The Whys and Hows transcendentálnej meditácie
Transcendentálna meditácia, známa aj ako TM, je jednoduchá a účinná forma meditácie, ktorú výskumom dokazuje, že je celkom efektívny pri minimalizácii úzkosti, pomáha ľuďom zvládať stres a dokonca znižuje krvný tlak a prináša ďalšie výhody. Získala popularitu v šesťdesiatych rokoch minulého storočia, pričom odvtedy upúta pozornosť Beatles, ako aj iných osobností a významných ľudí.
Túto formu meditácie môžete získať od certifikovaného TM inštruktora za niekoľko dní, ale aj tu sa môžete naučiť. Tí, ktorí praktizujú transcendentálnu meditáciu, môžu počas niekoľkých minút zažiť zníženie stresu a úzkosti. Rovnako ako u iných foriem meditácie, dlhodobá prax môže viesť k ešte pozitívnejším zmenám, vrátane odolnosti voči stresu, nižšej celkovej úzkosti a ešte väčšej spokojnosti. Určite stojí za to chvíľu trvať, kým sa dozviete viac.
Čo je transcendentálna meditácia?
Na rozdiel od meditácií založených na vedomostiach, ktoré sa zameriavajú na vymazanie mysle myšlienok a jemné nasmerovanie pozornosti na súčasný okamih, keď si všimnete, že vaša myseľ putovala (ako to bude), TM je založená na sústredení sa na jednu mantru , ktorá sa opakuje ticho. Táto mantra sa môže líšiť pre každého človeka a tí, ktorí absolvujú tréningové programy, sú vo všeobecnosti priradení mantre založené na ich osobných charakteristikách a očakáva sa, že budú vhodné.
(V skutočnosti niektorí praktizujúci hovoria, že je "nebezpečné" mať nesprávnu mantru.)
Ako funguje transcendentálna meditácia?
Pre túto prax sa odporúča trénovať 15-20 minút dvakrát denne. To znamená dostať sa do pohodlnej pozície, dýchať bránicou v uvoľnenom spôsobe a nechať preč z myšlienok na zvyšok dňa, rovnako ako pri väčšine meditačných praktík.
Potom mantra - zvyčajne jediné slovo alebo zvuk, ako je blízka klišé "om", zatiaľ čo sa zameriava na pocity, ktoré vznikajú. To je základná prax, ktorá je docela praktická. Mnohí ľudia považujú za najnáročnejší aspekt tejto formy meditácie, rovnako ako aj za iných, že jednoducho si vezmú čas na to, aby si po takýto čas pokojne sedeli. Často ľudia, ktorí považujú za najťažšie urobiť čas na tréning, sú tí, ktorí žijú stresujúcim životom, čo z nich robí dobrých kandidátov na jednoduchú a prístupnú techniku stresového manažmentu.
Ako sa transcendentálna meditácia porovnáva s inými formami meditácie
Na tejto forme meditácie sa uskutočnili stovky štúdií, ktoré ukázali, že sú účinné pri stresovom manažmente a znižovaní úzkosti, ako aj v ďalších prospešných oblastiach telesného a duševného zdravia. Niektoré z týchto štúdií sú lepšie vykonané ako iné, ako to poznamenal výskumník Adam Holt, ktorý skúmal 55 štúdií o TM a inej forme široko preskúmaného meditácie. Druhá forma meditácie, ktorá bola široko skúmaná, je znižovanie stresu založené na pozornosti (MBSR) a existuje ešte viac dôkazov, ktoré ukazujú, že táto technika má silné výhody.
Hlavným problémom so štúdiami vykonanými na teste TM bolo, že mohlo dôjsť k výberu zaujatosti - niektoré zo štúdií môžu mať vybraných účastníkov, ktorí boli pre túto prax viac vylúčení, a prejavili by pozitívnu reakciu. Existovali však mnohé štúdie, v ktorých účastníci ukázali zlepšenie s subjektmi priradenými náhodne skupine TM alebo kontrolou, čo poukazuje na skutočné prepojenie medzi praxou a prospešnými výsledkami. Obe formy meditácie boli spojené so zvýšenou šedou hmotou, zníženým stresom a pozitívnymi psychologickými dôsledkami, ako je samoľúbenie, účel v živote a autonómia.
