Ľudia so sociálnou úzkosťou majú tendenciu premýšľať príliš, nechať svoje emócie vládnuť svojim myšlienkam a v súčasnosti majú ťažkosti so stresom. Použite tieto tipy na zvládnutie, keď vaša myseľ je váš najhorší nepriateľ.
Prestaňte premýšľať
Nadmerné myslenie, tiež známe ako ruminácia, sa týka tých opakujúcich sa myšlienok, ktoré stále hrajú vo vašej hlave, ako napríklad "Každý si myslí, že som idiot", alebo "Ľudia musia vidieť, ako som úzkostný". Pomocou nižšie uvedených tipov pomôžte spravovať tento typ myslenia.
- Napíšte to: Udržujte časopis, aby ste zaznamenali, kedy, kde, prečo a ako sa preháňate. Znamená to napísať a udržiavať záznam kedykoľvek máte negatívne myšlienky alebo hovoriť o prítomnosti, minulosti alebo budúcnosti. Ste neskoro večer? Udržanie stopy vám pomôže identifikovať vzory, čo je prvý krok k získaniu myšlienok pod kontrolou.
- Sledujte spúšťače: Vaše ruminačné myšlienky sú takmer určite vyvolané narážkami vo vašom prostredí, či už to znamená skĺznuť do znepokojujúcich myšlienok, akonáhle vaša hlava zasiahne vankúš alebo prvá vec ráno, keď začnete uvažovať o svojom dni. Namiesto toho skúste meniť veci takým spôsobom, že tieto asociácie porušujú. Napríklad si prečítajte pútavou knihu pred spaním alebo plánujte vstať hneď, ako bude váš alarm vypnutý. Týmto spôsobom pomôžete prekonať váš starodávny zvyk, ktorý ste vyvinuli
- Vyvíjajte nové návyky: Vezmite si na dosah ruky arzenálu nástrojov, na ktoré môžete čerpať, keď začínajú sociálne úzkostlivé myšlienky. Môže ísť o prechádzku, sledovanie obľúbenej televíznej show, meditáciu alebo využitie aromaterapie na relaxáciu. Urobte tieto veci dôsledne počas jedného mesiaca a čoskoro sa stanú vašimi novými, zdravšími odpoveďami na pocity sociálnej úzkosti.
- Pozrite profesionála: Niekedy je ruminácia taká vážna, že vyžaduje pomoc profesionála, aby sa dostal pod kontrolu. Ak ste vyskúšali mnohé z vyššie uvedených stratégií bez úspechu, môže sa stať, že potrebujete pomoc terapeuta alebo poradcu, aby ste veci postavili do perspektívy a vytvorili akčné plány, ktoré sa dostanú do základnej príčiny vašej sociálnej úzkosti. Môže to byť dokonca aj to, že použitie liekov môže byť užitočné pri rumináciách, ktoré sa pri iných prístupoch nezlepšia.
Ovládajte emócie
Ľudia so sociálnou úzkosťou majú tendenciu mať okrem uvoľnených myšlienok aj emócie. Pocity úzkosti majú tendenciu kŕmiť sa na seba, takže sa cítite ešte viac úzkostlivo. Nižšie nájdete niekoľko tipov, ktoré vám umožnia pod kontrolou tieto cykly emócií.
- Identifikujte, čo cítite: Nemôžete opraviť spôsob, aký máte pocit, ak neviete, čo cítite! Premýšľajte o tom, ako ste naposledy mali silnú úzkosť v sociálnej alebo výkonovej situácii. Aké spúšťače boli prítomné? Aké pocity ste mali? Ako ste sa cítili o týchto emóciách? Napríklad, ste mohli mať pred návštevou prezentácie pocit paniky a tieto panické pocity spôsobili, že ste sa cítili ešte viac úzkostliví a nekompetentní vo vašej práci. Neposudzujte tieto pocity alebo riskujete, že ich zhoršíte. Skôr vlastnite ich a venujte im pozornosť.
- Rozptýlejte sa: niekedy sa len musíte uklidniť. V takýchto situáciách je najlepšie presmerovať svoju pozornosť. Skúste posunúť svoju pozornosť na iné veci. Ak sa vám prezentuje práca počas neskoršieho dňa, skúste robiť niečo, čo vyžaduje duševné zapojenie, napríklad riešenie náročného projektu - to je úplne nesúvisiace. Posunutie zamerania sa od spúšťača vašich úzkostných pocitov vám pomôže dostať vaše negatívne emócie pod kontrolu.
