Transtheoretický model alebo model štádia zmeny
Každý, kto kedy urobil a porušil novoročné uznesenie, môže oceniť ťažkosti zmeny správania. Trvalá zmena správania je zriedka jednoduchý proces a zvyčajne zahŕňa značnú oddanosť času, úsilia a emócií.
Zmena správania: Začíname
Či už chcete schudnúť, prestať fajčiť, alebo dosiahnuť ďalší cieľ, neexistuje žiadne jediné riešenie, ktoré by fungovalo pre každého. Možno budete musieť vyskúšať niekoľko rôznych techník, často prostredníctvom procesu pokusu a chyby, na dosiahnutie svojho cieľa. Počas tohto obdobia sa mnohí ľudia odrádzajú a vzdávajú sa svojich cieľov v oblasti zmeny správania. Kľúčom k udržaniu cieľov je vyskúšať nové techniky a nájsť spôsob, ako zostať motivovaní.
Zmena nemusia prísť ľahko, ale psychológovia vyvinuli množstvo spôsobov, ako účinne pomôcť ľuďom zmeniť svoje správanie. Mnohé z týchto techník používajú terapeuti, lekári a učitelia. Výskumníci tiež navrhli teórie, ktoré vysvetľujú, ako dôjde k zmene. Pochopenie prvkov zmeny, etapy zmeny a spôsoby, ako pracovať v každej fáze, vám pomôžu dosiahnuť vaše ciele.
Prvky zmeny
Aby ste uspeli, musíte pochopiť tri najdôležitejšie prvky pri zmene správania:
- Pripravenosť na zmenu : Máte k dispozícii zdroje a poznatky na to, aby ste dosiahli trvalú zmenu?
- Bariéry k zmene : niečo vám bráni v zmene?
- Očakávajte relaps : Čo môže spúšťať návrat k predchádzajúcemu správaniu?
Stupne modelu zmeny
Jeden z najznámejších prístupov k zmene je známy ako etapy zmeny alebo transtoreoretického modelu, ktorý zaviedli koncom sedemdesiatych rokov výskumníci James Prochaska a Carlo DiClemente, ktorí študujú spôsoby, ako pomôcť ľuďom prestať fajčiť. Model štádií zmeny sa ukázal byť účinnou pomôckou pri pochopení toho, ako ľudia prechádzajú zmenou správania.
V tomto modeli dochádza k postupnej zmene a relapsy sú neodvratnou súčasťou procesu celoživotnej zmeny. Ľudia sú často neochotní alebo odolní voči zmenám v počiatočných fázach, ale nakoniec rozvíjajú proaktívny a odhodlaný prístup k zmene správania. Tento model dokazuje, že zmena je zriedka jednoduchá a často si vyžaduje postupný postup malých krokov smerom k väčšiemu cieľu.
1 - Stupeň 1: Predkontemplácia
Najskoršia fáza zmeny je známa ako predkontemplácia. Počas fázy predkontemplácie ľudia neuvažujú o zmene. Ľudia v tejto fáze sú často označovaní ako "odmietnutí" kvôli tvrdeniam, že ich správanie nie je problémom.
Ak sa nachádzate v tejto fáze, možno sa cítite rezignovaní na váš súčasný stav alebo sa domnievate, že nemáte žiadnu kontrolu nad svojim správaním. V niektorých prípadoch ľudia v tejto fáze nechápu, že ich správanie je škodlivé alebo sú nedostatočne informované o dôsledkoch ich konania.
Ak ste v tejto fáze, začnite sa pýtať sami seba na niekoľko otázok. Skúšali ste niekedy zmeniť toto správanie v minulosti? Ako zistíte, že máte problém? Čo by ste museli urobiť, aby ste považovali vaše správanie za problém?
2 - Stupeň 2: Kontemplácia
Počas tejto fázy si ľudia stále viac uvedomujú potenciálne prínosy zmeny, ale náklady majú tendenciu vyniknúť ešte viac. Tento konflikt vytvára silný zmysel pre zmenu.
Vzhľadom na túto neistotu môže kontemplácia zmeny trvať niekoľko mesiacov alebo dokonca rokov. V skutočnosti mnohí ľudia nikdy nedosahujú fáze kontemplácie. Počas tejto fázy môžete zobraziť zmenu ako proces dávania niečoho, nie ako prostriedku na získanie emocionálnych, duševných alebo fyzických výhod.
Ak uvažujete o zmene správania, máte niekoľko dôležitých otázok, prečo sa chcete spýtať: Prečo chcete zmeniť? Je niečo, čo vám bráni v zmene? Aké sú niektoré veci, ktoré vám môžu pomôcť urobiť túto zmenu?
3 - Stupeň 3: Príprava
Počas fázy prípravy môžete začať robiť malé zmeny, aby ste sa pripravili na väčšiu zmenu života. Ak napríklad stratíte váhu svoj cieľ, môžete prejsť na potraviny s nízkym obsahom tuku. Ak je vaším cieľom prestať fajčiť, môžete každý deň zmeniť značku alebo fajčiť menej. Môžete tiež podniknúť akékoľvek priame kroky, ako je konzultácia s terapeutom, vstup do klubu zdravia alebo čítanie kníh so svojpomocou.
