Psychologické stratégie, ktoré vám pomôžu dodržiavať vaše ciele
Začiatok nového roka je ideálnym časom na premenu novej stránky, čo je pravdepodobne dôvod, prečo toľko ľudí vytvára novoročné uznesenia. Nový rok sa často cíti ako nový štart, skvelá príležitosť na odstránenie zlých návykov a vytvorenie nových rutín, ktoré vám pomôžu dospieť psychologicky, emocionálne, spoločensky, fyzicky alebo intelektuálne. Samozrejme, uznesenia sú oveľa jednoduchšie, než aby sme ich udržali a koncom januára mnohí z nás opustili naše rozhodnutie a usadili sa späť do našich starých vzorov.
Podľa jedného prieskumu iba asi 9 percent ľudí, ktorí robia novoročné uznesenia, cítilo, že úspešne dosiahli svoje ciele. Niektoré z najbežnejších rezolúcií zahŕňali zníženie telesnej hmotnosti, lepšiu finančnú voľbu, odvykanie od fajčenia a trávenie viac času rodinou.
Zatiaľ čo mnohí ľudia majú pocit, že nemusia nevyhnutne dosahovať svoje ciele, sú tu dobré správy. Podľa jednej štúdie publikovanej v časopise Journal of Clinical Psychology sa zistilo, že tí, ktorí stanovujú rozhodnutia nového roka, majú desaťkrát väčšiu pravdepodobnosť, že skutočne zmenia svoje správanie, než ľudia, ktorí tieto ročné ciele nerobia.
Tak prečo sa milióny ľudí rozhodnú zmeniť na začiatku každého roka? Nedávna séria štúdií o tom, čo výskumníci označili za "nový štartovací efekt", sa pozerala na to, ako môžu byť dočasné orientačné body motivačné a aspiračné správanie. Začiatok nového roka sa javí ako príležitosť pre nový štart, a preto je toľko ľudí, ktorí v týchto časoch niekedy zaujali príliš vznešené uznesenia. Zatiaľ čo to môže niekedy viesť k tomu, aby ľudia skáčali viac ako môžu žuť, takéto chvíle môžu predstavovať aj veľké príležitosti na prekonanie bojov s vôľou.
Čo môžete urobiť, aby ste zvýšili pravdepodobnosť, že si zachováte ďalšie rozlíšenie?
Vyberte konkrétny, realistický cieľ
Každoročne sa milióny dospelých rozhodnú v nasledujúcom roku "schudnúť" alebo "dostať sa do tvaru". Namiesto toho, aby ste si vybrali takýto nejednoznačný cieľ, zamerať sa na niečo konkrétnejšie, aby ste si mohli skutočne nastaviť svoje pamiatky. Napríklad, môžete mítingy zaviazať k strate 10 libier alebo beh mini-maratón. Výber konkrétneho, dosiahnuteľného cieľa vám tiež dáva príležitosť naplánovať presne, ako dosiahnete svoj cieľ v priebehu roka.
Vyberte len jedno rozlíšenie
Aj keď by ste mohli mať dlhý zoznam potenciálnych novoročných rezolúcií, Richard Wiseman, profesor psychológie na univerzite v Hertfordshire, navrhuje, aby ste si vybrali len jednu a zamerať svoje energie na to, než aby ste sa rozširovali medzi veľa rôznych cieľov.
Americká psychologická asociácia tiež naznačuje, že sústredenie sa na jediné správanie v čase je pravdepodobnejšie, že povedie k dlhodobému úspechu. Prevzatie príliš veľa naraz môže byť skľučujúce. Môže to byť obzvlášť ťažké, pretože zavedenie nových vzorov správania si vyžaduje čas. Sústredenie vášho úsilia na jeden konkrétny cieľ umožňuje udržať rozlíšenie oveľa viac dosiahnuteľné.
Nečakajte až do poslednej minúty
Plánovanie je nevyhnutnou súčasťou dosiahnutia akéhokoľvek cieľa. Odborníci naznačujú, že by ste mali stráviť určitý čas plánovaním toho, ako budete riešiť zásadnú zmenu správania. Ak začnete pracovať na cieli bez toho, aby ste mali akýkoľvek typ plánu, môžete rýchlo zistiť, že ste sa vzdali akéhokoľvek prekážky, ťažkosti alebo odporu.
Môžete začať tým, že zapíšete svoj cieľ a vytvoríte zoznam vecí, ktoré by ste mohli urobiť na dosiahnutie tohto cieľa, a všimnite si akékoľvek prekážky, ktoré by vám mohli stačiť. Tým, že presne viete, čo chcete dosiahnuť, a ťažkosti, s ktorými by ste mohli čeliť, budete lepšie pripravení dodržiavať svoje riešenie a prekonať potenciálne boje.
Začnite malými krokmi
Prevzatie príliš veľa je bežným dôvodom, prečo toľko novoročných rezolúcií zlyhá. Dramatické zníženie kalórií, prekračovanie v telocvični alebo radikálne zmena vášho bežného správania sú jednoznačné spôsoby vykorenenia vašich plánov. Namiesto toho sa zamerajte na malé kroky, ktoré vám nakoniec pomôžu dosiahnuť váš väčší cieľ.
Ak ste sa rozhodli spustiť maratón, začnite dvakrát alebo trikrát týždenne. Ak sa snažíte jesť zdravšie, začnite tým, že nahradíte niektoré z vašich obľúbených nevyžiadaných jedál s viac výživnými jedlami. Hoci sa to môže zdať ako pomalý štart, tieto malé zmeny uľahčujú držať sa vašich nových zvykov a zvyšujú pravdepodobnosť dlhodobého úspechu.