Zistilo sa však, že MBSR je užitočnejšie zo strany skúmaných štúdií. Bola spojená s vyššou dlžkou a imunitou buniek, ako aj s obnovou imunitného systému po strese a nižšou zápalovou odpoveďou. Existuje tiež viac výskumu, ktorý ju podporuje ako nástroj na znižovanie príznakov stresu, úzkosti, depresie a dokonca nespavosti. Mnohí ľudia však považujú MBSR za náročnejšie na tréning a typický tréningový program MBSR trvá osem týždňov na rozdiel od štvordňového tréningového programu pre TM, takže to môže urobiť transcendentálnu meditáciu atraktívnejšou a prístupnejšou možnosťou pre mnohých ľudí , Vzhľadom na množstvo výskumov vykonaných v oblasti TM je to veľký prísľub, ale podľa mnohých psychológov by sa mal uskutočniť viac výskumov, aby sme o tejto potenciálne užitočnej a účinnej technike ešte viac vedeli.
Existujú aj ďalšie jednoduché meditačné techniky, ako je sedenie v tichosti s aromaterapiou a sústredením sa na vôňové pocity - formu meditácie založenej na vedomostiach - alebo sedenie v tichosti vo vani a so zameraním na fyzické vnemy - aj na základe vnímania - ale tieto typy meditácie sú menej skúmané, takže je ťažšie ich porovnávať s viac populárnymi technikami TM a základného MBSR. Mnohí ľudia však považujú ich za užitočných a možno sa domnievať, že mnohé zo všeobecných výhod meditácie sa uplatňujú, takže ak sa TM neodvoláva, existuje niekoľko ďalších spôsobov, ako meditovať, ktoré by ste mali vyskúšať skôr, než sa vzdáte tejto myšlienky meditácie úplne.
Výskum o výhodách transcendentálnej meditácie
Transcendentálna meditácia sa spája s mnohými výhodami pre duševnú a telesnú pohodu. Niektoré z najlepších výhod súvisia s fungovaním mozgu, zdravím srdca a, samozrejme, so stresovým manažmentom a úľavou od úzkosti. Navyše sa zistilo, že je užitočné pri depresii, nespavosti, liečbe závislosti, posttraumatickom strese, poruchách pozornosti, poruchách autistického spektra a dokonca aj u Alzheimerovej choroby.
Jedna štúdia v roku 2017 preskúmala 8 metaanalýzových štúdií, čo znamenalo štúdiu, ktorá preštudovala niekoľko štúdií, ktoré preskúmali ďalšie skupiny štúdií - celkovo to bola analýza desiatok štúdií a tisícok účastníkov. Zistili, že zatiaľ čo došlo k niekoľkým konfliktným nálezom, celkový trend bol, že TM je účinný pri znižovaní krvného tlaku. Tento dôkaz je dostatočne silný, že American Heart Association odporúča, aby sa TM uvažovalo v klinickej praxi.
Ďalšia metaanalýza v roku 2014 študovala 14 vedeckých prác, ktoré skúmali 16 štúdií a 1295 účastníkov. V porovnaní s kontrolnými skupinami, ktoré dostávali pravidelnú liečbu na úzkosť, táto štúdia zistila, že TM bola účinná pri minimalizácii úzkosti z traitov. Trait úzkosť je typ, ktorý nie je jednoducho ako prechodná nálada, ale skôr ako viac ako pravidelné zážitky. Výsledky tiež ukázali, že subjekty vykazovali v prvých dvoch týždňoch praxe podstatné zníženie úzkosti, ale že tieto zníženia by mohli trvať o tri roky neskôr. Je zaujímavé, že tí, ktorí na začiatku štúdie mali najvyššiu úroveň traitnej úzkosti - tí, ktorí sa nachádzali v 80. až 100. percentilnom pásme, podobne ako veteráni s PTSD a väzňami - zaznamenali najväčší pokles úzkosti, zvyčajne znižovali úroveň úzkosti na 53. až 62. percentil.
