Rýchle pôsobenie a odolnosť - budova na minimalizáciu stresu za pouhých 20 minút
Cieľom stresového manažmentu je minimalizovať negatívne účinky stresu. To sa dá dosiahnuť niekoľkými rôznymi spôsobmi a najefektívnejšou stratégiou je naraziť na stres z viacerých uhlov. To je dôležité z viacerých dôvodov, ako je uvedené nižšie.
Riadenie stresu nie je jedno-veľkosť-vyhovuje všetkým
Neexistuje jedna metóda riadenia stresu, ktorá by vyhovovala všetkým.
Nielen, že rôzne stratégie rezonujú jedinečným spôsobom s každou osobou, ale niektoré stratégie nemožno použiť vo všetkých situáciách. Napríklad jóga je elektrárňou stresujúceho prostriedku , ale nie je praktické skúšať jogu v aute, aby ste minimalizovali stres dopravnej prevádzky. Navyše tí s fyzickými obmedzeniami nemusia byť schopní vykonávať nejaké jogy. Táto technika musí zodpovedať situácii a osobe.
Niektoré stresové úľavy pracujú lepšie spoločne
Podobne dýchacie cvičenia sú účinné pri uklidňovaní stresovej reakcie tela, ale samotné dýchacie cvičenia nie sú tak účinné pre sociálny stres alebo vyhorenie, ako sú spárované s inými technikami, ako je reframing alebo upokojenie. Tu sú niektoré ďalšie stresové prostriedky, ktoré fungujú dobre, keď spárované dohromady: hudba a cvičenie, aromaterapia a teplý kúpeľ , upratovanie a hudba , chôdza a meditácia , a dychové cvičenia a vizualizácie.
Rýchle stresové prostriedky
Niektoré stresové prostriedky sú rýchlo pôsobiace, ako dýchacie cvičenia a môžu vám pomôcť cítiť sa pokojnejšie v priebehu niekoľkých minút. Niektoré dôkazy dokazujú, že rýchla meditácia alebo niekoľko minút cvičenia môže utišiť stresovú reakciu tela a poslať vás na cestu do uvoľneného stavu. Toto je dôležité, pretože pri strese môžete pracovať inak, keď ste uvoľnení.
Keď sa vaša odpoveď na stres aktivuje, ste v stave, ktorý je viac zameraný a pripravený bojovať alebo bežať. Tento stav bytia bol kalibrovaný, aby fungoval dobre pre fyzické útoky, ale nie takisto pre typy sociálnych a psychologických stresorov, s ktorými máme teraz tendenciu čeliť: šéf, ktorý musí byť spokojný, dieťa, ktoré musí byť upokojené, termín ktoré je potrebné uspokojiť dostatočne dobre, aby sa postavilo na kontrolu kolegov alebo hodnotiteľov. Takže rýchlo pôsobiace stresové úľavy sú dôležité preto, že vám môžu pomôcť dosiahnuť pokojnejší stav mysle a môžu pracovať rýchlo. Potom môžete pokračovať a postarať sa o zvyšok.
Rýchle stresové úľavy sú trochu chýba iným spôsobom. Nepracujú rovnako jednorazovo, pretože niektoré stresové prostriedky, ktoré zvyšujú odolnosť voči stresu alebo vám poskytujú zdroje na riešenie výziev, ktorým čelíte. Niektoré stresové prostriedky, napríklad, vám môžu pomôcť menej reagovať na stres, keď k nemu dochádza, ak ich pravidelne cvičíte. Meditácia, cvičenie a žurnalistika sú známe. Takže zatiaľ čo rýchle záchranné prostriedky sú úžasné, nepokrývajú všetky základne.
Resilience-budovanie Stres relievers
Štúdie zistili, že tí, ktorí praktizujú meditáciu v priebehu času (napríklad budhistickí mnísi), zažili zmeny v mozgu, ktoré ich robia odolnejšie voči stresu.
Fyzické cvičenie má tiež kumulatívny účinok, aj keď obe stratégie môžu byť užitočné v kratších sedeniach. Problém so stresovými prostriedkami na odolnosť pri budovaní odolnosti spočíva v tom, že v priebehu času vyžadujú prax, aby boli účinné pri budovaní odolnosti, alebo aspoň to, čo sa verilo.
