Tipy na zabudnutie zlej pamäte, keď ste sociálne úzkostliví
Negatívne spomienky majú tendenciu zostať u nás. Toto môže byť obzvlášť pravdivé, ak žijete so sociálnou poruchou úzkosti (SAD) , ale aj keď to neurobíte, je tu dobrá šanca, že ste sa zaoberali pretrvávajúcimi zlými spomienkami v určitom okamihu vášho života. Možno zistíte, že ste sa presťahovali cez niečo, čo sa stalo niekoľko týždňov, mesiacov alebo dokonca rokov, akoby ste boli stále v situácii a cítili ste hanbu.
V skutočnosti štúdia z roku 2016 v časopise Journal of Behavioral Therapy a Experimental Psychiatry ukázala, že ľudia so SAD majú tendenciu vidieť negatívne spoločenské spomienky ako kľúčové pre ich identitu.
Nový výskum začína objasňovať proces, prostredníctvom ktorého negatívne spomienky môžu prispieť k vášmu strachu a úzkosti. Štúdie naznačujú, že niektoré hormóny, oblasti mozgu a gény môžu byť zodpovedné.
Záporné sociálne spomienky
Môžete sa len ťažko pokúsiť zabudnúť na zlú pamäť, či máte SAD alebo nie. Môže sa cítiť, akoby ste vybudovali pamäťovú banku naplnenú všetkými situáciami, na ktoré si spomeniete, že sú hanebné a trápne. Kým špecifické spomienky, ktoré sa s vami držia, sa budú líšiť od osoby k osobe, niektoré príklady zahŕňajú nasledujúce. Mohli by byť subjektívne, takže len vy by ste videli negatívny aspekt situácie, alebo by mohli byť zjavne traumatizujúci, ako napríklad byť predmetom posmechu:
- Urobiť chybu v sociálnej situácii, napríklad zavolať niekoho nesprávnym menom
- Zmrazenie počas výkonu
- Byť odmietnutý niekým, najmä v romantickom vzťahu
- Verte, že ostatní si boli vedomí tvojich úzkostných symptómov, ako sú trasenie rúk alebo sčervenanie
- Byť šikanovaní alebo urobil srandu zo svojich rovesníkov
Po týchto typoch udalostí, keď ich spomeniete, môžete povedať veci, ako napríklad:
- "Prečo som to povedal / urobil?"
- "Som taký trápny"
- "Prečo nemôžem ľahko komunikovať s ostatnými?"
V podstate stále znovu prežívate trápne spomienky a môže sa cítiť, akoby ste nemuseli vypnúť mozog .
Oxytocín a zlé spomienky
Zatiaľ čo hormón oxytocín bol všeobecne ohlasovaný ako pozitívny vplyv na sociálne situácie, nedávny výskum poukázal na jeho potenciál zapracovať negatívne sociálne spomienky na tých, ktorí majú sociálnu úzkostnú poruchu. Týmto spôsobom môže mať oxytocín účinok spôsobujúci emocionálnu bolesť a môže to byť dôvod, prečo stresujúce spoločenské situácie s nami zostávajú dlho po pôvodnej udalosti - a môžu dokonca spustiť budúcu úzkosť a strach.
V štúdii publikovanej v časopise Nature Neuroscience v roku 2013 sa skúmali myši s rôznymi hladinami oxytocínových receptorov (žiadne receptory, zvýšené receptory, normálna hladina receptorov) v mozgu, aby sa preskúmali účinky strachu a úzkosti.
V prvom pokuse boli myši umiestnené do situácie s agresívnymi myšami, v ktorých prekonali sociálnu porážku a vytvorili stresujúcu sociálnu situáciu. Myši, ktoré chýbali oxytocínové receptory, by nemali žiadny oxytocín, ktorý by mohol vstúpiť do mozgu.
O šesť hodín neskôr vedci stiahli myši späť s agresívnymi myšami. Zistili, že myši bez receptorov nevykazovali žiadne známky strachu. Myši s extra receptormi vykazujú zvýšené úrovne strachu. Nakoniec myši s normálnymi množstvami receptorov ukázali typickú úroveň strachu.
V druhom experimente dokázali vedci, že oxytocín v stresovej sociálnej situácii môže dokonca prenášať strach do situácie, ktorá nasledovala - v prípade myší to bol elektrický šok. Opäť myši bez receptorov nevykazovali žiadne príznaky alebo pamätajú, že sa obávajú elektrického šoku.
Na rozdiel od toho štúdia, o ktorej sa diskutuje v Scientific American, podala oxytocín v nosoch mužov. Po prvé, títo muži boli vystavení neutrálnemu stimulu (obrazy tvárí a domov), ktorý bol niekedy spárovaný s elektrickým šokom. Subjekty buď dostali jednorazovú dávku oxytocínu alebo plaku. Potom im podstúpili terapiu záchranou strachu, zatiaľ čo prijímali MRI vyšetrenia. Opäť sa im ukázali fotografie, ale bez párovania elektrického šoku. Zistili, že subjekty, ktoré dostávali oxytocín, mali zvýšenú aktivitu v prefrontálnej kôre (na kontrolu strachu) a zníženú citlivosť v amygdáli pri zobrazovaní obrázkov. To naznačuje, že jedna dávka oxytocínu bola účinná na zvýšenie používania terapie založenej na zániku strachu a úzkosti.
Hoci sa tieto výsledky (myši vs. muži) môžu zdať protichodné, mohlo by to súvisieť s načasovaním dávky oxytocínu. Keby muži, ktorí dostali oxytocín, dostali ju súčasne s elektrickým šokom, pamäť šoku sa s nimi dlho uviazla? Odpoveď na túto otázku nie je jasná.
