Tipy na vytvorenie vonkajšieho zamerania a zníženie sociálnej úzkosti
Ak trpíte sociálnou poruchou úzkosti (SAD) , jedným z kľúčov na prekonanie vašich príznakov je naučiť sa byť viac sebaistý a menej kritický voči sebe. Keď ste si vedomí seba, nielenže zhoršujete svoje príznaky úzkosti , ale ťažšie si uvedomujete, čo sa deje okolo vás. To môže spôsobiť, že si myslíte, že ostatní ľudia vás posudzujú negatívne; v skutočnosti pravdepodobne nevenujú pozornosť.
Psychológovia pomenovali tento jav: "efekt reflektorov" . Hoci sa zdá, že sú na vás všetky oči, v skutočnosti ľudia pravdepodobne zaznamenajú asi 50% toho, čo si myslíte, že sú. Takže si všetko predstavíš asi o polovicu.
Je ľahké pochopiť, že tým, že ste si vedomí seba samého, robí vašu sociálnu úzkosť horší; je celkom ďalšou úlohou urobiť zmenu a stať sa viac zameraná na vonkajšiu činnosť. Jednou z antidotov, že ste si vedomí seba samého, je zamerať svoju pozornosť vonku namiesto toho, aby ste ju dovnútra. Nižšie uvádzame niekoľko krokov, ktoré vám pomôžu na vašej ceste k tomu, aby ste sa stali menej sebavedomými.
Čo sa držíte späť?
Pravdepodobne existujú nejaké zátarasy, ktoré vás bránia v uskutočnení zmeny. Možno si myslíte, že je príliš strašidelné zamerať sa na vonkajší svet. Možno je to psychicky vyčerpávajúce, aby ste udržali krok s rozhovormi.
Ako alternatívu zvážte, aké výhody by mohli byť z väčšej istoty.
Byť seba-vedomý je len robiť tvoje úzkosť horšie a zameranie sa na názory druhých môže obmedziť vašu kvalitu života. Je ľahšie byť sami sebou a byť spontánne, ak nie ste zameraný na úpravu sami. Musíte sa naučiť stratiť sami seba, aby ste sa mohli stať, kým naozaj ste.
Uvedomte si nevýhody samého seba
Jednou z najväčších problémov so sebauvedomím je problém s presným čítaním situácií.
Môžete si spomenúť na menej detailov o situáciách, v ktorých ste dobre urobili, a namiesto toho sa zamerať na vaše ľahké chyby alebo faux pas. Môžete súdiť iných ľudí za mimoriadne dobrých konverzátorov, keď to je prehnané. To môže spôsobiť, že môžete analyzovať všetko, čo sa deje okolo vás, a zabraňuje vám uvoľňovať sa a mať dobrý čas.
Vyvíjajte Focus Outward
Najprv bude ťažké vytvoriť vonkajšie zameranie, najmä ak ste už dlho používali pozornosť ako bezpečnostnú stratégiu . Ak chcete urobiť prepínač, skúste sa stať zvedaví ako ostatní objektívni pozorovatelia. Cieľom nie je napodobňovať správanie, ale jednoducho si uvedomiť, aké výmeny naozaj prebiehajú. Sledujte, čo robia ostatní, počúvajte, čo hovoria a otvorene premýšľajte o situácii. Buďte objektívni, keď pozorujete situáciu z vonkajšej perspektívy. Ak máte problémy, priradte si úlohu dozvedieť sa niečo o tejto osobe.
Praktické prepínanie perspektív
Jedným zo spôsobov, ako dosiahnuť kontrolu nad svojim zameraním, je naučiť sa prepínať medzi zameraním smerom dovnútra a von a pozorovať rozdiely medzi týmito dvomi. Keď budete nabudúce pozorovať situáciu (napríklad jazdiť na autobusu), skúste sa najprv úplne sústrediť na seba.
Urobte to asi päť minút a všimnite si, ako sa cítite. Potom prepnite a skúste si všimnúť ostatných a ako sa zobrazujú. Pokúste sa s nimi rozprávať, ak sa to zdá vhodné.
Potom si všimnite, ako ste sa cítili a čo ste vzali. Cieľom tohto experimentu je lepšie si uvedomiť, kde je vaša pozornosť zameraná, ako ju ovládať a ako ju cítite. Ako ste získali prax, skúste prepínať perspektívy počas rozhovoru s niekým a všimnite si rozdiely.
Uvedomte si ostatných Nezaobídejte
Ak sa začnete znižovať na seba alebo sa cítite, akoby ste nasmerovali smerom von, je to príliš nebezpečné, nezabudnite, že v širšom obraze je chyba alebo príchod ako nepríjemný nie je koniec sveta.
Chovanie na zmenu perspektívy
Keď si sama seba uvedomujete, pravdepodobne sa budete napínať a povedať veľmi málo. Pri zameraní pozornosti smerom von vyskúšajte nejaké správanie, ktoré vás povzbudzuje, aby ste sa vymanili z negatívneho cyklu sebadôvery; úsmev u ostatných a hovoriť! Keď ste pozitívni, šťastní a hovoríte, je ťažké myslieť na negatívne myšlienky o sebe. Ak máte pochybnosti, pýtať sa ľudí na seba, ako sú ich vášne alebo ich domáce zvieratá, je skvelý spôsob, ako prelomiť ľad a prinútiť ľudí, aby sa cítili cenní. Budete si pamätať ako očarujúce a lichotivé, nie spoločensky nepríjemné.
Naučte sa od hercov
Konajúci tréneri vám povedia, že cesta k presvedčivému výkonu je zdvojnásobiť všetko. Malé gestá vás vyzerajú v rozpakoch, zatiaľ čo veľké úsilie vyčerpáva dôveru. Hoci by sa to mohlo zdať na prvý pohľad intuitívne, ak chcete upriamiť pozornosť na seba, stačte sa viac grandiózne. Uvedenie sa do myslenia "charakteru", ktorý je pripravený a spoločenský, vám môže tiež pomôcť uvoľniť sa do úlohy interakcie v sociálnych situáciách.
Naučte sa, kedy chcete vyhľadávať pomoc
Tieto návrhy vám môžu pomôcť stať sa menej vedomé, ale ak zistíte, že vaša sociálna úzkosť vás bráni v tom, aby ste sa tešili z aktivít alebo stretnutia s priateľmi, môže to byť čas na rozhovor s terapeutom . Sociálna úzkosť je liečiteľná porucha a komplexný liečebný plán vám môže pomôcť užiť si vyššiu kvalitu života.
zdroj:
Beck, M. The Cure for Self-Consciousness.
Butler, G. (2008). Prekonanie sociálnej úzkosti a ostychu. New York: Základné knihy.