Prijímanie negatívnych emócií má skutočne pozitívny vplyv
Hnev, frustrácia, strach a iné "negatívne emócie" sú súčasťou ľudskej skúsenosti. Môžu viesť k stresu a sú často vnímané ako emócie, ktorým sa treba vyhnúť, ignorovať alebo inak odmietať, ale môžu byť skutočne zdravé aj pre nás. Lepším prístupom je spravovať ich bez toho, aby ich popierali, a existuje niekoľko dôvodov.
Správa negatívnych emócií
Myšlienka "riadenia" negatívnych emócií je zložitá. Neznamená to, že sa im nebudete cítiť - vyhýbanie sa vyrovnaniu je vlastne forma zvládania, ktorá sa pokúša to urobiť, a často sa môže vyhnúť. To tiež neznamená, že nechať tieto negatívne emócie spôsobiť zmätok na váš život, vaše vzťahy a vašu úroveň stresu. Nespravovaný hnev, napríklad, nás môže nútiť zničiť vzťahy, ak to dovolíme.
Manipulácia s negatívnymi emóciami je skôr o tom, že si ich osvojujeme, určujeme, prečo sa tak cítime a dovolíme, aby sme dostali posolstvá, ktoré nám posielajú predtým, než ich uvoľníme a budeme pokračovať. (Áno, toto vyhlásenie môže znieť trochu nepárne, ale naše emócie sú určite určené na to, aby nám poslali niečo, a tieto správy môžu byť veľmi cenné, ak počúvame. O to bude neskôr.) Správa negatívnych emócií tiež znamená nedovolili im, aby nás prekročili; môžeme ich udržať pod kontrolou bez toho, aby sme popierali, že ich cítime.
Negatívne emócie vs. pozitívne emócie
Keď hovoríme o takzvaných negatívnych emóciách, je dôležité mať na pamäti, že tieto emócie samy osebe nie sú negatívne ako v "zlom", ale viac, že sú v sfére negatívy na rozdiel od pozitívnosti. Emócie nie sú nevyhnutne dobré alebo zlé, sú to len stavy a signály, ktoré nám umožňujú venovať väčšiu pozornosť udalostiam, ktoré ich vytvárajú, a to buď aby sme boli motivovaní k tomu, aby sme vytvorili viac skúseností, alebo menej.
Na rozdiel od niektorých emócií nie sú vždy príjemné, ale rovnako ako väčšina emócií, existujú z nejakého dôvodu a môžu byť v skutočnosti celkom užitočné cítiť.
Ako nás negatívne ovplyvňujú?
Hnev, strach, odpor, frustrácia a úzkosť sú emocionálne stavy, ktoré mnohí ľudia skúsia pravidelne, ale snažia sa im vyhnúť. A to je pochopiteľné - sú určené na to, aby nás nepohodlali. Tieto negatívne emocionálne stavy môžu vytvárať mimoriadny stres vo vašom tele a vašej mysli, čo je nepríjemné, ale môže viesť aj k zdravotným problémom, ak stres stane chronickým alebo ohromujúcim. Nikto nemá rád pocit nepríjemnosti, takže je prirodzené, že chcete uniknúť týmto pocitom a nebezpečenstvo nespravodlivého stresu je skutočné. Existuje však pocit, že ľudia niekedy majú, že tieto emócie budú trvať navždy alebo že samotné pocity sú problémom.
Častejšie sú tieto pocity behefické, pretože nám môžu posielať správy. Hnev a úzkosť napríklad ukazujú, že niečo sa musí zmeniť, a možno, že naše blaho je ohrozené. Strach je výzva na zvýšenie vašej úrovne bezpečnosti. Nenávist nás motivuje zmeniť niečo vo vzťahu. Aj frustrácia. V podstate existujú negatívne emócie, ktoré nás upozorňujú, že niečo sa musí zmeniť a motivovať k zmene.
Pozitívni psychológovia tiež tvrdia, že aj keď existuje mnoho výhod pre pozitívne emocionálne stavy ako nádej, radosť a vďačnosť, existujú aj negatívne účinky, ktoré z nich môžu prísť. Napríklad optimizmus súvisí s mnohými prospešnými výsledkami pre zdravie a šťastie, ako aj s osobným úspechom. Nekontrolovaný optimizmus však môže viesť k nerealistickým očakávaniam a dokonca k nebezpečným rizikám, ktoré môžu viesť k strate a ku všetkým negatívnym pocitom, ktoré s ním môžu prísť. Ďalšie nepríjemné emocionálne stavy, ako napríklad úzkosť, môžu viesť k motivácii urobiť zmeny, ktoré môžu priniesť väčší úspech a vyhýbať sa nebezpečenstvu.