Oxytocín a sociálne obavy
Čo nám tento výskum hovorí o našom vlastnom strachu, úzkosti a ich vzťahu k zlým spomienkam?
Zdá sa, že oxytocín môže posilňovať sociálne spomienky v mozgu (konkrétne v bočnom septe) alebo môže mať za následok zosilnenie alebo zosilnenie. To je dôležité, pretože je známe, že chronický sociálny stres spôsobuje úzkosť a depresiu. Zdá sa, že tento účinok trvá dlhý čas - najmenej šesť hodín.
Tento typ výskumu tiež naznačuje, že rovnako ako zdá sa, že sociálna úzkosť má genetickú zložku, z toho vyplýva, že schopnosť vášho mozgu dostať sa k oxytocínu môže súvisieť s tým, ako dobre zakódujete zlé spomienky v sociálnych situáciách, takže sa môžu v budúcnosti obávať ,
Čo robiť po zlej sociálnej skúsenosti
Ak minulé sociálne udalosti zohrávajú ústrednú úlohu v sociálnej úzkostnej poruche, je logické, že odstránenie spomienok na tieto udalosti by pomohlo zmierniť vašu úzkosť:
- Ak máte tendenciu mať spomienky na záchvaty alebo "útočiace útoky" o hanebných situáciách z minulosti, môže byť užitočné udržiavať časopis, v ktorom zaznamenáte aj šťastné alebo pozitívne udalosti. Kedykoľvek si spomeniete na negatívnu pamäť, pokúste sa ju sledovať pozitívne.
- V reakcii na flashbacky by ste mohli mať aj niekoľko fráz, ktoré opakujete pre seba, napríklad "tá udalosť ma nedefinuje".
- Môžete sa tiež pokúsiť precvičiť pozornosť, keď sa spomienky vrátia k vám. Namiesto toho, aby ste sa dostali do pamäte, snažte sa upozorniť na niečo v súčasnej chvíli, ako je zrak alebo vôňa.
- Ak stále bojujete, skúste použiť kognitívno-behaviorálny prístup a opýtajte sa sami seba: "Má niekto iný ako ja naozaj túto situáciu na pamäti, alebo o tom premýšľať?"
- Nakoniec, ak sa staneš obeťou potrieb byť dokonalým a vaše spomienky sa sústreďujú v čase, keď ste urobili chyby, pokúste sa robiť chyby a robiť veci zlé účelovo. V čase, keď ste vonku snažiaci sa v rozpakoch, spomienky na tieto situácie budú mať inú chuť. Povedzte si, že si zaslúžite spoločenskú akceptáciu teraz, skôr než v budúcnosti, keď ste sa stali "dokonalou" osobou.
- Nadovšetko nepoužívajte negatívne stratégie na zabudnutie zlých spomienok, ako napríklad zneužívanie drog alebo alkoholu.
Variácie génov a zlé spomienky
Nebolo by úžasné úplne vymazať všetky vaše negatívne spomienky? Hoci to môže znieť ako sci-fi, moderná medicína môže byť bližšie k tomu, aby sa to stalo, než si uvedomíte.
Výskum ukázal, že zmena génu odvodeného od neurotrofického faktora (BDNF) súvisiaca s tvorbou strachu. BDNF génová terapia by mohla byť použitá v budúcnosti, menením génov, ktoré prispievajú k strachu a úzkosti.
Rovnako sa ukázalo, že dráha Tac2 génu znižuje ukladanie traumatických spomienok. Výsledkom toho je, že lieky, ktoré blokujú aktivitu tejto cesty, môžu zabrániť ukladaniu traumatických spomienok na prvom mieste. Hoci by to bolo najvhodnejšie pre posttraumatickú stresovú poruchu (PTSD), takýto typ výskumu môže tiež nakoniec informovať o negatívnych spomienkach na sociálnu úzkostnú poruchu.
Nebojte sa však - tie zlé spomienky nie sú vymazané za dobré. Stále sú niekde uložené, ale už nie sú prístupné.
Slovo z
Ste strašidelní spomienkami na chyby, ktoré ste urobili v minulosti? Zatiaľ čo je premýšľanie o chybách z minulosti normálne, prebývať na nich, že v súčasnosti spôsobujú intenzívny strach a úzkosť, nie je. Ak žijete so sociálnou poruchou úzkosti alebo sa domnievate, že môžete mať príznaky tohto problému, je dôležité konzultovať so svojím lekárom. Najmä stretnutie s terapeutom, ktorý sa špecializuje na SAD, môže pomôcť vytvoriť stratégie na lepšie zvládnutie týchto negatívnych spomienok.
> Zdroje:
> Kummer A, Harsanyi E. Spomalenie sociálnej úzkostnej poruchy: Psychopatológia prípadu. Indian J Psychiatry . 2008; 50 (3): 200-201. doi: 10,4103 / 0.019-5545,43637.
> O'Toole MS, Watson LA, Rosenberg NK, Berntsen D. Negatívne autobiografické spomienky na sociálnu úzkostnú poruchu: Porovnanie s panickou poruchou a zdravými kontrolami. J Behav Ther Exp Psychiatria . 2016; 50: 223-230. doi: 10,1016 / j.jbtep.2015.09.008.
> Scientific American. Môžem sa strach vytratiť?
> Yomayra F Guzmán, Natalie C Tronson, Vladimír Jováševič, Keisuke Sato, Anita L Guedea, Hiroaki Mizukami, Katsuhiko Nishimori, Jelena Radulovičová. Účinky septálnych oxytocínových receptorov zvyšujú strach. Nature Neuroscience, 2013; DOI: 10.1038 / nn.3465