Prerušte cyklus
Návyky sú cennou súčasťou zdravého životného štýlu, pretože dobré každodenné správanie sa zamkne, keď sa stanú automatickými. Avšak (hoci sa nám to nemusí vždy páčiť), všetci máme zlé návyky, ktoré sa môžu pohybovať od jednoducho nepohodlného (kousanie nechtov) do vážnej dlhovekosti - túžby (fajčenie). Tak ako môžete zlomiť zlý zvyk?
Podľa Národných inštitúcií zdravotníctva USA (NIH) neexistuje žiadna jednotlivá odpoveď, ktorá bude fungovať pre všetkých, ale iba si uvedomiť svoje negatívne správanie je dôležitým prvým krokom.
Vzhľadom k tomu, návyky sa vyvíjajú s opakovaním, pochopenie vzoru, ktorý podporuje zlý zvyk potom môže pomôcť skratovať okruhu.
Ako vyšetrovací reportér New York Times Charles Duhigg načrtáva vo svojej autoritatívnej knihe Sila zvyku , všetky nežiaduce správanie zdieľa tieto základné črty:
- Externá tága alebo spúšť
- Rutina, ktorá nasleduje
- Vlastná odmena za správanie
Ako sa zintenzívňuje zlozvyk?
Je ľahké vidieť, že zvyk, ako je čistenie zubov, môže byť spustený pred spaním (tága), zuby, ktoré sa samy vyčistia (rutina), a odmena (ústa chutia čisté a čerstvé, pripravenosť na spánok je v plnom prúde). Ale, ako píše Duhigg, dokonca aj negatívne správanie ponúka odmenu nejakého druhu. Možno je to úľavu od úzkosti, ako to môže byť v prípade fajčenia cigariet; možno budete túžiť po spoločenskom kontakte a nájsť to najľahšie nad príliš veľa nápojov v bare po stresujúce deň v práci.
Pokiaľ sa nepokúšate a nerozpoznáte silné zložky tejto slučky, ste odsúdení zopakovať zlý zvyk.
Podľa výskumu Duhigga jediným spôsobom, ako skrátiť obvyklý vzor, je identifikovať tágo, rutinu a odmenu, ktorú prinášajú. Vzhľadom na to, že zvyk (rutina) môže byť zrejmejší ako správanie, ktoré sa pokúšate odstrániť, väčšia výzva môže byť izolácia tága a odmena.
Nájdite Cue
Navrhuje, aby sa zaznamenalo aspoň päť udalostí, ktoré sa vyskytnú v okamihu, kedy chcú automatické správanie naraziť na odhalenie tága. Opýtajte sa sami seba, kto je na scéne, aký je to denný čas, alebo čo sa stalo bezprostredne predtým? Po niekoľkých dňoch by sa mala stáť zrejmé.
Identifikujte odmenu
To môže byť zložitejšie, píše Duhigg a môže vyžadovať trochu experimentovania. Pokúste sa zmeniť rutinu, aby ste získali inú odmenu (je to čerstvý vzduch - rozptýlenie - zvýšenie energie?). Buďte zvedaví a otvorení všetkému, čo objavíte - odporúča, aby ste zapísali vaše dojmy alebo emócie, keď rutinné zábaly - po niekoľkých pokusoch môže byť odmena odhalená.
Malé zmeny spôsobujú veľký rozdiel
Niekedy jednoduché vyladenie môže vykoľajiť zakorenený zvyk. Napríklad tím psychológov vedený Davidom Nealom z Univerzity v južnej Kalifornii študoval subjekty, ktoré jesť popcorn na kine. Kinematografické nastavenie bolo kontextovou nálepkou a subjekty jedli popcorn bez ohľadu na to, či boli hladní, a dokonca aj keď to zostalo. Keď boli požiadaní o použitie svojej dominantnej ruky (napríklad pravák, nútený jesť ľavou rukou), obvyklé stravovanie sa zastavilo. Publikovaná v roku 2011 v Bulletine osobnosti a sociálnej psychológie , štúdie dospieva k záveru, že narušenie automatického modelu spotreby prinieslo stravovanie subjektov pod "úmyselnú kontrolu".
Inými slovami, nevedomý stravovací návyk sa zastavil a subjekty si viac uvedomovali, čo robia.
Všetky tieto informácie by vám mali pomôcť navrhnúť plán zlomiť zlý zvyk a možno nahradiť zdravšie alebo pozitívnejšie správanie namiesto negatívneho. Ak je to spoločenský kontakt, ktorý si želáte, naplánujte prechádzku s priateľom namiesto nápojov na konci pracovnej zmeny; ak je to pokojný okamih v zúrivcom dni, zvážte mini-meditáciu sedenie pre zameranie. Ak potrebujete poradiť, ako ukončiť zvyk fajčiť, vyhľadajte rady a nástroje od nášho sprievodcu o ukončení fajčenia.
zdroj:
Zlomené zlé návyky. US National Institutes of Health Public Information Sheet. https://newsinhealth.nih.gov/issue/jan2012/feature1
Charles Duhigg. Sila zvyku: Prečo robíme to, čo robíme v živote a podnikaní. Náhodný dom. 2012.
https://www.penguinrandomhouse.com/books/202855/the-power-of-habit-by-charles-duhigg/
David T. Neal, Wendy Wood, Mengju Wu a David Kurlander. "Pútavosť minulosti: Kedy sú návyky pretrváva napriek konfliktu s motívmi?" Ľudia Soc Psychol Bull 2011 37: 1428.
Návyky. US National Library of Medicine Informácie o zdravotníckom spotrebiteľskom výskumnom zdroji (CHIRr) Information Sheet. https://chirr.nlm.nih.gov/habits.php