Ako sa cítiť lepšie, keď prestanete fajčiť
Jedným z najväčších obáv pre ľudí, ktorí chcú prestať fajčiť, je odchod nikotínu. Získate váhu? Môžete zvládnuť stresové situácie? Budete môcť spať alebo sa vyhýbať rozhnevaniu sa s každým, koho stretnete? Ako dlho uplynie odvykanie od nikotínu? Kedy prídu symptómy stiahnutia?
To sú bežné otázky.
Napriek tomu, že máte správne vedomosti a nástroje, môžete ich prekonať a urobiť ďalší pokus o ukončenie úspechu.
Čo je vytiahnutie nikotínu?
Odstránenie nikotínu je normálna fyzická a emocionálna reakcia na rýchle ukončenie alebo významné zníženie príjmu nikotínu. Zvyčajne sa to stane, keď drasticky zredukujete alebo prestanete fajčiť, keď ste požívali nikotín každý deň najmenej niekoľko týždňov.
Keď pravidelne užívate nikotín, vaše telo a mozog sa prispôsobujú nikotínu, ktorému užívate, fajčením, žuvaním tabaku alebo použitím nikotínovej náplasti, ďasien alebo inej nikotínovej substitučnej liečby (NRT). Naučíte sa očakávať určité množstvo nikotínu každý deň.
Váš denný príjem nikotínu sa stáva súčasťou toho, ako zvládnete svoje emócie a ovplyvňuje to, ako sa uvoľňujete a udržujete si pozor. Keď sa náhle objaví nikotín, máte tendenciu mať pocity, ktoré sú opačné než tie, ktoré vám dáva nikotín.
Tieto sa nazývajú abstinenčné príznaky z nikotínu.
Aké sú príznaky stiahnutia nikotínu?
Ľudia zvyčajne majú niekoľko z týchto symptómov naraz, čím sa vysťahovanie nikotínu stáva celkom nepríjemným. Ak sa pripravujete a nájdete spôsoby, ako s nimi bojovať, zvýšte šancu na úspech.
Depresie. Ľudia sa často cítia smutní, depresívni alebo majú nízku náladu počas stiahnutia nikotínu, čo je niekedy známe ako dysforická alebo depresívna nálada .
Je dôležité mať na pamäti, že niektoré zmeny v nálade sú pri odbere normálne, ale nemusia nevyhnutne naznačovať, že niečo nie je zlé.
Mnoho ľudí cíti nejaký smútok, že strácajú radosť, ktorú pocítili aj z fajčenia. Je to prirodzená súčasť procesu prekonania závislosti od nikotínu. Nakoniec sa prejaví pocity prijatia - a potom oslobodenia - z vášho pocitu závislosti od drogy.
Cvičenie je rýchly a jednoduchý spôsob, ako dať náladu zdravému nárastu, ak ju nepreháňate tým, že rozviniete náhradnú závislosť od cvičenia .
Podráždenosť. Táto zmena nálady sa môže pohybovať od pocitu podráždenia alebo frustrácie až po zlosť. V ideálnom prípade by ste sa mali snažiť dostať dostatok priestoru od ostatných, kým ste v rozpakoch nikotínu, pretože sa môžete liečiť takým spôsobom, akým si nevedia alebo si zaslúžia.
Podobne sa snažte zostať ďaleko od ľudí a situácie, o ktorých viete, že v tomto čase spôsobia váš hnev. Nakoniec sa budete cítiť menej podráždene a dokonca by ste sa mohli lepšie vyrovnať s nepríjemnosťou, ako ste predtým.
Úzkosť a nepokoj. Úzkosť, ktorú pocítite počas odvykania od nikotínu, sa môže pohybovať od pocitu na okraji až po pocit strachu alebo dokonca paniky pri myšlienke čeliť budúcnosti bez zmierňujúcich účinkov nikotínu.
Štáty úzkosti sú horšie počas odvykania nikotínu pre tých, ktorí sú citliví na úzkosť vo všeobecnosti.
Ak viete, že máte tendenciu dostať strach zo stresu , najmä ak ste náchylní na záchvaty paniky, pokúste sa vyhnúť stresovým situáciám, kým prestanete nikotín. Tým sa zníži pravdepodobnosť, že vaša úzkosť bude stúpať.
