Tipy na zvládnutie hnevu predtým, ako sa dá ťažko ovládať
Hnev sa v každom prípade zhoršuje. Ale posttraumatické stresové poruchy (PTSD) môžu spôsobiť hnev oveľa horšie a dokonca viesť k násilnému správaniu . Ak máte PTSD, pravdepodobne viete, že nie vždy je ľahké vedieť, ako sa vyrovnať s hnevom. Tu je osvedčená metóda, ktorá vám pomôže zmierniť svoj hnev predtým, ako sa môže zhoršiť, a niekoľko tipov, ako to urobiť.
Plán je vynaložiť "časový limit", čo znamená, že sa krátko vyberiete z hnevovej situácie, ktorá sa zhoršuje a necháte sa ochladiť . Kroky, ktoré sa týkajú plánovania časového limitu a jeho prijatia, sú popísané nižšie.
Ako vytvoriť plán hnevu
Krok 1. Vyrobte si plán, ako sa vyrovnať s hnevom predtým, ako sa ocitnete v ohromenej situácii. Cieľom je rozhodnúť sa vopred o tom, čo urobíte, aby ste ochladili situáciu a sami. Premýšľajte o tom, kde budete a kým iný bude. Vyberte si kľudné a relaxačné miesto, kde môžete prejsť na mieste v prípade, že potrebujete časový limit. Poďte s niektorými vecami, ktoré môžete urobiť, aby ste sa ochladili počas časového limitu, ako sú cvičenia s hlbokým dýchaním alebo všímavosťou .
Krok 2 . Naplánujte, čo by ste chceli povedať, aby ste vysvetlili, že budete mať čas. Je dôležité, aby ste boli veľmi jasní a otvorení vašim pocitom a vašim potrebám.
Krok 3. Akonáhle ste na mieste, buďte opatrní na "body signatures", ktoré varujú, že situácia je pre teba príliš zahriata a váš hnev sa zvyšuje.
Body signalizácia môže zahŕňať rýchlejší tep srdca a vyššiu úroveň napätia tela. Dávajte pozor na to, ako vaše telo cíti. Pamätajte, že čím skôr sa chystáte hnevať, tým lepšie to zvládnete.
Krok 4. Ak niečo spôsobuje rozhorčenie, ktoré nezahŕňa inú osobu a môžete cítiť, že sa váš hnev zvyšuje, je čas na čas.
Odstráňte sa od situácie čo najskôr.
Ak máte pocit, že sa rozhneváte s inou osobou alebo skupinou, povedzte im, že potrebujete čas. Ale nie len vstať a odísť. Namiesto toho vysvetlite, ako sa cítite a prečo sa musíte ospravedlniť niekoľko minút.
Vo vysvetlení použite príkazy "I". Napríklad, nehovorte: " Ty si ma tak nahnevaný, že musím opustiť izbu." Namiesto toho povedzte: " Všimol som si, že sa začínam rozrušovať, takže mi bude trvať niekoľko minút, kým sa uklidím, a potom by som sa rád, keby sme mohli pokračovať v rozhovore."
Krok 5. Počas vysvetľovania krokov, ktoré budete robiť, sa snažte spravovať svoj hnev. Vyskúšajte niektoré z týchto zručností pri zvládaní stresu.
Krok 6. Keď ste v časovom limite, nezabudnite, že by ste mali ochladiť. Nenechajte sa chytiť, keď robíte veci, ktoré udržiavajú alebo zvyšujú váš hnev, ako napríklad prekonanie situácie vo vašej mysli alebo premýšľanie o tom, kto povedal, čo a ako ste sa cítili. Praktická pozornosť vám môže pomôcť zabrániť tomu, aby ste sa chytili do negatívnych myšlienok a diskusií .
Krok 7. Po tom, čo sa váš hnev dostal na lepšiu úroveň a pred návratom do situácie, ktorú ste odišli, premýšľajte nad tým, čo budete robiť a povedať, keď sa tam dostanete.
Venujte chvíľku trénovať svoj plán, aby ste sa uistili, že sa na ňu budete držať.
Krok 8. Keď ste s plánom pripravení, vráťte sa do situácie a spustite ju. Ak ste hovorili s inou osobou alebo skupinou, vyjadrite svoje uznanie ich porozumeniu. Ďakujem im za to, že ste im umožnili uklidniť sa.
Tipy na to, aby ste pracovali časom
Ak chcete poskytnúť svoj časový plán najlepšiu šancu pracovať na kontrolu svojho hnevu, skúste tieto tipy:
- Plánovať vopred. Časové limity nie sú nepredvídateľné alebo náhle. Zamyslite sa nad tým, kam môžete ísť, a čo môžete urobiť počas časového limitu.
- Cvičiť! Čím viac budete trénovať váš časový plán, tým ľahšie bude používať.
- Časové limity nie sú úniky. Uistite sa, že sa vždy vrátite k situácii, aby sa dala vyriešiť pokojne a efektívne.
- Nechajte ostatných vedieť, že budete mať oddychové časové limity, aby ste pomáhali udržiavať nahnevaný okamihy v tom, ako sa bude vyhrievať. Ľudia, s ktorými sa s vami zdieľate, budú rešpektovať váš záväzok voči vašim vzťahom s nimi.
- Majte na pamäti, že časové limity nie sú vždy účinné. Hľadajte ďalšie príležitosti, aby ste sa naučili vyrovnať sa s hnevom. Pamätajte, že čím viac "nástrojov" máte k udržaniu svojho hnevu pod kontrolou, tým lepšie zvládnete, keď to bude potrebné.