Box Dýchanie: Čo to je a prečo by ste to mali vyskúšať
Napriek trochu exotickému názvu je dýchanie v boxe veľmi jednoduchým a dokonca známym typom stresového manažmentu. Ak ste sa niekedy ocitli vdychovať a vydychovať rytmus, keď spustíte alebo počúvate hudbu, urobili ste prvé kroky. Box dýchanie je typ stimulovaného dýchania, ktorý nasleduje určitý rytmus a môže vám pomôcť minimalizovať stres.
Ako funguje box dýchanie?
Box dýchanie, tiež známy ako štyri štvorcové dýchanie, zahŕňa vydychovanie na počet štyroch, držanie pľúca prázdne pre štyri-počet, inhalovanie rovnakým tempom a držanie vzduchu v pľúcach na počet štyri pred vydychovaním a začiatok vzor znovu.
Ako dýchanie boxu porovnáva s inými formami riadenia stresu
Boxové dýchanie nenesie fyzické výhody cvičenia ani dlhodobé výhody psychiatrie a odolnosti meditácie, ale rozhodne má svoje miesto ako technika stresového manažmentu. Jedna vec je veľmi jednoduché učiť sa a praktizovať. Tiež to môže byť prakticky prakticky kdekoľvek a kedykoľvek - keď sa sprchujete, sledujete televíziu alebo dokonca pracujete.
Môžete to vyskúšať kdekoľvek, keď nie ste tak rozptýlení, že nemôžete ušetriť žiadnu pozornosť, alebo výkon tak tvrdo, že nemôžete hovoriť cez to. Tiež si môžete prax v krabičke dýchať len minútu alebo dvoch a zažiť bezprostredné výhody pokojného tela a uvoľnenejšie mysle, alebo môžete trénovať niekoľko minút a skúsenosti, že aj dlhodobé výhody meditácie, vrátane zvýšenej odolnosti voči stres, znížené pocity depresie, zvýšené pozitívne pocity a ďalšie.
Výskum o výhodách dýchania boxu
Bohužiaľ, nie je veľa výskumu konkrétne na box dýchanie, pretože ide o relatívne novú techniku. Existuje však dosť výskumu o dýchacích cvičeniach vo všeobecnosti ao stimulovanom dýchaní, čo je kategória dychového cvičenia, ktoré by najlepšie vyhovovalo.
Existuje tiež výskum v oblasti vizualizácie a meditácie, samozrejme, a prax boxového dýchania môže uľahčiť obe tieto. Pre vizualizáciu si jednoducho predstavte, že napríklad nafukujete a vypúšťate balón s každým cyklom. Pri meditácii môžete pridať mantru, aby ste zopakovali, a nie počítať na štyri, a získať výhody meditácie mantry alebo transcendentálnej meditácie , ktorá sa ukázala ako celkom prospešná pre fyzické a duševné zdravie. Tu sú niektoré štúdie zistenia, ktoré môžu podporiť účinnosť dýchania box:
- Štúdie o transcendentálnej meditácii a znižovaní stresu založené na zmýšľaní - iná forma meditácie - zistila, že meditácia (založená na mantre a na základe uváženia) môže viesť k zníženiu stresu a úzkosti, zníženiu krvného tlaku, väčšiemu pocitu šťastia a zníženiu pocitov depresie. Hoci to nie je konkrétny výskum v oblasti dýchania v krabičkách, môže sa to vzťahovať na dýchanie v boxe, keď sa praktizuje po dobu približne 20 minút naraz, pretože to vám môže pomôcť dostať sa do meditačného stavu.
- Výskum hlbokého dýchania ukazuje, že je užitočný nielen na zvládanie stresu, ale aj na zníženie krvného tlaku a minimalizáciu hypertenzie.
- Štúdie zistili, že jednoduché postupy ako dýchacie cvičenia sú účinné pri znižovaní stresu v každodenných situáciách, ako je skúsenosť s testovou úzkosťou, niekedy vo väčšej miere ako s komplexnejšou technikou stresového manažmentu.
Ako trénovať dýchacie boxy pre stresový manažment
Box dýchanie je mimoriadne jednoduché praktizovať. Jednoducho uvoľnite svoje telo a urobte nasledovné:
- Vypustite všetok vzduch v pľúcach do počtu štyroch.
- Udržujte pľúca prázdne na počet štyroch.
- Vdychujte pre počet štyroch.
- Držte pľúca plné na počet štyroch.