Ak sa nachádzate v štádiu prípravy, môžete urobiť niekoľko krokov, aby ste zvýšili svoje šance na úspešnú zmenu života. Zhromaždiť čo najviac informácií o spôsoboch, ako zmeniť svoje správanie. Pripravte si zoznam motivujúcich vyhlásení a napíšte svoje ciele. Nájdite externé zdroje, ako sú podporné skupiny, poradcovia alebo priatelia, ktorí môžu ponúknuť rady a povzbudenie.
4 - Stupeň 4: Akcia
Počas štvrtej fázy zmeny ľudia začnú prijímať priame kroky, aby dosiahli svoje ciele. Často sa rozlíšenie zlyhá, pretože predchádzajúce kroky neboli dostatočne premyslené alebo časovo.
Napríklad mnohí ľudia robia novoročné rozhodnutie schudnúť a okamžite začať nový cvičebný režim, začať jesť zdravšie stravu a znížiť na občerstvenie. Tieto definitívne kroky sú životne dôležité pre úspech, ale tieto snahy sa často upúšťajú o niekoľko týždňov, pretože predchádzajúce kroky boli prehliadnuté.
Ak v súčasnosti podnikáte kroky smerom k dosiahnutiu cieľa, pogratulujte sa a odmeňujte sa za akékoľvek pozitívne kroky, ktoré podniknete. Výzbroj a podpora sú mimoriadne dôležité pri napomáhaní udržiavať pozitívne kroky smerom k zmene. Urobte si čas, aby ste pravidelne preverovali svoje motivácie, zdroje a pokrok, aby ste obnovili svoj záväzok a presvedčenie o svojich schopnostiach.
5 - Stupeň 5: Údržba
Fáza údržby modelu Stages of Change zahŕňa úspešné vyhýbanie sa bývalému správaniu a udržiavaniu nového správania. V tejto fáze sa ľudia viac uistia, že budú môcť pokračovať v ich zmene.
Ak sa snažíte zachovať nové správanie, hľadať spôsoby, ako sa vyhnúť pokušeniu. Pokúste sa nahradiť staré zvyky s viacerými pozitívnymi krokmi. Odmeňte sa, keď sa môžete úspešne vyhnúť relapsu. Ak zaniknete, nebuďte príliš tvrdý na seba alebo sa nevzdáte. Namiesto toho si pamätajte, že to bola len nepatrná prekážka. Ako sa naučíte v ďalšej fáze, relapsy sú bežné a sú súčasťou procesu celoživotnej zmeny.
6 - 6. fáza: relaps
Pri akejkoľvek zmene správania sú relapsy bežným výskytom. Keď prejdete recidívou, môžete pocítiť pocity zlyhania, sklamania a frustrácie.
Kľúčom k úspechu je nenechať tieto prekážky narušiť vaše sebavedomie. Ak sa vrátite k starému správaniu, pozrite sa, prečo sa to stalo. Čo spôsobilo relaps? Čo môžete urobiť, aby ste sa v budúcnosti vyhli týmto spúšťačom?
Zatiaľ čo relapsy môžu byť ťažké, najlepším riešením je opäť začať s fázami prípravy, činnosti alebo údržby zmeny správania. Možno budete chcieť prehodnotiť svoje zdroje a techniky. Opätovne potvrďte svoju motiváciu, akčný plán a záväzok k splneniu svojich cieľov. Taktiež robte plány na to, ako sa vysporiadať s budúcimi pokušeniami.
Rozlíšenia zlyhávajú, keď nie je vykonaná správna príprava a akcie. Tým, že sa blížite k cieľu s pochopením toho, ako najlepšie pripraviť, konať a udržiavať nové správanie, bude pravdepodobnejšie, že uspejete.
Slovo z
Nie je ľahké urobiť zásadnú zmenu a urobiť to. Môžete byť úspešnejší pri zachovaní svojich rozlíšení pomocou týchto krokov. Mnoho klinických programov na zmenu správania používa tieto kroky, od ukončenia fajčenia až po obnovenie závislosti. Ak sa rozhodnete, že potrebujete štruktúrovaný program na podporu vašej zmeny, môžete rozpoznať tieto použité kroky.
> Zdroje:
> Diclemente CC. Závislosť a zmena: Ako sa vyvíjajú závislosti a závislosť ľudí na obnovenie. 2. vyd. Guilford Press; 2018.
> Mastellos N, Gunn LH, Felix LM, Car J, Majeed A. Transtheoretické modelové štádiá zmeny pre dietetické a fyzické cvičenie Modifikácia pri chudnutí pri nadváhe a obéznych dospelých. Cochrane databáza systémových recenzií . 5. februára 2014 (2): CD008066. doi: 10,1002 / 14651858.cd008066.pub3.