Vyhnite sa opakovaniu porúch z minulosti
Ďalšou stratégiou na udržanie vášho novoročného uznesenia je, aby ste nevykonali to isté riešenie rok čo rok. "Ak si ľudia myslia, že to dokážu, pravdepodobne to dokážu, ale ak sa už snažia a zlyhajú, ich sebaurčenie bude nízka," vysvetlil Wiseman v rozhovore pre The Guardian .
Ak sa rozhodnete dosiahnuť rovnaké ciele, ktoré ste v minulosti vyskúšali, strávte nejaký čas s hodnotením predchádzajúcich výsledkov. Ktoré stratégie boli najefektívnejšie? Ktoré boli najmenej účinné? Čo vám v minulých rokoch zabránilo udržať vaše uznesenie? Zmenou vášho prístupu budete pravdepodobne v tomto roku pravdepodobne vidieť skutočné výsledky.
Pamätajte, že táto zmena je proces
Tieto nezdravé návyky, ktoré sa pokúšate zmeniť, pravdepodobne trvalo niekoľko rokov, kým ste sa mohli rozvíjať, a ako môžete očakávať, že ich zmeníte len počas niekoľkých dní, týždňov alebo mesiacov? Môže to trvať dlhšie, ako by ste chceli dosiahnuť svoje ciele, ale nezabudnite, že to nie je preteky do konca. Akonáhle ste sa zaviazali k zmene správania , je to niečo, na čom budete naďalej pracovať po celý zvyšok svojho života.
Nedovoľte, aby sa malé zakopnutia priviedli
Zaznamenanie neúspechu je jedným z najčastejších dôvodov, prečo sa ľudia vzdávajú svojich novoročných rezolúcií. Ak sa náhle vrátite do zlého zvyku, nepovažujte ho za zlyhanie. Cesta k vášmu cieľu nie je rovná a vždy budú výzvy. Namiesto toho si môžete pozrieť recidívy ako vzdelávacie príležitosti.
Ak uchovávate denník o rozlíšení, napíšte dôležité informácie o tom, kedy došlo k relapsu a čo by ho mohlo spustiť. Pochopením výziev, ktorým čelíte, budete lepšie pripravení zaobchádzať s nimi v budúcnosti.
Získajte podporu od svojich priateľov a rodiny
Áno, pravdepodobne ste počuli túto radu miliónkrát, ale to preto, že buddy systém skutočne funguje. S pevným podporným systémom vám pomôže zostať motivovaný. Vysvetlite, aké sú vaše ciele vašim blízkým priateľom alebo rodinou a požiadajte ich, aby vám pomohli dosiahnuť vaše ciele. Ešte lepšie, získajte pomoc ostatných tým, že sa pripojíte k skupine, ktorá zdieľa váš cieľ.
Obnovte svoju motiváciu
V prvých dňoch novoročného uznesenia budete pravdepodobne cítiť dôveru a silne motivovaní, aby ste dosiahli svoj cieľ. Pretože ste naozaj nepociťovali žiadne nepohodlie alebo pokušenie spojené so zmenou vášho správania, môže sa táto zmena zdajú byť príliš jednoduché.
Po tom, čo ste sa zaoberali skutočnosťou, že sa v 6.00 hod. Pritiahnete do telocvične alebo sa vám zuby prehryzujú bolesťami hlavy vyvolanými odobratím nikotínu , vaša motivácia udržať vaše novoročné riešenie pravdepodobne začne klesať. Keď budete čeliť takýmto momentom, pamätajte si na to, prečo to robíte. Čo musíte dosiahnuť dosiahnutím svojho cieľa? Nájdite zdroje inšpirácie, ktoré vás udrží v čase, keď budete ťažké.
Pokračujte v práci na vašich cieľoch
Vo februári stratili mnohí ľudia počiatočnú iskru motivácie , ktorú pocítili hneď po tom, ako urobili novoročnú rezolúciu. Nechajte túto inšpiráciu nažive pokračovaním v práci na vašich cieľoch, a to aj po prekonaní neúspechu. Ak váš súčasný prístup nefunguje, prehodnoťte svoje stratégie a vypracujte nový plán.
Zvážte vedenie časopisu o rozlíšení, kde môžete písať o svojich úspechoch a bojoch. Zapíšte si dôvody, prečo pracujete na dosiahnutí svojho cieľa, aby ste sa s nimi mohli odvolávať v čase, keď sa cítite nezaslepené a nemotované. Tým, že sa na ňom držíte a pracujete na svojom cieli po celý rok, môžete byť jedným z mála schopných povedať, že ste si skutočne udržali svoje novoročné rozhodnutie.
> Zdroj:
> Dai, H, Milman, KL, & Riis, J. Účinok čerstvého štartu: Temporálne orientačné body motivujú ašpiratívne správanie. Vedenie vedy. 2014; 2563 - 2582. dva: 10.1287 / mnsc.2014.1901.
> Norcross, JC, Mrykalo, MS, & Blagys. Auld lang Syne: Prediktory úspechu, procesy zmien a samohlásené výsledky novoročných rezolútorov a nerezolverov. Journal of Clinical Psychology. 2002; 58 (4), 397-405. doi: 10,1002 / jclp.1151.