Zostať na úlohe môže byť ťažké, ale môže to byť obzvlášť náročné, keď ste obklopený neustálym rozptýlením. V dnešnom svete, ktorý je vždy spojený, odklonenia nie sú nič iné ako kliknutie. Dokonca aj počas tichých okamihov je rozptýlenie doslova na dosah ruky, keď sa ocitnete vo svojom Facebooku alebo sa pokúsite chytiť tento nepolapiteľný Pokémon.
Našťastie je zameranie veľa ako mentálny sval. Čím viac budete pracovať na jeho budovaní, tým silnejší to dostane. Prečo je zameranie tak dôležité? Schopnosť sústrediť sa na niečo vo vašom prostredí a priame duševné úsilie smerom k nemu je rozhodujúce pre učenie nových vecí, dosiahnutie cieľov a dobrú výkonnosť v širokej škále situácií. Či sa snažíte dokončiť správu v práci alebo súťažiť v maratóne, vaša schopnosť zaostrenia môže znamenať rozdiel medzi úspechom a zlyhaním.
Zlepšenie vášho duševného zamerania je dosiahnuteľné, ale to neznamená, že je nevyhnutne rýchle a jednoduché. Ak by to bolo jednoduché, všetci by sme mali ostré koncentrácie elitného športovca. Vyžaduje to skutočné úsilie a môže sa stať, že budete musieť urobiť niektoré z hlavných zmien niektorých z vašich každodenných návykov.
Tu je niekoľko tipov a trikov z psychológie, ktoré vám môžu pomôcť rozvíjať laserové zameranie a sústredenie.
1 - Začnite hodnotením vášho duševného zamerania
Než začnete pracovať na zlepšení vášho duševného zamerania, môžete začať tým, že posúdite, aký silný je váš mentálny zameranie v súčasnosti. Zoberme si nasledujúce vyhlásenia a vyberte tie, ktoré vám najlepšie popíšu:
- Zistil som, že sa často cítim, keď potrebujem pracovať na dôležitej úlohe.
- Zdá sa mi to ťažké vyladiť rozptýlenie.
- Často strácam prehľad o tom, na čom som pracoval, a musím znova začať.
- Mám tendenciu sa sústrediť na náročné úlohy v čase, keď viem, že budem najstrašnejšia.
- Rád si nastavím ciele a rozdelím úlohy na zvládnuteľnejšie segmenty.
- Ak zistím, že moja myseľ putuje, urobím krátku prestávku a potom sa vrátim späť k tomu, na čom som pracoval.
Ak sa viac identifikujete s prvými tromi vyhláseniami, pravdepodobne budete musieť pracovať na vašom mentálnom zameraní dosť. Ak sa druhá sada vyhlásení zdá byť viac váš štýl, pravdepodobne už máte pomerne dobré zručnosti v koncentrácii, ale s malou praxou by ste mohli byť ešte silnejší.
2 - Odstránenie rozptylu
Priznaj to, videl si, že ten príde. Zatiaľ čo to môže znieť zrejme, ľudia často podceňujú, koľko rozptýlení zabraňuje tomu, aby sa sústredili na danú úlohu. Takéto narušenie môže prísť v podobe rozhlasového blaringu v pozadí alebo možno nepríjemný spolupracovník, ktorý neustále klesá okolo vášho rozhovoru, aby sa rozprával.
Minimalizovanie týchto zdrojov rozptýlenia často znie jednoduchšie, ako to naozaj je. Zatiaľ čo to môže byť jednoduché ako vypnutie televízneho alebo rozhlasového vysielania, môže byť oveľa náročnejšie zaobchádzať s prerušujúcim spolupracovníkom, manželkou, dieťaťom alebo spolubývajúcim.
Jedným zo spôsobov, ako sa s tým vyrovnať, je vyčleniť konkrétny čas a miesto a požiadať o to, aby ste zostali sám po určitú dobu. Ďalšou alternatívou je nájsť pokojné miesto, kde viete, že budete môcť pracovať nerušene. Knižnica, súkromná izba vo vašom dome alebo dokonca pokojná kaviareň môžu byť dobrým miestom na vyskúšanie.
