Riadenie tohto spoločného PTSD Symptómu
Učenie o tom, ako znížiť vyhýbanie sa po posttraumatickej stresovej poruche (PTSD) môže byť dôležitou súčasťou liečby PTSD. Vyhnúť sa môže byť hlavným príznakom PTSD je vyhýbanie sa. Vyhýbanie sa často vyskytuje v dôsledku toho, že sa niekto pokúša obmedziť kontakt s spúšťačmi na úzkosť, strach alebo spomienky a myšlienky na traumatizovanú udalosť. To je pochopiteľné, pretože tieto emócie a myšlienky môžu byť neuveriteľne nepríjemné.
Nie je však možné vyhnúť sa všetkým situáciám, ľuďom alebo miestam. Spúšťače sa môžu tiež nečakane prezentovať. Všetci sú okolo. Okrem toho vyhýbanie funguje len krátky čas. Počas dlhého pobytu sa vyhýbanie sa zvyčajne stáva závažnejším a môže spôsobiť zhoršenie vašich symptómov PTSD. Výsledkom toho je, že vyhýbanie sa je príznakom PTSD, ktorý môže výrazne narušiť kvalitu vášho života .
Ako znižovať správanie, ktorým sa môžete vyhnúť
Zlomenie správania proti vyhýbaniu sa nepotrebuje jednoduchú vec. Existujú však kroky, ktoré môžete podniknúť, aby ste teraz začali znižovať svoje správanie. Postupujte podľa nižšie uvedených krokov a začnite zobrať svoj život z vašich symptómov PTSD.
- Strávte týždeň sledovaním vášho správania . Venujte pozornosť tomu, aké situácie, osoby alebo miesta spúšťajú vaše symptómy PTSD a vedú k vyhýbaniu sa správaniu. Napíšte čo najviac informácií o tom, čo to bolo vo vašom prostredí, ktoré spôsobilo vyhýbanie sa a čo ste urobili, aby ste sa vyhli situácii.
- Na konci týždňa na novom papieri vytvorte tri stĺpce. V prvom stĺpci napíšte čísla od 0 do 10. Tieto čísla budú odkazovať na vašu úroveň strachu alebo strachu spojenú s tým, že ste v určitej situácii. V druhom stĺpci zorganizujte situácie, ľudí alebo miesta, ktorým sa vyhýbate, na základe úrovne strachu alebo úzkosti, ktoré vám spôsobujú. Môžete mať viac ako jednu situáciu, osobu alebo miesto pre každé číslo. To, čo robíte tu, je v podstate vytvárať hierarchiu strachu (ako je to v expozičnej terapii pre PTSD ). V záverečnom stĺpci napíšte konkrétne správanie, s ktorým sa môžete zapojiť, aby ste sa mohli zaoberať týmito situáciami. Je dôležité, aby ste si nepoznali len opačné správanie. Napríklad, ak ste napísali v druhom stĺpci, že sa vyhnite návšteve obchodu s potravinami kvôli obavám z veľkých davov, nechcete si len zapísať do tretieho stĺpca "Choď do obchodu s potravinami". Nie je to tak jednoduché. Namiesto toho napíšte rad správaní, s ktorými sa môžete zapojiť, ktoré vám umožnia pomaly začať pristupovať k obávaným situáciám. Napríklad, ak sa obávate, že ísť do obchodu s potravinami, môžete najprv napísať: "Choďte do obchodu s potravinami a posaďte sa na parkovisko." Akonáhle ste úspešní s týmto krokom, môžete sa potom presunúť do obchodu do 5 minút. Akonáhle ste dosiahli úspech s týmto krokom, môžete nakupovať 20 minút v čase, keď obchod nie je zaneprázdnený a tak ďalej. Zrušte všetky svoje prístupové správanie do konkrétnych a dobre definovaných krokov.
- Po dokončení zoznamu začnite v spodnej časti zoznamu (so situáciami, ktoré sú uvedené ako spôsobujúce nulový strach alebo strach) a začnite riešiť tieto situácie. Vezmite si čas. Nie je spěch. Keď máte pocit, že ste dosiahli situáciu, prejdite na ďalšiu. Pri každom kroku pomaly budeme zvyšovať vašu sebadôveru a tým ľahšie sa stane.
Niektoré body, ktoré by ste mali zvážiť pri znižovaní vášho správania pri vylúčení
Je dôležité, aby ste sa pri výkone tohto cvičenia ubezpečili, že používate metódy vyrovnávania úzkosti . Je veľmi dôležité, aby ste sa pri týchto cvičeniach nevyhýbali. Ak zistíte, že vaša úzkosť vystupuje počas cvičenia, zostaňte v situácii a používajte zdravé zručnosti na zvládanie, aby ste mohli úzkosť prirodzene znížiť sama o sebe.
Môže byť tiež užitočné začať robiť tieto cvičenia s priateľmi alebo zdrojom podpory. Vždy však nechcete mať niekoho s vami, keď budete robiť tieto cvičenia. Týmto spôsobom môžete zabrániť tomu, aby ste sa cítili, ako keby ste sa k situáciám mohli dostať sami.
Ak nie ste na začiatku úspešní pri prístupe k situácii, nevzdávajte sa. Odstránenie správania sa pri vyhýbaní sa problémov je veľmi ťažké a môže to chvíľu trvať.
Ak narazíte na určitý krok, pokúste sa rozdeliť chovanie prístupu aj na menšie kroky. Najdôležitejšia vec je, že sa stále snažíte. Dokonca aj malý pokrok vpred môže mať obrovský vplyv na váš život.
Nakoniec, keď ste úplne oslovili situáciu, ktorej ste sa vyhli, uistite sa, že ste sa odmenili. Prekonanie správania proti vyhýbaniu sa nie je jednoduché. Preto je dôležité uznať váš úspech.
> Zdroj:
Foa, EB, Hembree, EA a Rothbaum, BO (2007). Liečba dlhodobej expozície pre PTSD. New York, NY: Oxford University Press.