Naučte sa odparovať stres za menej ako minútu
Dýchacie cvičenia ponúkajú mimoriadne jednoduchý, efektívny a pohodlný spôsob, ako zmierniť stres a zvrátiť vašu odpoveď na stres , znižujúc negatívne účinky chronického stresu . (Pozrite si to viac výhod dychových cvičení .) Zatiaľ čo jednoduché diafragmické dýchanie môže poskytnúť relaxáciu a úľavu od stresu, existuje niekoľko rôznych typov dychových cvičení, ktoré si môžete vyskúšať, každý s vlastným zákrutom.
Tu je niekoľko dychových cvičení, z ktorých niektoré sú bežne odporúčané, z ktorých niektoré sú jedinečné a každý z nich môže ponúknuť pomoc pri zvládaní stresu.
Obtiažnosť: Jednoduché
Požadovaný čas: niekoľko minút
Tu je návod:
Duchovné diafragmické dýchanie - Dostaňte sa do pohodlnej polohy, zatvorte oči a začnite si všimnúť svoj dych. Než začnete meniť, dávajte pozor na tempo a hĺbku. Ste zhlboka nadýchnuť alebo plytké? Dýchate rýchlo alebo pomaly? (Uvedomenie si svojho dýchania vám môže pomôcť, aby ste si viac uvedomovali reakciu vášho tela na stres a môžu vám pomôcť všímať si, kedy je potrebné zámerne uvoľniť dýchanie.)
- Počítané dýchanie - Počítanie vašich dychov môže byť užitočné, a to ako pre stimuláciu, tak aj ako forma meditácie. Táto technika pomáha pri stimulácii - umožňuje vám predĺžiť dych a roztiahnuť vydychovanie. Existuje niekoľko spôsobov, ako to urobiť.
- Počas vdychovania umiestnite jazyk na strechu úst za zuby, potom dýchajte cez nos a pomaly odpočítajte od piatich; po výdychu nechajte vzduch uniknúť cez vaše ústa a spočítajte až osem. Potom zopakujte. To vám pomôže naozaj vyprázdniť pľúca a uvoľniť sa do každého dychu.
- Variácia tohto postupu je známa ako "4-7-8 Breathing" a odporúča ho wellness expert Dr. Andrew Weil. Pomocou tejto možnosti vdychujete po dobu štyroch, čakajte na počet sedem a vydychujte pre počet ôsmich. To vám umožní pozastaviť dych a naozaj pomalé veci.
- Môžete tiež nájsť svoje vlastné tempo. Experimentujte s akýmkoľvek pomerom, ktorý vám vyhovuje a uvidíte, či vám pomôže cítiť sa uvoľnene. Ak počítate, keď dýchate, stále vám pomáha udržiavať stabilné tempo a udržiavať svoju myseľ v dychu a súčasnosti, takže je stále efektívnejší ako jednoduché dýchanie pravidelne a nevedomky.
- Vizualizácia Dýchanie: nafúknutie balónika - Choďte do pohodlnej pozície, zatvorte oči a začnite sa dýchať cez nos a von cez ústa. Pri inhalácii si predstavte, že sa vaše brucho nafukuje vzduchom ako balónik. Keď vydychujete, predstavte si, že vzduch pomaly uniká balóniku. Pamätajte si, že nemusíte vytláčať vzduch; jednoducho uniká svojou vlastnou dobou. Možno budete chcieť predstaviť balón ako svoju obľúbenú farbu, alebo že sa vznášate vyššie na oblohe s každým dychom, ak vám to uvoľní. Bez ohľadu na to, vizualizácia "nafukovacieho balónika" vám môže pomôcť dýchať hlboko z vašej membrány, a nie zapadať do plytkého dýchania, ktoré môže prísť zo stresu.
- Vizualizácia Dýchanie: uvoľnenie vášho stresu - vstúpte do pohodlnej polohy, zatvorte oči a začnite diafragmické dýchanie. Keď vdychujete, predstavte si, že všetky stresy vo vašom tele pochádzajú z vašich končatín a do hrudníka. Potom, keď vydychujete, predstavte si, že stres opúšťa vaše telo svojim dychom a rozptýli sa priamo pred vás. Pomaly, zámerne opakujte proces. Po niekoľkých nádychoch by ste mali pocítiť, že váš stres začína ustupovať.
- Hlboký, očisťujúci dych - niekedy všetko, čo potrebujete na uvoľnenie stresu z ramien, chrbta alebo zvyšku tela, je niekoľko veľkých, čistiacich dychov. Dýchajte hlboko cez nos a vezmite si toľko vzduchu, ako môžete pohodlne. Potom ho uvoľnite a naozaj sa zamerajte na vyprázdňovanie pľúc. (Mnoho ľudí po výdychu drží pľúca v pľúcach, takže vyprázdnenie pľúc pri hlbokom výdychu vám môže pomôcť dostať do nich viac čerstvého kyslíka.) Opakujte toto dýchacie cvičenie pár dychov a uvoľnite napätie v chrbte, ramená , a kdekoľvek inde má sklon bývať.
- Alternatívny dýchací nustril - Táto variácia dychového cvičenia sa praktizuje po tisíce rokov ako forma meditatívneho dýchania. Počas vdychovania umiestnite prst nad pravú nosnú dierku a dýchate len ľavou rukou. Pri výdychu prepnite nozdry a dýchajte len cez vaše právo. Môžete dýchať v ľubovoľnom rýchlosti pre vás, buď pomerom 5-8, pomerom 4-7-8 alebo akýmkoľvek tempom, ktorý vám najviac uvoľní (pozri "počítané dýchanie" vyššie).
- Preskúmajte ďalšie možnosti - Existuje mnoho ďalších spôsobov, ako precvičiť dýchacie cvičenia, ale sú to niektoré z najpopulárnejších a najpoužívanejších. Tu je niekoľko možností, ako vyskúšať - prejdite na spodnú časť stránky a postupujte podľa odkazov. Experimentujte a uvidíte, ktorá práca najlepšie pre vás! Vyskúšajte ďalšie dýchacie cvičenia .