To je aj časť dôvodu, prečo je dôležité, aby sme ignorovali naše negatívne emócie - sú určené na to, aby nás udržali v bezpečí a motivovali nás, aby sme zlepšili náš život, rovnako ako pozitívne emócie.
Najlepšie stratégie na riadenie negatívnych emócií
Pole pozitívnej psychológie zažíva "druhú vlnu" výskumu, ktorá je zameraná nielen na to, čo nás robí šťastnými, odolnými a schopnými prosperovať, ale aj na temnej strane šťastia. Nedávno sme sa dozvedeli, ako nás ovplyvňujú naše negatívne emócie a čo s nimi robiť, a ako môžeme zostať emocionálne zdravé počas celého procesu. Rovnako ako sú prínosy pre negatívne emócie, existujú újmy na "falošnú pozitivitu", kde sa hanbeme, že sme zažili tieto prírodné stavy a pokúsili sa ich poprieť, alebo nás donútili predstierať, že sa cítime pozitívnejšie ako my. Lepšou stratégiou je prijať a dokonca prevziať naše negatívne stavy a zároveň sa zapojiť do aktivít, ktoré dokážu vyrovnať tieto nepríjemné emócie autentickým spôsobom.
Existuje niekoľko stratégií, ktoré boli preskúmané a odporúčané ako prostriedky na prijímanie a spracovanie negatívnych emócií, ako aj objavujúce sa techniky, ktoré boli vyvinuté na základe tohto výskumu. Špecifická skupina prístupov získava popularitu medzi terapeutmi a trénermi. Tieto techniky, ako to naznačuje výskum Ceri Sims, majú skratku: TEARS OF HOPE. Tu je to, čo to znamená:
T - Učiť sa a učiť sa. To znamená osvojiť si sebapoznanie a zvýšiť osobné vedomosti o vašom tele a mysli a ako reagujú na stres a iné emocionálne stavy. To vám umožní pochopiť, kedy ste rozrušený a prečo a byť lepšie schopný interpretovať signály, ktoré vaše telo posiela.
E - Express a umožňujú zmyslové a stelesnené skúsenosti. Znie to trochu zložitejšie, ale jednoducho zahŕňa povzbudenie otvorenosti a zvedavosti v sebe, aby ste zvýšili vaše prijímanie toho, čo príde.
A - Prijať a spriateliť sa. Môže byť veľmi prospešné aktívne sa sústrediť na zvýšenie vášho vlastného súcitu a tolerancie voči frustrácii.
R - opätovne vyhodnotiť a re-rám. Môžete použiť prístupy kognitívneho správania, aby ste videli veci inak.
S - Sociálna podpora. Môže to zahŕňať praktizovanie láskyplnej meditácie, ktorá môže rozšíriť vaše pocity spojenia s ostatnými a váš súcit, kým budete investovať do vzťahov.
( OF )
H - hendonický blahobyt / šťastie; Výskum ukazuje, že môže byť veľmi užitočné mať pomer 3 na 1 pozitívnych a negatívnych emócií, čo znamená, že pridáte do svojho života pozitívne skúsenosti, zamerať sa na šťastné spomienky a vychutnať si úspechy, napríklad zvýšiť množstvo čas, ktorý trávite autentickým pocitom.
O - Sledujte a pozorujte; Pokúste sa praktizovať pozornosť a neúctačne sa venovať veciam v živote.
P - Fyziológia a zmeny správania; Zamerajte sa na relaxáciu, dýchacie cvičenia a osobnú starostlivosť.
E - Eudaimonia; To znamená usilovať sa o dosiahnutie cieľov v živote a pocit autenticity.
Ďalšie stratégie
Existujú aj iné stratégie, ktoré sa odporúčajú ako spôsoby zvýšenia pozitívnych emočných stavov a osobnej odolnosti voči stresu a pocitu negatívnosti, takže negatívne emočné stavy sa necítia byť ohromujúce. A kvôli výskumu pozitívnosti vieme, že to môže byť samo o sebe prospešné. Tu sú niektoré ďalšie stratégie, ktoré možno použiť na zvládnutie negatívnych emócií.
