázalo, že sebaúcty majú tendenciu klesať s vekom. Opak platí pre zdravých ľudí - ich seba-súcit má tendenciu stúpať s vekom.
Aj keď vieme, že existuje spojitosť medzi sociálnou úzkosťou a nízkym súcitom, nepoznáme isté, či to spôsobí druhú, alebo ak existuje nejaký tretí faktor. To, čo vieme, spočíva v tom, že zvyšovanie sebaúcty je dobrým cieľom liečby pre tých, ktorí majú sociálnu úzkosť. Výhody väčšieho prijímania seba vo všeobecnosti je ľahké si predstaviť bez ohľadu na úroveň sociálnej úzkosti.
Keď sa budete viac sústrediť na seba, vaša strach z negatívneho hodnotenia sa pravdepodobne zníži.
Je to preto, lebo sa s láskavým prístupom cítite bezpečne a spájate namiesto toho, aby ste boli osamotení a izolovaní od ostatných. V skutočnosti sa preukázalo, že self-compassion aktivuje parasympatický nervový systém a tlmí sympatický nervový systém, ktorý je zodpovedný za reakciu v boji alebo letu, ktorú zažívate v sociálnych a výkonných situáciách.
Compassion-Based terapia pre sociálnu úzkostnú poruchu
Liečba na základe súcitu (CFT) sa používa medzi ľuďmi, ktorí žijú s problémami súvisiacimi s hanbou a sebakritikou, ktorá zahŕňa aj osoby so sociálnou poruchou úzkosti. Systematické preskúmanie našlo dôkaz o účinnosti CFT najmä medzi ľuďmi s vysokou sebakritikou.
Čo vyzerá terapia založená na kompasii? Často bude súčasťou väčšieho terapeutického balíčka, ako je zníženie stresu založené na pozornosti (MBSR), ktoré pôvodne navrhol Jon Kabat-Zinn. Naučiť sa, ako byť pozorný, zahŕňa monitorovanie negatívnych myšlienok o sebe, ktoré tvoria základ vlastného súcitu. Všeobecne platí, že akýkoľvek typ akcie založenej na prijatí pravdepodobne bude zahŕňať zložku, ktorá je zameraná na zvýšenie sebautického súcitu.
Ak ste dostávajú liečbu na sociálnu anxióznosť alebo plánujete hovoriť so svojím lekárom o liečbe, zmiente sa o svojom záujme o opatrnosť a zásahy založené na prijatí, ako je MBSR alebo akceptácia a záväzná terapia (ACT).
Jedna štúdia naozaj zistila, že 12-týždňová intervencia založená na vedomostiach pre sociálnu úzkostnú poruchu, ktorá zahŕňala explicitné vzdelávanie v sebaúcty, zlepšila závažnosť symptómov sociálnej úzkosti a zvýšila sebapoše.
Ako zvýšiť svoj súcit
Ak nedostávate liečbu alebo by ste chceli zlepšiť sebadôveru sami, prijať zásady liečby zameranej na súcit v každodennom živote. Hlavnou výhodou self-compassion je to, že podporuje vzájomne prepojené seba. Týmto spôsobom vidíte svoje ťažké momenty ako súčasť väčšej ľudskej skúsenosti. Okrem toho, ako sa liečite ostatným, sa stáva, ako sa tiež liečite.
Môže to zahŕňať nasledujúce činnosti:
- Zlepšovanie fyzického zdravia . Urobte veci na zlepšenie vášho fyzického zdravia, ako je jesť zdravé jedlo, odpočívajte, keď ste unavený, a zapojte sa do každodenného cvičenia, ako je prechádzka.
- Vedenie denníka . Použite denník na zaznamenávanie vašich myšlienok o vašom dni, bez toho, aby ste sa obviňovali z chyb, ktoré sa stali. Používajte časopis, aby ste si boli vedomí vašich myšlienok a reakcií a aby ste si udržali vzdialenosť od vašej úzkosti, aby ste to mohli objektívne vidieť.
- Pozitívna vlastná diskusia . Buďte povzbudzujúci voči sebe s vecami, ktoré hovoríte vo svojej hlave. Napríklad pred rečou alebo prezentáciou použite gesto, ako je ruka na srdci, aby ste naznačili, že prejavujete súcit sami alebo hovoríte niečo sami seba, napríklad "Môžem sa dobre."
- Zapojenie do vnímania . Prax meditácie cvičenie, ako je láskavosť meditácie. Naučte sa, aby ste sa v tejto chvíli dozvedeli, aby ste mohli sledovať vašu vlastnú úroveň súcitu, keď idete o svoj deň.
- Spoločné ľudstvo . Celkovým cieľom self-compassion terapie je prijať, že vaša skúsenosť je univerzálna a nie niečo, čo by sa cítilo hanbou. Byť láskavý voči sebe, vám umožní vidieť väčší obraz - že vaše chyby nie sú také zlé, ako si myslíte, a že ostatní vás neuznávajú toľko, koľko veríte.
Slovo z
Zatiaľ čo sa zdá, že samozosilovanie pre niektorých ľudí prirodzene prichádza, ak žijete so sociálnou poruchou úzkosti, vaša tendencia liečiť sa láskavo sa môže znížiť. Ak ste ešte nepožiadali o pomoc v podobe diagnózy alebo liečby závažnej sociálnej úzkosti, môže to byť prvý krok smerom k zlepšeniu.
Aj keď je pravda, že každý so sociálnym úzkosťou zažíva nedostatok sebautického súcitu, závažné symptómy môžu spôsobiť, že je pre vás takmer nemožné udržať si fyzické zdravie, zaznamenávať každodenné myšlienky v časopise, hovoriť sami seba pozitívne, byť aby ste si uvedomili, že robia tie isté chyby, ktoré robia ostatní ľudia. Akonáhle dôjde k zníženiu závažnosti vašej úzkosti, budete lepšie schopní pracovať na rozvoji sebautického súcitu a pozitívnejšej perspektíve seba samého.
> Zdroje:
> Väčšie centrum pre dobré vedy na UC Berkeley. Dokážete seba-súcit zvládnuť lepšie vo verejnom rozprávaní?
> Hjeltnes A, Molde H, Schanche E a spol. Otvorená skúška znižovania stresu založená na vedomostiach pre mladých dospelých so sociálnou poruchou úzkosti. Scand J Psychol . 2017; 58 (1): 80-90. doi: 10,1111 / sjop.12342.
> Koszycki D, Thake J, Mavounza C, Daoust JP, Taljaard M, Bradwejn J. Predbežné vyšetrenie záchvatu založeného na vernosti pre sociálnu úzkostnú poruchu, ktorá integruje meditáciu z milosti a pozornú expozíciu. J Altern Complement Med . 2016; 22 (5): 363-374. doi: 10,1089 / acm.2015.0108.
> Leaviss J, Uttley L. Psychoterapeutické prínosy liečby zameranej na súcit: skorý systematický prehľad. Psychol Med . 2015; 45 (5): 927-945. doi: 10,1017 / S0033291714002141.
> Werner KH, Jazaieri H, Goldin PR, Ziv M, Heimberg RG, Gross JJ. Self-compassion a sociálna úzkostná porucha. Úzkosť stresu . 2012; 25 (5): 543-558. doi: 10,1080 / 10615806.2011.608842.