Aký je vzťah medzi vitamínmi a úzkosťou? Vitamíny a minerály zohrávajú kľúčovú úlohu pri udržiavaní dobrého fyzického a duševného zdravia . Zatiaľ čo si možno myslíte hlavne o prínosoch vitamínov a minerálov pre fyzické zdravie, nedostatky v týchto dôležitých častiach vašej stravy by mohli skutočne zhoršiť vašu sociálnu úzkosť .
Nižšie je uvedený zoznam vitamínov a minerálov, ktoré súvisia s úzkosťou a potraviny, ktoré by ste mali konzumovať, aby ste sa uistili, že nie ste nedostatoční.
Vitamín C
Vitamín C, tiež známy ako kyselina askorbová, sa nachádza v mnohých druhoch ovocia a zeleniny, ako sú pomaranče, červená paprika, kapusta, ružičkový kel, brokolica, jahody a grapefruit. Jedna veľká oranžová vám poskytuje 100% dennej hodnoty (DV) vitamínu C 60 mg pre dospelých a deti vo veku 4 a viac rokov. Mnoho ľudí tiež užíva vitamín C ako doplnok vo forme piluliek, ktorý môže byť prehltnutý alebo žuvaný.
Jedna malá randomizovaná, dvojito zaslepená, placebom kontrolovaná štúdia 42 študentov stredných škôl zistila, že perorálne podávanie vitamínu C znižuje úzkosť. Hoci sú potrebné ďalšie štúdie na potvrdenie tohto zistenia, snaha o diétu s vysokým obsahom vitamínu C môže ponúknuť výhodu pre tých, ktorí majú sociálnu úzkostnú poruchu bez akýchkoľvek zlých účinkov.
Nápady na jedlo a občerstvenie s vysokým obsahom vitamínu C zahŕňajú ovocné šaláty a sušienky, ako aj polievky, zábaly, šaláty a sendviče vyrobené so zeleninou uvedenou vyššie.
B komplex
Rodina vitamínov B komplexu zahŕňa všetkých osem vitamínov B: B1 (tiamín), B2 (riboflavín), B3 (niacín), B5 (kyselina pantoténová), B6 (pyridoxín), B7 (biotín) B9 (kyselina listová) a B12 (kobalamín).
Nižšie sú uvedené niektoré dobré zdroje každého z týchto:
B1: celé zrná, zemiaky, mliečne výrobky a sušené fazule.
B2: mliečne výrobky, mäso, vajcia a špenát.
B3: mliečne výrobky, orechy, hydina, ryby a vajcia.
B5: slnečnicové semienka, avokádo, kukurica a brokolica.
B6: slnečnicové semená, banány, orechy, mäso, ryby a vajcia.
B7: kukurica, vaječné žĺtky a mlieko.
B8: ryža, citrusové plody, sója a orechy.
B9: fazuľa, strukoviny, citrusové plody a tmavozelená listová zelenina.
B12: vajcia, mäso a mliečne výrobky.
Zatiaľ čo každý z týchto vitamínov má rôzne účinky na telo ako celok, existujú dôkazy, že doplnenie vitamínom B komplexom multivitamínom môže znížiť pocity úzkosti.
Dvojito zaslepená štúdia s 80 zdravými mužmi vo veku 18 až 42 rokov porovnávala použitie denného multivitamínového minerálneho vzorca s placebom na 28 dní. Multivitamín obsahoval B1, B2, B3, B5, B6, B7, B9, B12, vitamín C, vápnik, horčík a zinok. V porovnaní so skupinou, ktorá užívala placebo, užívatelia užívajúci multivitamín vykazovali výrazne nižšiu úzkosť a vnímaný stres.
Jedna malá prípadová štúdia subjektov s úzkosťou tiež ukázala, že použitie niacinamidu (forma vitamínu B3) viedlo k výraznej úľave od úzkosti.
Preto doplnok komplexu B obsahujúci aj minerály, ako je vápnik, horčík a zinok, môže byť užitočný pre tých, ktorí majú sociálnu úzkosť.
Nápady na recepty, ktoré obsahujú vitamíny B, zahŕňajú celozrnné snack bary, humusy repy, šaláty z múčky, zelený šalát s pekanom, šošovku z lososa a údený losos.
Vitamín D
Vitamín D sa nachádza v malom množstve v potravinách, ako sú losos, tuniak, hovädzia pečeň, syr a vaječné žĺtky. Mnohé raňajkové cereálie sú tiež obohatené vitamínom D, ako aj niektoré pomarančové šťavy, mliečne výrobky a sójové mlieko.
Ľudské telo môže tiež vytvárať vitamín D, keď je vaša pokožka vystavená slnečnému žiareniu. Je však ťažké vedieť, koľko vystavenia slnku potrebujete, a škodlivé riziká slnka sú zvyčajne lepšou alternatívou k zdrojom potravín.
