Výhody spánku a výkonného napätia
Prečo Power Nap? Fakty o spánku
Zatiaľ čo malé deti zvyčajne berú špičky v popoludňajších hodinách, naša kultúra sa všeobecne zamračuje po spánku v polovici dňa. ale aj u tých, ktorí majú dosť spánku (ale najmä u tých, ktorí to neurobí), mnoho ľudí zažíva prirodzený nárast ospalosti popoludní, asi 8 hodín po prebudení. A výskum dokazuje, že si môžete urobiť s väčšou pozornosťou, znížiť stres a zlepšiť kognitívne fungovanie s dakom.
Spánok v polovici dňa alebo "výkonný spánok" znamená viac trpezlivosti, menej stresu, lepší reakčný čas, zvýšené učenie, vyššiu efektivitu a lepšie zdravie. Tu je to, čo potrebujete vedieť o výhodách spánku a o tom, ako vám môže pomôcť silný spánok!
Koľko spánku potrebujete?
Väčšina odborníkov sa zhoduje, že telo potrebuje 7-9 hodín spánku denne, v závislosti od osobných a genetických faktorov. Niektoré výskumy ukazujú, že 6 hodín alebo menej sa trojnásobí vaše riziko automobilovej nehody. (Je zaujímavé, že príliš veľa spánku - viac ako 9 hodín - môže byť skutočne škodlivé pre vaše zdravie, štúdie ukazujú, že tí, ktorí spí viac ako 9 hodín denne nežijú tak dlho, ako ich 8-hodinový spánok!)
Účinky zmeškanej spánku
Spánok je kumulatívny; ak stratíte spánok, cítite to ako ďalší. Ak vynecháte adekvátny spánok niekoľko dní v rade, vytvoríte "nedostatok spánku", ktorý poškodzuje nasledovné:
- Reakčný čas
- súd
- videnie
- Spracovávanie informácií
- Krátkodobá pamäť
- výkon
- motivácia
- bdelosť
- trpezlivosť
Ľudia z únavy majú tiež viac nálady, agresívne správanie, vyhorenie a viac stresu.
Výhoda Power Nap
Štúdie ukazujú, že 20 minút spánku v popoludňajších hodinách poskytuje odpočinok viac ako 20 minút spánku ráno (aj keď posledné dve hodiny ranného spánku majú osobitné výhody vlastné).
Zdá sa, že toto telo je navrhnuté, pretože väčšina ľudských telies prirodzene unaví popoludní, asi 8 hodín po prebudení.
Ako dlho mám spať?
Keď spíte prejdete rôznymi fázami spánku, ktoré sú spoločne známe ako cyklus spánku. Tieto štádiá zahŕňajú ľahký spánok, hlboký spánok (o ktorom sa predpokladá, že je to štádium, v ktorom sa telo opravuje) a spánok s rýchlym pohybom očí alebo spánok REM (počas ktorého je myseľ opravená).
Mnohí experti odporúčajú udržiavať spánok medzi 15 a 30 minútami, pretože spánok dlhšie vás dostane do hlbších fáz spánku, z ktorých je ťažšie prebudiť. Tiež dlhšie spánky môžu sťažiť zaspávanie v noci, najmä ak je váš deficit spánku relatívne malý. Výskum však ukázal, že 1-hodinový nap má oveľa viac obnovovacích účinkov ako 30-minútové napnutie, vrátane oveľa väčšieho zlepšenia kognitívnych funkcií. Kľúčom k dlhšiemu spánku je získať pocit, ako dlho sú vaše spánkové cykly, a pokúsiť sa prebudiť na konci cyklu spánku. (V skutočnosti ide skôr o prerušenie cyklu spánku, ktorý vás robí skôr než hlbšími stavmi spánku).
Keďže existujú klady a zápory na každú dĺžku spánku, možno budete chcieť nechať svoj rozvrh rozhodnúť: ak máte len 15 minút na ušetrenie, vezmite si ich!
Ak by ste však mohli pracovať v hodinách spánku, môžete dokončiť celý cyklus spánku, aj keď to znamená menej spánku v noci. Ak máte len 5 minút na ušetrenie, len zatvorte oči; dokonca aj krátky odpočinok má výhodu znižovania stresu a pomáhajú vám trochu oddýchnuť, čo vám môže poskytnúť viac energie na dokončenie úloh vášho dňa. Ale nezamieňajte krátky odpočinok s mikroskopom.
Tipy pre efektívnejšie Nap
Ak chcete získať viac spánku a zdravotné výhody, ktoré prinášajú dostatok spánku, tu sú niektoré tipy na účinnejšie napaľovanie a spánok v noci:
- Vyhnite sa kofeínu po 15:00. Je to stimulant, ktorý môže narušiť spánok a zostať vo vašom systéme dlhšie, ako si myslíte; jeho polčas je štyri až šesť hodín!
- Ak sa nechcete dlho zdržovať, nastavte budík.
- Ak nemáte čas na napájanie, alebo sa necítite pohodlne počas dňa, skúste meditovať ; dáva tvojmu telu pokoj a produkuje pomalšie mozgové vlny podobné spánku.
Prečítajte si viac o tom, ako dosiahnuť kvalitný spánok pri stresovaní a ako sa celkovo spája zdravo.
zdroj:
Hamilton NA, Catley D, Karlson C. Spánok a emočná reakcia na stres a bolesť. Psychológia zdravia. Máj 2007. Hamilton NA, Catley D, Karlson C. Nedostatok schopnosti vytvárať nové ľudské spomienky bez spánku. Nature Neuroscience . Mmarch 10, 2007.
Hayashi M, Watanabe M, Hori T. Účinky 20-minútového spánku v polovici popoludnia na náladu, výkon a aktivitu EEG. Klinická neurofyziológia. Február 1999.
Kingshott RN, Cowan JO, Jones DR, Flannery EM, Smith AD, Herbison GP, Taylor DR. Úloha nespavosti pri spánku, dennej ospalosti a zhoršeného výkonu v haváriách motorových vozidiel - prípadová kontrolná štúdia. Spánok a dýchanie. Jún 2004.
Varkevisser M, Kerkhof GA. Chronická nespavosť a výkon v 24-hodinovej bežnej rutinnej štúdii. Journal of Sleep Research . Marec 2005.