Ďalšia zaujímavá štúdia v roku 2015 skúmala účinky TM na študentov stredných škôl a zistila, že fungovala dobre nielen pre úroveň stresu, ale aj pre ich akademickú prácu. Presnejšie povedané, skupina deviatej skupiny, ktorá sa podieľala na programe TM nazvanom "Pokojný čas", kde praktizovali TM po dobu 15 minút dvakrát denne. Po niekoľkých mesiacoch v programe dospievajúci dosiahli vyššiu odolnosť a znížili úzkosť. Tí, ktorí strávili viac času v tomto druhu meditácie, zaznamenali väčšie zníženie úzkosti. Táto skupina celkovo povedala, že zažili lepší spánok, väčšie šťastie a viac sebavedomia.
Metódy učenia transcendentálnej meditácie
Podľa oficiálnej webovej stránky o transcendentálnej meditácii, ktorú prevádzkuje nezisková organizácia založená na TM, sa TM musí učiť štyri po sebe idúce dni certifikovaným učiteľom TM. (To môže byť veľmi užitočné, ale aj trochu nákladné.) Pretože výskum o TM je primárne založený na type praxe, ktorá sa takto naučila, presné prínosy, ktoré sa prejavujú vo výskume, môžu byť závislé na tom, certifikovaným inštruktorom prostredníctvom tejto metódy. A podobne ako u jogy, proces učenia sa od inštruktora versus učenia sa z knihy znamená, že nemusíte vedieť, či to robíte optimálne. Možno nemáte tam žiadneho odborníka, ktorý by opravoval vašu prax, ale aj tak môžete nájsť výhody. Skupiny TM vám tiež povedia, že je veľmi dôležité, čo mantra dostanete, a že nemôžete zdieľať svoju mantru s nikým, alebo sa stane neúčinným. Je to samozrejme veľmi náročné na výskum, takže sa musíte rozhodnúť sami, ak súhlasíte.
To je povedané, existuje veľa populárnych kníh a videí, ktoré môžu učiť TM techniky, pričom mnohí ľudia hovoria, že zažili fantastické výsledky z praxe naučenej týmto spôsobom. Ak sa učíte od certifikovaného inštruktora, nie je váš plán práve teraz, je stále možné dozvedieť sa dosť o TM, aby ste mali prospešnú prax. Vždy môžete pomaly začať a učiť TM prostredníctvom knihy, videa alebo tohto článku a rozšíriť svoju prax v budúcnosti tým, že pracujete s inštruktorom, ak si myslíte, že je to potrebné.
> Zdroje:
> Držte, Adam. (2015). Dlhšie zníženie stresu a transcendentálna meditácia: Súčasný stav výskumu. Journal of Patient-centered Research and Reviews, zv. 2 , vyd. 2, str. 64-68.
> Ooi, Soo Liang; Giovino, Melisa; Pak, Sok Cheon. (2017). Recenzia: Transcendentálna meditácia na znižovanie krvného tlaku: prehľad systematických recenzií a metaanalýz. Doplnkové terapie v medicíne, 34 : 26-34.
Orme-Johnson, David W .; Barnes, Vernon A .. (2014). Účinky transcendentálnej meditačnej techniky na úzkosť v traite: metaanalýza randomizovaných kontrolovaných štúdií. Journal of Alternative & Complementary Medicine, 20 (5): 330-341.
> Wendt, Staci; Hipps, Jerry; Abrams, Allan; Grant, Jamie; Valosek, Laurent; Nidich, Sanford. (2015). Praktizovanie transcendentálnej meditácie na stredných školách: Vzťah k blahu a akademickému pokroku medzi študentmi. Academic Journal Contemporary School Psychology, zv. 19 (4), 312-319.