Hoci údaje boli zmiešané, jedna štúdia o vitamíne D a úzkosti a afektívnych poruchách zistila, že hladiny kalcidiolu (produkt vitamínu D produkovaného v tele) boli nižšie u starších pacientov s úzkostnými poruchami. Preto je možné, že nedostatok vitamínu D by mohol byť spojený so sociálnou úzkosťou.
Recepty na vyskúšanie s vysokým obsahom vitamínu D zahŕňajú ricottu a jogurt parfait, frittatas, raňajky a horkú čokoládu.
magnézium
Horčík sa nachádza v potravinách, ako sú fazuľa, orechy, banány, sójové produkty, hnedá ryža, celozrnný chlieb a zelená listová zelenina. Podieľa sa na rôznych funkciách v tele vrátane svalovej kontrakcie.
Jedna štúdia poskytla dôkazy, ktoré naznačujú, že horčík môže byť užitočný pri liečbe miernej úzkosti. Na stanovenie úlohy horčíka v liečbe úzkosti sú však potrebné ďalšie randomizované kontrolované štúdie. Ak máte sociálnu úzkostnú poruchu, rozhodne nemôže ublížiť, aby ste sa uistili, že konzumujete potraviny bohaté na horčík.
Recepty bohaté na horčík zahŕňajú fazuľovú polievku, hnedú ryžu a fazuľa.
zinok
Zinok sa nachádza v potravinách, ako je hovädzie, bravčové, jahňacie, hydinové (tmavé mäso), orechy, celé zrná a strukoviny.
Jedna štúdia na potkanoch krmiva s nedostatkom zinku v strave po dobu 1 až 2 týždňov zistila, že vykazujú zvýšenie úzkostného správania. Je jasné, že na túto tému je potrebný väčší výskum; Môžete však chcieť pridať potraviny bohaté na zinok do vašej stravy, ak máte SAD.
Recepty s vysokým obsahom zinku zahŕňajú množstvo jedál na báze mäsa, ako aj kari kokosový.
železo
Vysoké potraviny na báze železa zahŕňajú hovädzie mäso, pečeň, celé zrná, orechy, slnečnicové semienka, tmavé listové zeleň, tofu a tmavú čokoládu.
Výskum ukázal, že nedostatok železa môže súvisieť s úzkosťou. Špecifický výskum, ktorý sa týka železa voči sociálnej úzkosti, sa však ešte musí uskutočniť.
vápnik
Medzi potraviny s vysokým obsahom vápnika patrí mlieko, jogurt, tmavé zelené listy, syr, brokolica, zelené fazule a mandle.
Rovnako ako železo, hladiny vápnika sa podieľali na úzkosti, no na základe odkazu na sociálnu úzkosť sa neuskutočnil žiadny špecifický výskum.
Recepty s vysokým obsahom železa zahŕňajú taco šalát, tofu a brokolicu, rybie tacos a stredomorské zábaly.
chróm
Chróm sa nachádza v potravinách, ako sú spracované mäso, celé zrná, zelené fazule, brokolica, orechy a vaječný žĺtok. Rovnako ako u železa a vápnika sú hladiny chrómu spojené s úzkosťou. Sociálna úzkosť však nebola konkrétne skúmaná.
Recepty s vysokým obsahom chrómu zahŕňajú muffinové oranžové otruby, tortellini a brokolicový šalát a niektoré sangriy.
Slovo z
Nie ste si istí, že spĺňate odporúčané DV pre vitamíny a minerály? Sledujte príjem potravy na stránkach, ako je Myfitnesspal.com, alebo spolupracujte so zdravotníckym pracovníkom, ako je registrovaný dietetik, aby ste dostali snímku svojho príjmu. Zatiaľ čo vaša prvá voľba vitamínového zdroja by mala byť potravina, použitie doplnku môže byť užitočné, ak máte diétne obmedzenia alebo dodržiavať vegetariánsku alebo vegánsku diétu.
> Zdroje:
> Bičíková M, Dušková M., Vítků J, et al. Vitamín D v úzkosti a afektívnych poruchách. Physiol Res . 2015; 64 Suppl 2: S101-103.
> Boyle NB, Lawton CL, Dye L. Účinky suplementácie horčíka na subjektívnu úzkosť. Magnes Res . November 2016. dva: 10.1684 / m.2016.0411.
> de Oliveira IJL, de Souza VV, Motta V, Da-Silvyujhhhhhhhhhhhhha SL. Účinky dodávania perorálneho vitamínu C na úzkosť u študentov: dvojito zaslepená, randomizovaná, placebom kontrolovaná štúdia. Pak J Biol Sci . 2015; 18 (1): 11-18.
> Młyniec K, Davies CL, de Agüero Sánchez IG, Pytka K, Budziszewska B, Nowak G. Základné prvky v depresii a úzkosti. Časť I. Pharmacol Rep . 2014; 66 (4): 534-544. doi: 10,1016 / j.pharep.2014.03.001.
> Takeda A, Tamano H, Kan F, Itoh H, Oku N. Nervózne správanie mladých potkanov po 2-týždňovej deprivácii zinku. Behav Brain Res . 2007, 177 (1): 1-6. doi: 10,1016 / j.bbr.2006.11.023.