To je ono! Môžete to zmeniť rôznymi spôsobmi. Ako už bolo spomenuté, môžete túto prax urobiť do nejakej meditácie mantry tým, že povediete mantru a nie počítať na štyri. "Mississippi", alebo niečo so štyrmi slabikami môže fungovať dobre - "Cítim sa tak pokojne", "Som tu hneď," alebo dokonca len "Oomm", roztiahnutá na štyri počty môže fungovať.
Ďalšou variantou je zobrazenie štyroch strán škatule, ktoré sa menia na novú farbu, za sebou alebo v rade, ako keby bola škatuľa sledovaná farebným perom, ktoré držíte svojím názorom, a to ako vizualizačné cvičenie. Prax po dobu piatich minút môže poskytnúť rýchlu prestávku od stresu, ale ak trénujete dlhšie - 10 až 20 minút, napríklad - môže spadať pod meditáciu, ktorá prináša ešte dlhšie výhody.
Box Dýchanie a hlboké dýchanie Apps sa pokúsiť
Existuje niekoľko aplikácií, ktoré vám môžu pomôcť vyskúšať dýchanie z krabice alebo iné typy stimulovaného dýchania, ktoré vám pomôžu zmierniť stres. Čo je skvelé pre tieto aplikácie je, že môžu pridať vizuálny prvok do vašej praxe. Ak ste vizuálnym študentom, môžete tieto aplikácie dýchať s aplikáciou tak, aby ste sa naozaj s nimi spojili, a potom vizualizovať to, čo sa v aplikáciách zobrazuje, aj keď ich nepoužívate, napríklad v sprche alebo počas jazdy. To uľahčuje mnohým ľuďom obaja naučiť sa techniky a vychutnať si ich viac. Tu sú niektoré z najlepších aplikácií pre box dýchanie a iné typy stimulovaných dýchacích cvičení:
- Aplikácia pre dýchanie v boxe: Táto aplikácia môže byť stiahnutá pre zariadenia Apple alebo Android a má deväť úrovní použitia, ktoré vám môžu pomôcť naozaj pevne pochopiť praktické dýchanie z krabice a urobiť ho súčasťou vašej každodennej rutiny. Aplikácia obsahuje úplné a čiastočné zvukové výzvy a sleduje históriu vášho tréningu, aby ste videli, koľko času ste strávili touto aktivitou stresu. Výrobcovia aplikácie tvrdia, že bol zvolený za "Najlepší nástroj na dosiahnutie stavu toku", čo je úžasné rozlíšenie od stresového manažmentu a kreativity, aj keď nie je jasné, kto uskutočnil toto prieskum.
- Breathe 2 Relax : Táto aplikácia je k dispozícii aj pre používateľov orientovaných na Apple a PC a má širokú škálu časových cvičení na dýchanie. Bol vyvinutý Národným inštitútom pre telehealth a technológiu, organizáciou v rámci amerického ministerstva obrany. Jedným z jeho silných stránok je, že má grafickú funkciu, ktorá vám môže pomôcť určiť, odkiaľ pochádza veľa vášho stresu.
- Univerzálne dýchanie: Toto je tiež k dispozícii pre používateľov systémov iOS a Android a ponúka množstvo vizuálnych cvičení, ktoré pracujú s dýchaním. Stávajú sa čoraz náročnejšími a pomáhajú získať zložitejšie zručnosti pri vašich dýchacích cvičeniach. To môže byť obzvlášť príjemné pre tých, ktorí milujú výzvu a môžu sa nudiť aplikáciou, ktorá sa môže cítiť opakujúca sa, ale chcú výhody praktického uklidňujúcich techník, ako sú dýchacie cvičenia.
> Zdroje:
> Brandani, Jeniffer Z .; Mizuno, Julio; Ciolac, Emmanuel G .; Monteiro, Henrique L. (2017). Hypotenzívny účinok jogových dychových cvičení: systematický prehľad. Doplnkové terapie v klinickej praxi, 28, 38-46
> Holt, Adam. (2015). Dlhšie zníženie stresu a transcendentálna meditácia: Súčasný stav výskumu. Journal of Patient-centered Research and Reviews, zv. 2 , vyd. 2, str. 64-68.
> Wilkinson, Lamar; Buboltz Jr., Walter C .; Seemann, Eric. (2001). Použitie dychových techník na uľahčenie testovania úzkosti. Poradenstvo a poradenstvo, zv. 16, 3, 76-81.