- Prehodnoťte situáciu: Ak sa ocitnete v menej intenzívnej situácii, v ktorej máte čas pracovať s vašimi myšlienkami, skúste použiť taktiku prehodnotenia. Táto metóda zahŕňa premýšľanie o situáciách novými spôsobmi, ktoré pomáhajú zmierňovať vaše negatívne emócie. Napríklad, ak ste narazili na svoju pracovnú prezentáciu, namiesto toho, aby ste sa cítili nekompetentní, môžete sa zablahoželať k tomu, že ste jednoducho získali odvahu dosiahnuť to napriek vašim obavám. To vám pomôže zvládnuť vaše negatívne emócie.
- Zastaviť a spomaliť: Keď máte extrémne pocity sociálnej úzkosti, nereagujte. Namiesto toho skúste robiť nejaké relaxačné cvičenia, písať vo svojom časopise (ako je popísané vyššie) alebo meditovať. Zapojenie sa do tohto adaptačného správania rozbije cyklus medzi úzkostlivými myšlienkami a emóciami, ktoré sa utiekli. Rovnako ako čítanie knihy tesne pred spaním alebo vyskočenie s budíkom, nové pozitívne aktivity, ktoré reagujú na zdravšie spôsoby, ako staré spúšťače, vás dovedú na správnu cestu k zvládaniu úzkostných pocitov.
De-Stress
Niekedy potrebujete rýchlo vyhnúť sa, keď sa ocitnete v náročných sociálnych alebo výkonných situáciách. Nižšie sú uvedené tipy na zastavenie stresu v jeho stopách, keď sa ocitnete v panike.
- Rozprávajte sa: "Ale nemôžem, čo môžem povedať o mojej sociálnej úzkosti?" Tieto typy myšlienok môžu prechádzať cez tvoju hlavu, keď si myslíte, že oslovíte svojho priateľa alebo člena rodiny, aby ste zvládli stres. Nedovoľte, aby to stál v ceste. Premýšľajte o osobe, ktorá vás cítí najmenej úzkostlivo a zvolí najjednoduchšiu metódu komunikácie (myslieť na text, chat alebo sociálne médiá). V ideálnom prípade by mala mať pozitívny prístup, schopnosť smiať sa so životnými problémami a dobrú dávku empatie. Vyberte si niekoho, kto bude schopný porozumieť stresu, ktorému prechádzate - kolektív člen skupiny sociálnej podpory úzkosti by bol skvelou voľbou! Ak nenájdete nikoho v tomto okamihu, skúste odoslať e-mail, aby ste odvzdušnili svoje pocity a zmiernili napätie, ktoré cítite.
- Použite relaxačné stratégie: poznáte ich úplné hlboké dýchanie, progresívnu relaxáciu svalov, sprievodné snímky - bez ohľadu na to, čo si vyberiete, len to urobte! Ak ste nikdy nevyskúšali žiadne relaxačné stratégie, teraz je čas.
- Krok späť: Nemusíte sa sústrediť na svoju sociálnu úzkosť! Dajte si povolenie, aby ste si vybrali 20 minút, aby ste získali pohľad na to, čo cítite. Choďte na prechádzku, nemusíte bojovať s vašimi pocitmi, ale skôr ich prijímajte za to, čo sú, ale nezamerajte sa na ne. Povedzte si: "Áno, cítim úzkosť, ale to prejde." Uplynutie času vám môže pomôcť zmeniť situáciu ako menej ohrozujúcu.
- Zamerajte svoje zmysly smerom von: Keď sa sociálna úzkosť zachytí, môže sa stať, že sa zameriavate smerom dovnútra. Namiesto toho presuňte svoje zameranie smerom von na vaše zmysly. Počúvajte hudbu, vdychujte krásnu vôňu alebo si vychutnajte nejaké dobré jedlo. Dotyk a zrak môžu byť tiež zatiahnuté hladením domáceho maznáčika alebo s krásnou kresbou. Prineste svoje vedomie do prítomnosti, aby ste sa odtrhli od vášho stresu.
zdroj:
Psychológia dnes. Štyri tipy z výskumu zvyku na znižovanie obáv a rumení. Prístup k 31. januáru 2015.
Dr Patrick Keelan. Paralýza analýzou: Ako zastaviť rumináciu, aby ste zlepšili náladu a svoj život. Prístup k 31. januáru 2015.
Huffpost Zdravý život. Ako ovládať svoje emócie. Prístup k 31. januáru 2015.
Psychológia dnes. Chcete úspešne spravovať svoje emócie? Buďte flexibilní. Prístup k 31. januáru 2015.
Zmätí. Spracovanie emócií. Prístup k 31. januáru 2015.
Helpguide.org. Helpguide.org: Stress Relief v momente prístupu k 31. januáru 2015.
Psychológia dnes. 5 rýchlych tipov na zníženie stresu a zastavenia úzkosti 31. januára 2015.
Americká psychologická asociácia. Päť tipov, ktoré vám pomôžu spravovať stres Prístup k 31. januáru 2015.