Ako sledovať náladu a príznaky na zníženie úzkosti
Ak ste boli diagnostikovaný s panickou poruchou , váš lekár alebo terapeut vás môže požiadať, aby ste sa pokúsili sledovať príznaky, náladu, spánok a skúsenosti s liekmi. Sledovanie týchto informácií vám môže pomôcť pri zvládaní vášho stavu poskytnutím vám a Vášmu lekárovi jasnejší obraz o vašom postupe.
Sledovanie procesu obnovenia môže tiež pomôcť udržať si úspech po liečbe a zabrániť recidíve vašich príznakov.
Čo je graf nálady a úzkosti?
Tabuľka nálady a úzkosti je typ denníka alebo denníka, ktorý sa používa na sledovanie výkyvov vo vašich náladách a úrovniach úzkosti v priebehu času. Tento graf môžete použiť aj na sledovanie vašich:
- Príznaky panickej poruchy
- lieky
- Triggers
- Kopírovacie techniky
- Vzory spánku
- Hlavné životné udalosti alebo zmeny
- Akékoľvek ďalšie informácie, ktoré považujete za súvisiace s vaším stavom.
Tieto informácie potom môžete použiť na to, aby ste pomohli vám a vášmu poskytovateľovi duševného zdravia pri ďalšom porozumení vzorcom nálady, úzkosti a ďalších symptómov. Navyše, vaša tabuľka môže byť použitá na sledovanie progresie liečby, pričom si všimnete, ako kolísanie nálady a úzkosti súvisí so zmenami liekov alebo s použitím techniky pomoci.
Ako môžem začať?
Zmapovanie vašej nálady, úrovne úzkosti a ďalších príznakov je jednoduché, akonáhle vytvoríte systém, ktorý pracuje pre vás. Nasledujúci zoznam obsahuje niekoľko jednoduchých pokynov, pomocou ktorých môžete začať sledovať vývoj:
Zaznamenávanie nálady a úzkosti môže byť vykonané v časopise, deníku, spirálovom notebooku alebo dokonca v obyčajnom plniacom papieri. Kalendáre tiež vytvárajú skvelé grafy, ktoré vám umožnia jednoducho pridať niekoľko slov pre každé dátum. Ak sa vám písanie zdá byť zdĺhavé, môžete zvážiť rozhovor s magnetofónom alebo iným typom nahrávacieho zariadenia.
K dispozícii sú aj aplikácie, ktoré sú k dispozícii na mapovanie nálad a úzkosti. Či už hovoríte do rekordéra, písania na počítači alebo písania na papieri, je dôležité, aby ste vybrali spôsob, ktorý vám bude vyhovovať.
Typ a množstvo informácií, ktoré sú pre vás najdôležitejšie, môžete určiť medzi vami a vaším lekárom. Základná schéma nálady a úzkosti bude obsahovať informácie o tom, ako ste sa cítili v ten deň. Naozaj potrebujete len napísať niekoľko slov na zachytenie vašej nálady. Napríklad môžete pravdu nadol "šťastný" alebo "nervózny". Uveďte aj to, či sa vaša nálada zmenila po celý deň, napríklad "prebudila sa úzkostlivá, ale cítila sa pokojnejšie popoludní." Niektorí ľudia považujú za užitočné pomenovať pár príznaky a potom zoradiť, kde ste ten deň na stupnici od 1 do 10. Napríklad by ste mohli použiť 10 na opisovanie dňa, v ktorom vaša úzkosť bola taká zlá, ako kedy bola a 1 označiť deň, kedy ste nemajú takmer žiadnu úzkosť.
Okrem vašej nálady by ste mali tiež sledovať vaše súčasné životné udalosti a zmeny, ktoré potenciálne ovplyvnili vašu náladu a úzkosť, ako je napríklad nezhoda v práci, príprava na presun alebo boj s finančnými problémami. Ďalšie informácie, ktoré vám môžu pomôcť, môžu zahŕňať mapovanie spánkových vzoriek, frekvenciu záchvatov paniky , vedľajšie účinky liekov alebo použitie relaxačných techník .
Každá položka by mala obsahovať aj dátum, aby ste sa mohli pozrieť späť a svedčiť o tom, ako postupujete.
Rozhodnite, kedy sa má zapísať do grafu
Teraz, keď ste sa rozhodli, ako a čo budete sledovať, budete potrebovať vyčleniť čas na prácu na túto činnosť. Aby sme boli užitočnejší, musíme sledovať pravidelne. Ak chcete postupne zjednodušiť sledovanie, pokúste sa mapovať svoje informácie týždenne. Čím viac informácií budete mať, tým lepšie porozumenie budete mať, a preto sa pokúste nakoniec zaznamenať každú pár dní alebo denne, ak je to možné.
Tri jednoduché kroky k mapovaniu
Zdieľali sme množstvo informácií, ktoré sú uvedené vyššie, ale začiatok sledovania pokroku s panickou poruchou sa znižuje na tri jednoduché kroky:
- Určite spôsob sledovania - vyberte si notebook alebo čokoľvek, čo budete používať.
- Rozhodnite sa, aké informácie chcete sledovať - V notebooku môžete zadať dátumy v hornej časti a potom zadať informácie, ktoré chcete sledovať na ľavej strane. Nechajte dostatok priestoru na to, aby ste sa vysvetlili viac, ale pokúste sa aspoň uviesť číslo pod každú z týchto hlavičiek pri každom zobrazení.
- Začať sledovať - Najťažším krokom je jednoducho urobiť prvý záznam. Akonáhle ste napísali niečo - čokoľvek - zvyčajne to ľahšie.
Ďalšie úvahy o udržiavaní grafu nálady a úzkosti
- Ak omylom preskočíte niekoľko dní, skúste to vyplniť hneď, ako si spomeniete. Ak však nemôžete presne spomenúť na to, ako ste sa cítili v ten deň, potom by ste mali lepšie nechať tieto dni prázdne a vrátiť sa späť do svojho pravidelného rozvrhu.
- Spočiatku si možno nevšimnete žiadne vzory alebo interpretácie. Ďalšia osoba môže vidieť niečo, čo vám chýba. Môže byť veľmi užitočné preskúmať tieto informácie s terapeutom alebo dôveryhodným blízkym.
- Nezakrývajte grafy a zabudnite na ne. Skúste ich skontrolovať každé tri až štyri týždne. Všimnite si, ak máte skúsenosti so zvýšenou panikou a úzkosťou, pretože to môže byť príznakom relapsu príznakov.
- Ak dôjde k zhoršeniu príznakov, Váš lekár alebo terapeut vám pomôže upraviť plán liečby, ktorý vám pomôže efektívnejšie zvládnuť váš stav.
zdroj:
Kenny, R., Dooley, B. a A. Fitzgerald. Ekologické momentálne posúdenie problémov s dospievajúcimi osobami, zvládanie efektívnosti a štádia nálady pomocou aplikácie mobilného telefónu: prieskumná štúdia. JMIR duševné zdravie . 2016. 3 (4): e51.