Každý sa trochu nervózne pred veľkou hrou alebo atletickou udalosťou. Avšak pre tých, ktorí majú ťažké príznaky spojené so sociálnou poruchou úzkosti (SAD) , kvalita ich atletického výkonu bude často trpieť. Vzťah medzi úzkosťou a atletickým výkonom je taký silný, že celé pole psychológie - športová psychológia - sa venuje pomáhať športovcom bojovať proti nervom.
Našťastie môžete použiť niekoľko stratégií, ktoré vám pomôžu prekonať nervozitu dňa a zvládnuť úzkosť skôr, než sa dostanete z ruky.
vizualizácia
Veľa elitných športovcov využíva vizualizáciu na zlepšenie výkonu, rozvoj dôvery a zvládnutie úzkosti. Vizualizácia, tiež známa ako snímka alebo psychická skúška, zahŕňa predstavu, že si úspešne konkurujete na atletickom podujatí.
Ak chcete urobiť vizualizačnú prácu, zatvorte oči a predstavte si fyzické pohyby, ktoré by ste urobili, aby ste boli úspešní v súťaži. Snažte sa si predstaviť, ako sa pohybujete rovnakou rýchlosťou ako v reálnom živote. Tiež sa uistite, že si predstavujete z vlastnej perspektívy - nie od pozorovateľa. Mali by ste si prezerať scénu (dav, pole), ako by ste boli, keby ste boli skutočne tam - nie pozorovať seba súťažiť.
Niektoré tipy pre vizualizáciu? Robte všetko, čo je v poriadku, aby ste si predstavili, ako sa to dá.
Ak sa chystáte na prázdne futbalové ihrisko a sedíte na lavičke, pomôžete si urobiť to, čo si predstavujete, skutočnejším spôsobom, a to všetkými prostriedkami. Ak je šum davu pravdepodobné, že vás odvráti počas súťaže, uvidíte, či môžete nájsť zvukový záznam s hlukom davu, ktorý môžete hrať počas zobrazovania udalosti.
Čokoľvek, čo môžete urobiť, aby ste si predstaviť skutočné skúsenosti, pomôže pri preklade toho, čo si predstavujete, čo dosiahnete.
Stanovenie cieľov
Jasne definované ciele pomáhajú merať úspech - ale ciele, ktoré sú príliš vznešené, vás môžu nechať zahltení a nespokojní s vašimi schopnosťami. Vyberte ciele, ktoré sú dosiahnuteľné, ale náročné, a ak je to možné, rozdelte úlohy na menšie časti s radom krátkodobých cieľov.
Relaxačné techniky
Relaxačné techniky sú užitočné pri znižovaní fyzických symptómov úzkosti, ako je zvýšená srdcová frekvencia, napäté svaly a rýchle a plytké dýchanie. Tieto techniky môžu byť použité kedykoľvek, čo vedie k výkonu alebo súťaži a môže byť obzvlášť užitočné, keď sa cvičí v noci pred alebo v hodinách pred udalosťou, ktoré pomáhajú udržať nervy v zátoke. Dve z najbežnejších relaxačných techník sú diafragmatické dýchanie a progresívna relaxácia svalov.
Kognitívna reštrukturalizácia
Kognitívna reštrukturalizácia sa týka zmeny obvyklých spôsobov myslenia. V prípade úzkosti o atletickom výkone pomáha kognitívna reštrukturalizácia odlišne hodnotiť telesné vzrušenie - toľko v tom zmysle, že elitní športovci odvádzajú vzrušenie do vzrušenia a schopnosť vzbudiť výzvu.
Zmena spôsobu, akým si myslíte o súťažiach, môže byť tiež užitočná. Plánovanie vždy robiť to najlepšie, bez ohľadu na to, ako dôležité si myslíte, že súťaže je, vám umožňuje pridať menší význam do hlavných súťaží a následne znížiť úzkosť o vašom výkone.
Uvedomovanie si svojich myšlienok a pocitov je tiež kľúčom k zvládnutiu kognitívnych symptómov úzkosti. Rozpoznávanie negatívnych myšlienok, keď prvýkrát vstúpia do vašej mysle, vám ich umožní zastaviť predtým, ako sa uchopia, takže ich môžete nahradiť pozitívnejšími .
Rozvíjať sebadôveru
Môže byť ťažké si predstaviť, že ste v súťaži istí, ak sa zvyčajne rozpadáte pod tlakom.
Môžete však urobiť konkrétne kroky na zvýšenie sebavedomia. Zamerajte sa na minulé úspechy namiesto zlyhaní. Vykonajte prax a prípravu prioritou a pokračujte, kým nepochybne neostane vaša schopnosť uspieť.
Stále máte problémy so sebavedomím? Nezabudnite si predstaviť. Predstavte si, že sa s istotou súperia znovu a znovu, kým sa táto skutočnosť nestane vašou novou realitou.
Rozptýli sa
Samozrejme, že nechcete byť rozptýlení počas súťaže, ale bezprostredne predtým - prečo nie? Porozprávajte sa so svojimi spoluhráčmi alebo kolegami, prečítajte si knihu, počúvajte hudbu - čo vám pomáha udržať vašu myseľ od vytvárania negatívnych myšlienok.
Zamerajte sa na to, čo môžete ovládať
Ak zistíte, že sa obávate o to, kto je v dave, ktorý vás sleduje, alebo že ostatní súťažiaci sú lepší ako vy - pripomenúť si, že to sú aspekty súťaže, ktorá je mimo vašej kontroly. Čo môžete kontrolovať, je vaša vlastná výkonnosť, ako dobre ste pripravení, a ako dobre implementujete techniky a stratégie, ako je progresívna relaxácia svalov a snímky.
Bohužiaľ, niektorí ľudia sa stretávajú s ťažkou úzkosťou v situáciách športových výkonov, ktoré sa nezlepšujú pomocou stratégií svojpomoci . Naozaj, niekedy len návšteva s terapeutom môže zvýšiť užitočnosť týchto stratégií - najprv preto, že ste zodpovední niekomu za prácu, ktorú robíte, a za pokrok, ktorý robíte, a za druhé, pretože existuje niekto, kto verí, že sa môžete lepšie. Ak sa príznaky zhoršujú, zvážte rozhovor s lekárom alebo požiadanie o postúpenie odborníkov na duševné zdravie, ktorí môžu určiť, či spĺňate kritériá diagnostiky SAD a akú formu liečby najlepšie vyhovuje vašej situácii.
zdroj:
> Humara M. Vzťah medzi úzkosťou a výkonom: Kognitívno-behaviorálna perspektíva. Athletic Insight > - > Online časopis športovej psychológie [sériový online].
> Riewald ST. Stratégie na riadenie výkonnostného tlaku. NSCA Performance Training Journal [sériový online].
> Rodriguez C. Môže športová psychológia pomôcť športovým výkonom zvyšovaním duševnej húževnatosti prostredníctvom znižovania úzkosti ?.