Ďalšou dôležitou vecou, ktorú treba mať na pamäti, je, že nie všetky rozptýlenia sú vonkajšie. Ekologické zvuky a prerušenia sú často ľahšie ovládateľné ako vnútorné rozptýlenia, ktoré by mohli sťažiť vašu pozornosť. Vyčerpanie, strach , úzkosť, slabá motivácia a iné vnútorné poruchy môžu byť obzvlášť ťažké vyhnúť.
Niekoľko stratégií, ktoré by ste sa chceli pokúsiť minimalizovať alebo odstrániť takýto vnútorný rozptýlenie, sa uistite, že ste pred úlohou dobre odpočívali a využili pozitívne myšlienky a snímky, aby ste prekonali úzkosť a obavy. Ak zistíte, že vaša myseľ putuje smerom k rozptyľujúcim myšlienkam, vedome sa zamerajte na danú úlohu.
3 - Zamerajte sa na jednu vec naraz
Zatiaľ čo multitasking niekedy vyzerá ako skvelý spôsob, ako rýchlo urobiť veľa, ukáže sa, že ľudia sú v skutočnosti dosť zlý. Súčasné žonglovanie viacerých úloh môže dramaticky znížiť produktivitu a je oveľa ťažšie vylepšiť podrobnosti, ktoré sú skutočne dôležité. Prečo? Pretože naše pozorné zdroje sú obmedzené, je dôležité ich múdre rozdeliť.
Zamyslite sa nad vašou pozornosťou ako reflektorom . Ak zažiarite tento reflektor na jednej konkrétnej ploche, vidíte veci veľmi jasne. Ak by ste sa pokúsili šíriť to isté množstvo svetla cez veľkú tmavú miestnosť, mohli by ste namiesto toho len zahmliť tieňové obrysy.
Časť zlepšovania vášho duševného zamerania je o tom, ako čo najviac využiť zdroje, ktoré máte k dispozícii. Zastavte multitasking a namiesto toho venujte plnú pozornosť jednej veci naraz.
4 - Žiť v okamihu
Je ťažké zostať psychicky sústredené, keď prechádzate minulosťou, obávate sa o budúcnosť alebo vyladené z tohto momentu z nejakého iného dôvodu. Pravdepodobne ste počuli, ako ľudia hovoria o dôležitosti " prítomnosti ". Je to všetko o odvrátenie rozptýlenia, či sú fyzické (vaše Smartphone) alebo psychologické (vaše úzkosti) a sú plne mentálne zaangažované v súčasnej chvíli.
Táto predstava prítomnosti je tiež nevyhnutná pre opätovné zachytenie vášho duševného zamerania. Zostaňte v tejto oblasti a teraz zachováva svoju pozornosť ostrú a vaše duševné zdroje vylepšili detaily, ktoré naozaj záleží na konkrétnom okamihu.
Môže to chvíľu trvať, ale pracujeme na tom, aby sme sa v skutočnosti naučili skutočne žiť. Nemôžete zmeniť minulosť a budúcnosť sa ešte nestalo, ale to, čo robíte dnes, vám pomôže vyhnúť sa opakovaniu minulých chýb a pripraviť cestu k úspešnejšej budúcnosti.
5 - Prax Svedomosť
Upozornenie je horúcou témou práve teraz a z dobrého dôvodu. Napriek skutočnosti, že ľudia praktizujú formu meditácie na vedomie už tisíce rokov, jej mnohé zdravotné prínosy sa len nedávno začínajú chápať.
V jednej štúdii sa vedci zaoberali simuláciami komplexného multitaskingu, s ktorým pracujú každý deň. Tieto úlohy sa museli dokončiť za 20 minút a zahŕňali telefonovanie, plánovanie schôdzí a písanie poznámok s zdrojmi informácií, ktoré sa nalievali z viacerých zdrojov vrátane telefonických hovorov, e-mailov a textových správ.
