Desať tipov na zvládnutie testovacej úzkosti
Testovanie úzkosti je druh úzkosti v oblasti výkonnosti, v ktorom strach z neúspechu prispieva k symptómom, ktoré narúšajú vašu schopnosť dobre vystupovať v skúšobnej situácii.
Ak trpíte testovou úzkosťou, existuje niekoľko stratégií zvládania, ktoré môžete použiť. Nižšie nájdete desať tipov, ktoré vám pomôžu vyrovnať sa.
1 - Pripravte dobre
Najprv sa uistite, že ste dostatočne pripravení. Kramáre na test alebo skúšku len zvýšia úzkosť, takže si dať dostatok času, aby ste sa naučili materiál dobre.
- požiadajte o priateľov, ktorí pravidelne študujú o radu
- pripojiť sa k študijnej skupine
- čítať knihy o študijných zručnostiach
- nájsť tútorku v študijných zručnostiach
Nakoniec sa o skúške alebo skúške dozviete vopred, ako sú typy otázok a dĺžky, aby nedošlo k prekvapeniu v poslednej chvíli.
2 - Sledujte Self-Talk
Ak výkon trpí kvôli testovacej úzkosti, môže byť ľahké spadnúť do spirály negatívneho myslenia. Sledujte to, čo poviete svojmu, a nahraďte všetky negatívne myšlienky pozitívnymi.
Zvážte, ako rozumné sú vaše myšlienky a či existujú lepšie veci, ktoré by ste mohli povedať sami.
Myšlienky ako nasledujúce nie sú užitočné:
Mal som študovať viac.
Musím byť hlúpa.
Musím dobre, všetko je na čiare.
Povedzte, "STOP" a príďte s alternatívami:
Som pripravený na tento test.
Som dosť chytrý, aby som sa dobre postaral.
Aj keď sa mi to nepodarí dobre, nie je to koniec sveta.
3 - Zobrazenie úspechu
Elite športovci si predstavujú, že uspeli v súťaži. Môžete urobiť to isté, aby ste prekonali testovú úzkosť.
Počas štúdia si predstavte, že ste si v skúške cítili istotu a jasnosť. Zobrazenie sami seba na skúšku vám môže pomôcť, aby sa to stalo v reálnom živote.
4 - Relaxačné stratégie
Využite relaxačné stratégie, ako je hlboké dýchanie, progresívna relaxácia svalov (PMR) a sprievodné snímky. Tieto stratégie použite v týždňoch pred testom a počas testovania podľa potreby.
5 - Zostaňte zdravý
Keď sa stretnete s viacerými testami alebo skúškami, môžete začať zanedbávať vaše fyzické zdravie. Nezapadni do tejto pasce!
Pravidelné cvičenie, adekvátny spánok a dobrá výživa sú všetky dôležité súčasti životného štýlu, ktoré minimalizujú stres.
V deň testu nezabudnite jesť dostatok raňajok a vyhýbať sa kofeínu, pretože to bude len prispieť k úzkosti.
6 - Prílet skoro
Nič nebude zvyšovať úzkosť, ako pocit ponáhľať sa dostať k testu. Prísť skôr o 10 minút. Ak čakáte na začatie testu, budete nervózni, priniesť časopis alebo niečo spoločné, aby vaša myseľ bola obsadená. Vyhnite sa ľuďom, ktorí sa pred skúškou znepokojujú a nezabudnite, čo viete.
7 - Zameranie počas testu
Počas testu urobte všetko, čo je pre vás, aby ste udržali pozornosť. Ak sa ocitnete v úzkosti, zastavte sa a preskupujte. Zostrihnite si ceruzku, položte otázku alebo sa zamerajte na zhlboka dýchanie .
Nezabudnite si vziať čas, ale pozrite sa na svoje hodinky, aby ste sa držali krok sami. Pred spustením testu vykonajte rýchlu kontrolu a dvakrát prečítajte trasu. Najprv začnite s najjednoduchšími otázkami.
8 - Prijmite malú úzkosť
Uvedomte si, že trochu úzkosti pred testom je dobrá vec. Ak ste sa vôbec necítili nervózne, nemusíte byť motivovaní robiť to najlepšie. Len keď sa úzkosť stane nezvládnuteľnou, je to problém.
9 - Očakávajte obmedzenia
Ak máte zlé skúsenosti, uvedomte si, že na ceste budú vždy prekážky. Plánujte lepšiu skúsenosť nabudúce a vedzte, že jeden zlý výsledok testu neznamená, že sa nemôžete vylepšiť v budúcnosti.
10 - Odmenujte sa
Po skúške naplánujte odmenu za seba. Vezmite si nejaký čas na uvoľnenie a vyčistenie mysle. Nezabudnite na chyby, ktoré ste urobili, alebo sa obávajte toho, ako ste to urobili. Kedykoľvek je to možné, nechajte si predtým, ako začnete študovať na ďalší test, prestávka.
zdroj:
Úzkosť a depresia asociácie Ameriky. Test úzkosti. Prístup k 28. februáru 2016.