Jednou dôležitou otázkou je, ako užitočná môže byť krátkodobá úľava pri strese pri budovaní odolnosti, ak sa vykonáva raz? Dôležité je aj pochopenie toho, ako dlho musí byť táto technika reliéfu stresu praktizovaná skôr, ako môže pomôcť s odolnosťou. Našťastie niektoré výskumy ukazujú dobré správy na oboch stranách.
Dobrá správa
Štúdia z univerzity v Connecticute ukázala, že 20 minút bolo efektívnym časom na vybudovanie odolnosti voči budúcemu stresu a že 20 minút môže byť dostatok času na stratégiu založenú na pozornostiach alebo stratégii založenú na fyzickej relaxácii, čo je dobrá správa pre mnohých ľudí, ktorí môžu byť pritiahnutí k jednému typu stresu alebo druhému. Skvelá správa o tomto výskume spočíva v tom, že stres bol sociálnym stresom, ktorý je známy ako jedna z viac zdanlivých foriem stresu, ktoré zažívame, a druhom stresu, ktorý väčšina z nás pravidelne prežíva v každodennom živote.
Táto štúdia rozdelila 120 vysokoškolských študentov do troch skupín: ten, ktorý praktikoval stresové úľavy na základe mienky na 20 minút, ktorý praktizoval fyzikálne relaxačné techniky za rovnaké časové obdobie a kontrolnú skupinu, ktorá praktizovala ani jednu. Potom boli vystavení stresujúcej sociálnej situácii: museli riešiť problémy s matematikou a poskytovať prejavy, v ktorých boli hodnotené a spochybnené - situácia, ktorá sa ukázala ako značná záťaž pre prakticky každého. Potom uviedli, ako zdôraznili svoje pocity a ich hladiny kortizolu (hormónu súvisiaceho so stresovou odpoveďou tela) sa merali, a preto určite, či sa cítia subjektívne stresované alebo skúsené stresy, ktoré by sa dali fyzicky merať.
Výsledky ukázali, že obidva typy stresových zmierňovačov - v jednej 20-minútovej dávke - boli účinné nielen pri znižovaní vnímaných úrovní stresu subjektov v následných úlohách, ale boli tiež účinné pri minimalizácii fyzickej záťažovej reakcie v týchto subjekty, z ktorých obe sú príznakmi zvýšenej odolnosti voči sociálnemu stresu.
Ako vytvoriť odolnosť za 20 minút - jeden čas
Viac štúdií môže poskytnúť jasnejší obraz, ale toto je dôležité na preukázanie toho, ako technika stresu, ktorá sa používa 20 minút ráno, na obed alebo pred stresovou udalosťou, môže spôsobiť, že výzvy dne budú menej stresujúce. Ak ste niekto, kto sa zdráhal vyskúšať tie techniky odolnosti, ktoré pracujú v priebehu času, je to správa, ktorá by vás mala presvedčiť, aby ste vyskúšali nový stresový prostriedok na 20 minút a uvidíte, čo sa stane. (Ak sa vám páči to, čo cítite, môžete začať praktizovať to pravidelne, ale nemusíte to robiť pred tým, než si môžete vychutnať výhody!) Nasledujúce sú stresové prostriedky, ktoré boli použité v štúdii:
Cvičenie s dôrazom na stresový manažment
Skupina, ktorá praktizovala techniky všímavosti, bola skutočne v skupine "zvýšenej pozornosti" v tom, že dostala krátke vzdelanie o tom, ako stres a úzkosť fungujú v mysli a tele . Tiež sa vzdelávali o skúsenostiach s vyhýbaním sa skúsenostiam - ako sa naše pokusy vyhnúť určitým myšlienkam alebo emocionálnym skúsenostiam môžu v krátkodobom horizonte cítiť lepšie, ale môžu nám spôsobiť dlhodobé problémy - a kognitívnu fúziu - ako máme tendenciu spárovať myšlienky s určitými správanie, a ak môžeme zlomiť tento vzor v konkrétnych situáciách, môžeme sa často oslobodiť od stresu, ktorý cítime, keď nové skúsenosti vyvolávajú pocity stresu z minulých. (Viac informácií o zážitkovom vyhýbaní sa a kognitívnej fúzii v tomto dokumente si môžete prečítať o prijatí a angažovanosti .) Nakoniec boli poskytnuté informácie o základných stratégiách zvládania stresu vrátane prijatia a iných kognitívnych stratégií .