Najlepšie možné seba cvičenie
To zahŕňa predstavenie - uhádli ste to - vaše najlepšie možné seba a čo by vyzeralo. Toto cvičenie ukázalo, že zvyšuje náladu a prináša pocit optimizmu, z ktorých obe prinášajú trvalé výhody. Môžete to robiť ako žurnálne cvičenie alebo jednoducho vizualizačnou technikou, avšak v podstate zahŕňa predstavenie vášho života v budúcnosti a sťaženie si predstaviť si ten najlepší možný život, ktorý môžete žiť, najlepšiu možnú verziu seba, ktorú by ste mohli byť.
Výskum ukázal, že ľudia, ktorí sa podieľajú na tejto činnosti päť minút denne počas dvoch týždňov, prejavujú pozitívnejšiu náladu a zvýšenie optimizmu v porovnaní s ľuďmi, ktorí strávili to isté časové obdobie jednoducho premýšľaním o aktivitách v ich dňoch. Za päť minút denne ide o veľké využitie času.
List vďaky alebo návštevy
Táto aktivita je obľúbená u pozitívnych študentov psychológie. To znamená vyjadriť vďaku ľuďom, ktorí pre vás urobili milé veci, a to aj malé a veľké. Môže to byť list pre učiteľa základnej školy, ktorý vás inšpiroval, aby ste boli vašimi najlepšími alebo navštívte suseda, aby ste vedeli, koľko si ceníte, keď viete, že tam sú. Môže to byť akýkoľvek list alebo osobný výlet a rozhovor, ktorý niekomu vyjadrí to, čo pre vás urobili, čo to pre vás znamenalo a že ich oceníte. Tieto aktivity prinášajú veľký prínos ľuďom, ktorí sú príjemcami vďačnosti, ale bolo zistené, že prinášajú dlhodobé pozitívne pocity v ešte väčšom rozsahu osobe vyjadrujúcej vďačnosť. Väčšina ľudí, ktorí sa podieľajú na tejto aktivite, hlási, že stále cítia pozitívne pocity z týchto dní alebo dokonca týždňov neskôr.
Užívanie "Osobného dňa" / "Den duševného zdravia" / "Denná dovolenka"
Je to ako odloženie pobytu, ale zahŕňa vytvorenie dňa, ktorý je naplnený pozitívnymi skúsenosťami, ktoré by ste mali na dovolenke a zároveň minimalizovali stres, ktorý by ste mali vo vašom pravidelnom rozvrhu. Pracuje na tom istom predpoklade, že ostatné cvičenie na budovanie pozitív po ňom nasleduje - že zvýšenie pozitívnych emočných stavov môže priniesť väčší pocit optimizmu a odolnosti - a má ďalší prínos z minimalizácie stresorov za daný deň. (To môže priniesť pekné prerušenie chronického stresu a šancu zotaviť sa emocionálne.) Aby ste to urobili, vytvorte si deň plný aktivít, ktoré vás bavia.
> Zdroje:
> Garland, Eric L .; Fredrickson, Barbara; Kring, Ann M .; Johnson, David P.; Meyer, Piper S .; Penn, David L. Vzostupné špirály pozitívnych emócií vyvažujú spirály negatívnosti: Náhľady z teórie rozšírenia a budovania a afektívnej neurovedy o liečbe emočných dysfunkcií a deficitov v psychopatológii. Pozitívna klinická psychológia Klinická psychologická revízia. 2010 30 (7): 849-864.
> Lomas, Tim; Ivtzan, Itai. (2016). Druhá vlna pozitívna psychológia: skúmanie pozitívno-negatívnej dialektiky blahobytu. Žurnál štúdie šťastia. Vol. 17 vydanie 4, str. 1753-1768.
> Meevissen, Yvo MC; Peters, Madelon L .; Alberts, Hugo JEM (2011). Staňte sa optimistickejšou tým, že si predstavíte najlepšie možné seba: Účinky dvoch týždňov > zásahu. Journal of Behavioral Therapy a Experimental Psychiatry. 42 (3): 371-378
> Sims, Ceri, (2017). Druhá vlna pozitívna psychológia koučing s ťažkými emóciami: Predstavujeme mnemotechniku "TEARS HOPE". Koučing psychológ, zv. 13 vydanie 2, s.