Ako môžu byť pozitívne vlastné vyhlásenia použité na zlepšenie príznakov SAD
Ak trpíte sociálnou poruchou úzkosti (SAD) , pravdepodobne máte zvyk vyjadrovať negatívne veci sami. Možno sa chystáte premýšľať také veci ako:
- "Nemám čo povedať"
- "Ľudia si myslia, že som divný"
- "Každý môže povedať, že som nervózny"
Súčasťou procesu kognitívno-behaviorálnej terapie (CBT) je naučiť sa rekvalifikovať svoj mozog tak, aby ste začali uvažovať o užitočnejších a adaptačných spôsoboch.
Ďalším spôsobom, ako zlepšiť svoje myšlienky, je použitie pozitívnych vyhlásení.
Aké pozitívne tvrdenia sú
Pozitívne afirmácie sú metódy, ktoré vám dávajú povzbudzujúcu spätnú väzbu, než aby ste neustále bombardovali svoju myseľ s negatívnosťou. Slová, ktoré poviete, ovplyvňujú vašu náladu a správanie; zmena myšlienok od negatívnych po pozitívne môže mať vplyv na spôsob, akým sa cítite.
účinnosť
Dokonca fungujú pozitívne afirmácie? Môžu zmeniť to, čo povieš, aby ste zmenili, ako sa cítite?
Výskum je zmiešaný o účinnosti pozitívnych tvrdení. V jednej štúdii sa ľudia, ktorí už mali vysokú sebaúctu, cítili lepšie po tom, ako použili pozitívne afirmácie, zatiaľ čo tí s nízkym sebavedomím sa cítili horšie.
Zdá sa, že existuje potenciál pozitívnych tvrdení, aby sa niektorí ľudia cítili oveľa horšie; pravdepodobne preto, že nové myšlienky sú tak odlišné od toho, ako v súčasnosti cítia, že práve poukazujú na svoje pocity nedostatočnosti.
Ako si ich vybrať a použiť v každodennom živote
Čo to znamená, ak sa rozhodnete použiť afirmácie?
Vyberajte tie, ktoré majú v skutočnosti nejaký základ, alebo že ste už trochu verili. Namiesto toho, aby ste si povedali, že ste úžasný verejný rečník, ktorý sa nikdy necíti úzkostne, povedzte, že ste schopní a dokážete zvládnuť.
Nižšie uvádzame niekoľko tipov na používanie pozitívnych tvrdení vo svojom každodennom živote.
- Pozitívne afirmácie by mali byť formulované v súčasnom čase. Napríklad: "Som si istý v sociálnych situáciách."
- Mali by sa povedať čo najpozitívnejšie, bez akéhokoľvek negatívneho jazyka. Napríklad namiesto "Musím prestať trepať" povedať "Cítim sa pokojne".
- Vyhlásenia by mali byť jednoduché, presné a jasné. Držte ich krátke, aby ste ich mohli povedať jediným dychom.
- Aby ste mohli zostaviť svoje tvrdenia, začnite s negatívnymi vyhláseniami, ktoré ste urobili pre seba. Potom ich zmeňte na ich pozitívne ekvivalenty. Napríklad namiesto "Nemám čo povedať", zopakujte "môžem držať rozhovor."
- Zopakujte svoje vyhlásenia počas celého dňa alebo urobte nahrávku, ktorú môžete pravidelne počúvať. Urobte to aj vtedy, ak sa cítite nepríjemne alebo akoby ste im úplne neuverili. Uľahčite prístup k nim tým, že necháte karty s deťmi praktické.
Nezabudnite, že vaším cieľom je hovoriť so sebou rovnakým spôsobom ako tréner alebo mentor . Namiesto toho, aby ste obmedzovali svoje činy alebo narušili vaše vnímanie, vaše slová a myšlienky by vás mali povzniesť. Bude to chvíľu trvať a opakovať, kým sa afirmácie budú cítiť viac pohodlne a pravdivo.
Začnite s vyhláseniami, ktoré sú pozitívne, ale úzko súvisia s tým, ako sa cítite teraz, a postupne postupujte smerom k odvážnym vyhláseniam, pretože máte pocit istoty. Hoci môžete použiť všeobecné vyhlásenia o sociálnej úzkosti , tie, ktoré si vytvoríte sami a ktoré sú prispôsobené vášmu životu, budú najúčinnejšie.
zdroj:
Štátna univerzita v Kansase. Kognitívna reštrukturalizácia . Prístup k 28. februáru 2016.
Drevo JV, Perunovič WQE, Lee JW. Pozitívne vyjadrenia: moc pre niektorých, nebezpečenstvo pre iných . Psychol Science. 2009, 20 (7): 860-866.