Niektorí z účastníkov dostali 8 týždňov tréningu v používaní meditácie na vedomie a výsledky zistili, že iba tí, ktorí absolvovali tento tréning, ukázali zlepšenie koncentrácie a zamerania. Členovia meditačnej skupiny boli schopní zostať na úlohe dlhšie, meniť medzi úlohami menej často a vykonávať prácu efektívnejšie ako ostatné skupiny účastníkov.
Praktická pozornosť môže zahŕňať učenie, ako meditovať, ale môže to byť rovnako jednoduché ako snaha o rýchle a ľahké hlboké dýchanie. Aby ste to dosiahli, začnite niekoľkými hlbokými dychmi, zatiaľ čo sa skutočne zameriavate na každý dych. Keď máte pocit, že vaša myseľ prirodzene začne bloudiť, jemne a nekriticky vedú vaše zameranie späť k vášmu hlbokému dýchaniu.
Zatiaľ čo to môže vyzerať ako klamne jednoduchá úloha, možno zistíte, že je v skutočnosti oveľa ťažšie, ako sa zdá. Našťastie táto dychová aktivita je niečo, čo môžete robiť kdekoľvek a kedykoľvek. Nakoniec pravdepodobne zistíte, že sa stáva ľahšie oddeliť od rušivých myšlienok a vrátiť svoje zameranie tam, kde patrí.
6 - Skúste urobiť krátku prestávku
Už ste sa niekedy pokúšali zamerať na to isté na dlhú dobu? Po chvíli sa vaše zameranie začne rozkladať a stáva sa čoraz ťažšie venovať svoje duševné zdroje úlohe. Nielen to, ale výsledok v konečnom dôsledku trpí.
Tradičné vysvetlenia v psychológii naznačujú, že je to kvôli vyčerpaniu pozorných zdrojov , ale niektorí vedci sa domnievajú, že má viac spoločného s tendenciou mozgu ignorovať zdroje neustálej stimulácie.
Takže aké je riešenie?
Výskumníci zistili, že dokonca aj veľmi krátke prestávky tým, že posuniete svoju pozornosť inde, môže výrazne zlepšiť duševné zameranie. Takže pri ďalšom spracovaní dlhodobej úlohy, ako je príprava daní alebo štúdium na skúške, sa uistite, že si príležitostne prestávate. Posúvajte svoju pozornosť na niečo, čo nesúvisí s úlohou, aj keď je to len na chvíľu. Tieto krátke chvíle odpočinku môžu znamenať, že ste schopní udržať vaše duševné zameranie ostré a vaše výkony vysoko, keď to naozaj potrebujete.
7 - Pokračujte v cvičení, aby ste posilnili svoje zameranie
Budovanie vášho duševného zamerania nie je niečo, čo sa stane cez noc. Dokonca aj profesionálni športovci potrebujú dostatok času a praxe, aby posilnili svoje zručnosti pri koncentrácii. Jedným z prvých krokov je rozpoznať vplyv, ktorý má rozptýlenie na život. Ak sa snažíte splniť svoje ciele a zistíte, že ste sa odvrátili od nedôležitých detailov, je načase začať venovať vyššiu hodnotu času. Vytvorením vášho duševného zamerania zistíte, že ste schopní dosiahnuť viac a sústrediť sa na veci v živote, ktoré naozaj prinášajú úspech, radosť a spokojnosť.
> Zdroje:
> Ariga, A, & Lleras, A. "Krátke a zriedkavé duševné" prestávky "vás neustále sústreďujú: Deaktivácia a reaktivácia cieľov úloh predbežne snižuje ostražitosť. .cognition.2010.12.007.
> Levy, DM, Wobbrock, JO, Kazniak, AW & Ostergren, M. "Účinky rozvíjania meditácie v oblasti multitaskingu v prostredí s vysokým stresom". Zborník - grafické rozhranie. 45-52; 2012.