Jóga , pozornosť , meditácia a relaxačné cvičenia môžu všetci pomôcť pri znižovaní úzkosti, ktorú cítite počas stiahnutia nikotínu.
Koncentrácia ťažkostí. Podobne ako väčšina stimulantov môže nikotín pomôcť s mentálnym zameraním. Na rozdiel od toho, keď prežívate odvykanie od nikotínu, môže byť ťažké sústrediť sa bez posilnenia drogy.
Tento symptóm je však z veľkej časti subjektívny. Môžete sa stále sústrediť, ale cítite sa menej schopní. Vaše zameranie sa vráti, keď vaše telo obnoví svoju homeostázu.
Pokúste sa zmierniť tlak: neprestávajte fajčiť, keď máte skúšku prísť alebo v daňovom režime. Namiesto toho robte to v čase, keď máte menší tlak sústrediť sa.
Nicotín Cravings. Väčšina ľudí, ktorí sa odobrali z nikotínu, má silné nutkanie fajčiť. Tieto túžby sú známe ako chute a sú bežné medzi ľuďmi, ktorí sa stiahnu z mnohých návykových látok.
Mnoho ľudí si môže rozptýliť svoje mysle, aby odviedli túžbu, až kým neustúpia, pretože chute obvykle trvá niekoľko minút, aj keď sú intenzívne. Iní si myslia, že túžby spôsobujú, že sa znova a znova vyskytnú.
Ak sa vám to stane, porozprávajte sa so svojím lekárom o liekoch na výmenu nikotínu (NRT). Môže to trvať dlhšie, kým toto ukončíte, ale môžete mať väčšiu šancu na úspech.
Problémy s spánkom. Ťažkosti so spánkom, známe aj ako nespavosť, sú pri vysadzovaní nikotínu celkom bežné. Denné cvičenie vám pomôže cítiť sa viac uvolnený a ospalý pred spaním.
Chuť do jedla a prírastok hmotnosti. Nikotín môže byť potláčajúci chuť do jedla a fajčenie tiež narúša vaše zmysly chuti a vône.
Jedným z najšťastnejších aspektov odvykania od fajčenia môže byť znovuobjavenie radosti z jedla. Ak je toto jedlo zdravé a konzumované s mierou, nesmie to byť problém.
Niekedy ľudia spadajú do pasce komfortného jedenia v reakcii na zvýšenú chuť do jedla a nakoniec získavajú váhu alebo dokonca vyvíjajú náhradnú závislosť od potravy . Zabránenie prejedaniu je kľúčom k predchádzaniu týchto problémov.
Ako dlho trvá odstránenie nikotínu?
Odstúpenie zvyčajne trvá medzi týždňom a mesiacom. Doba stiahnutia bude závisieť od vašich individuálnych vlastností, ako aj od toho, ako dlho a ako silne ste fajčili.
Príležitostne môžu príznaky z vysadenia trvať dlhšie. Ak sa to stane, obráťte sa na svojho lekára. Niekedy môžu byť tvrdé príznaky stiahnutia nikotínu spojené s iným stavom.
Je úplne normálne, že cravingy ustupujú, ale stále sa objavujú príležitostne mesiace alebo dokonca roky po ukončení liečby. Trik na udržanie bezobsažného životného štýlu je odvrátiť sa rýchlo a nevzdávať sa chuti. Každé relapse začína jedným nabublávaním.
zdroje
Americká psychiatrická asociácia. Diagnostický a štatistický manuál duševných porúch DSM-5 Piate vydanie. Americká psychiatrická asociácia. 2013.
Edwards A. & Kendler K. "Negatívny vplyv indukovaný odobratím nikotínu je funkciou závislosti od nikotínu a nie zodpovednosti za depresiu alebo úzkosť." Nicotin & amp; Tobacco Research 13: 677-85. 2011.
Johnson, K., Stewart, S., Rosenfield, D., Steeves, D., Zvolensky, M. "Prospektívne hodnotenie účinkov citlivosti na úzkosť a stavovej úzkosti pri predpovedaní akútnych abstinenčných príznakov z nikotínu počas ukončenia fajčenia". Psychológia návykových správania 26: 289-297. 2012.
Leyro, TM, & Zvolensky, MJ "Interakcia odvykania nikotínu a panickej poruchy v predpovedaní paniky relevantnej reakcie na biologickú výzvu." Psychológia Addictive Behaviors Advance online publikácia. 2012.