Po tomto stručnom vzdelávaní o tom, ako naše myšlienky a naše emocionálne stratégie zvládania môžu mať vplyv na nás, subjekty boli vedené v stratégii vnímania stresu. Nasledujúce sú stratégie podobné tým, ktoré sa ukázali ako účinné v štúdii. Každý z nich môžete trénovať 20 minút alebo ich kombinovať celkovo 20 minút. Naopak, aj keď to nebolo súčasťou štúdie, bolo by pravdepodobné, že by bolo možné kombinovať niektoré z týchto aktivít s jednou alebo viacerými fyzikálnymi relaxačnými stratégiami, o ktorých sa hovorí v ďalšej časti.
- Označte svoje myšlienky. Táto technika vnímavosti zahŕňa oddelenie od myšlienkových vzorov rozpoznávaním a označovaním vašich myšlienok, potom ich nechať ísť, skôr než zapojiť sa do sledovania myslenia a zapojiť sa do procesu myslenia.
- Predstavte si negatívne myšlienky ako vlny. Ďalšou technológiou, ktorá vám umožňuje oddeliť sa od vašich myšlienok, je stratégia predstavovania negatívnych myšlienok, myšlienkových vzorcov alebo emócií ako vlny, ktoré môžete odísť, letieť pozdĺž ich vrcholov a sledovať ich prechádzaním a rozptýlením. Predstavte si, že sa môžu umyť nad vami a umývať sa okolo vás, ale nemusíte sa s nimi zaoberať, pretože sa odhodia z vašej pokožky ako voda.
- Vyskúšajte viac pozornosti. Existuje mnoho rôznych spôsobov, ako praktizovať pozornosť. Tieto techniky vám pomôžu zamerať sa na rôzne fyzické vnemy.
Fyzické relaxačné stratégie pre stresový manažment
Tí, ktorí sa nachádzali v skupine somatických relaxácií, sa poučili o účinkoch fyzickej relaxácie na myseľ a v autogénnych tréningových cvičeniach. (Odporúčam vám najprv prečítať o autogénnom tréningu a potom vyskúšať niektoré alebo všetky nasledujúce cvičenia po dobu 20 minút.) Nasledujúce sú podobné cvičenia, ktoré môžu byť použité na uvoľnenie vašej mysle a tela. Začnite v uvoľnenej polohe, nastavte časovač a postupujte takto.
- Všimnite si a uvoľnite svoje telo. Zamerajte sa na pocity v tele. Opakujte sami vyhlásenia, ako napríklad: "Cítim sa fyzicky uvoľnený." "Moje ruky sú uvoľnené, ruky sú uvoľnené, prsty mi uvoľnené." Môžete začať na vrchole svojej hlavy a pracovať v dôležitých oblastiach tela, až kým sa nedostanete k nohám, opakujte si, že každá oblasť vášho tela sa cíti uvoľnene. Keď idete, uvoľnite fyzické napätie, ktoré cítite v každej oblasti.
- Pokúste sa zahriať svoje telo. Pri použití rovnakej objednávky (od hlavy po špičku) sa snažte zahriať telo zvnútra. Zamerajte sa na pocit upokojujúceho tepla v každej oblasti a nechajte upokojujúci pocit tepla bežať z vášho kufra cez ruky a nohy do rúk a nôh. (To funguje dobre pre relaxáciu, pretože stresová odpoveď tela presmeruje tok krvi spôsobom, ktorý môže produkovať chladné ruky a nohy. To vás ohrieva a utišuje vaše telo súčasne.)
- Cíťte ťažkosť vašich končatín. Podľa toho istého vzoru si predstavte, že vaše končatiny sú stále ťažšie, ako vaše telo uvoľňuje. Zamerajte sa na pocity vo svojom tele a uvoľnite napätie, ako idete.
Hoci tieto stratégie nie sú jediné, ktoré môžu zbaviť stres, sú to osvedčené techniky, ktoré môžete použiť na to, aby ste sa v tejto chvíli cítili trochu uvoľnenejšími a udržali si s vami dodatočnú silu na uvoľnenie stresu. To rozhodne stojí za to 20 minút vášho času!
zdroj:
Cruess, Dean G .; Finitsis, David J .; Smith, Anne-Lise; Goshe, Brett M .; Burnham, Kaylee; Burbridge, Caitlin; O'Leary, Katherine; (2015). Stručný stresový manažment znižuje akútnu tieseň a pufre Fyziologická reakcia na sociálny stresový test. International Journal of Stress Management , zväzok 22 (3), august 2015, str. 270-286.
Sime, Wesley. Princípy a prax riadenia stresu, tretie vydanie. (strany 291 až 322). New York, New York: Guilford Press.