Prekonanie záchvaty paniky
Z príznakov trasenia nervov, chvenia, potenie a necitlivosti pocitov strachu, úzkosti a dokonca aj rozpakov - záchvaty paniky môžu byť veľmi ťažké zvládnuť. Ak ste trpiaci na záchvaty paniky, môžete byť príliš oboznámený s bojom o zvládnutie týchto príznakov. Záchvaty paniky môžu byť veľmi ťažké úplne zastaviť. Existujú však spôsoby, ako sa naučiť, ako lepšie kontrolovať a zmierňovať ich príznaky.
Nechajte paniku viesť svoj kurz
Záchvaty paniky zvyčajne prídu zrazu, prinášajúca eskalujúce pocity strachu a úzkosti. Tieto útoky sú často poznačené nepríjemnými fyzickými symptómami, ako sú pocity dusenia, trasenie , brnenie, rýchla srdcová frekvencia, ťažkosti s prehĺtaním a bolesť na hrudníku. Počas záchvatu paniky môžete pocítiť depersonalizáciu a derealizáciu , v ktorých sa cítite odpojení od seba a od okolitého sveta. Môžete sa strachovať, že idete "blázon", stratíte všetku kontrolu alebo máte mŕtvicu alebo srdcový záchvat.
Keď prekonáte záchvaty paniky, môže byť ťažké zamerať sa na niečo iné, okrem vašich príznakov. Môžete sa pokúsiť odstrániť vaše rozrušujúce sa myšlienky a fyzické pocity, ale odolávať vašim záchvatom paniky môže skutočne zintenzívniť vašu úzkosť. Môžete sa tiež obávať vašich útokov, pretože im nerozumiete. Pri ďalšom záchvate paniky a pocity strachu, ktoré sa vyskytnú, pokúste sa vzdať sa vašich príznakov a umožniť útoku spustiť svoj kurz.
Pripomeňte si, že vaše príznaky nemôžu ublížiť a vedieť, že to bude čoskoro prejsť. Navyše, aby ste pomohli zabrániť strachu z neznáma, skúste sa naučiť čo najviac o záchvaty paniky.
Dýchajte svoju cestu
Počas záchvatu paniky sa môžete stretnúť s dýchavičnosťou alebo hyperventiláciou.
Tieto príznaky môžu byť obzvlášť problematické, pretože sa cíti, ako by ste nemohli dýchať. Strach spojený s dýchavičnosťou môže zvýšiť vašu úzkosť počas záchvatu paniky. Naučiť sa spomaliť dych nadol môže byť nevyhnutné pri kontrole vášho záchvatu paniky a zníženie vášho strachu.
Keď príznaky záchvatu paniky začnú eskalovať, skúste sa sústrediť na dych . Môžete mať rýchle plytké dychy. Zamerajte sa na spomalenie vášho dychu. To môže pomôcť, aby si ruky na žalúdok, všimol si, ako vaše ruky a centrum stúpa, keď sa úplne úplne nadechnú, a nižšie, keď vydychovať všetok vzduch von. Užívanie pomalých úmyselných dychov vám pomôže upokojiť a priviesť svoje vedomie k dychu namiesto vašich príznakov.
Relaxujte svoje telo
Je ťažké, ak nie nemožné, byť úzkostné, keď je vaše telo uvoľnené. Uvoľnenie napätia vo vašom tele vám môže naozaj pomôcť udržať pokoj počas paniky. Keď začne panika začať, začnite s dychovým cvičením a jednoducho zhlboka nadýchnite. Potom upriam svoju pozornosť na to, ako vaše telo cíti. Mentálne prechádzajte každou oblasťou vášho tela a zámerne uvoľnite túto oblasť. Napríklad si všimnite, ako sa cítite tváre, ramená a krk.
Uvoľnite svoje čelo. Zmäkčte oči a obočie. Uvoľnite napätie okolo úst, čeľuste a krku. Zatvorte svoje ramená a nechajte ich odpočinúť.
Ak sa pri oddýchnutí strastite , jemne dajte svoju pozornosť späť do dychu a znova začnite. Pokračujte v prejdení každej svalovej skupiny a prejdite do stredu, ruky, ruky, nohy a nohy. Keď skončíte, vezmite si niekoľko nádychov a zopakujte, tentokrát začínajúc na nohách a vrátiť sa späť do koruny hlavy a uvoľniť sa hlbšie s každým dychom.
Použite rozťahovanie
Keď príznaky napadnutia paniky zapadajú, môže sa cítiť, že váš strach a obavy sa vyčerpajú.
Keď sa cítite zahltení úzkosťou, snažte sa odvrátiť vašu pozornosť od vašej fyzickej skúsenosti. Napríklad, môže byť užitočné hovoriť s osobou, s ktorou pracujete, alebo telefonovať s niekým na mobilnom telefóne. Možno budete musieť opustiť miesto, kde sa nachádzate, a vyskúšať si dychové a svalové relaxačné cvičenia v oblasti mimo miesta, kde začali príznaky paniky.
Mentálne rozptyľovanie môže tiež pomôcť uniknúť vašim panika symptómov. Počítanie môže byť jednoduché a jednoduché zameranie. Môžete dokonca použiť počítanie s technikou dýchania, duševne úplne každý dych. Napríklad hlboko vdychujte a pomaly vydychujte, počítajte jeden. Potom zopakujte cyklus dychu a počítajte dva. Pokračujte v opakovaní, až kým sa panika nezmietne.
Môžete tiež posunúť svoje zameranie opakovaním pozitívnych vyhlásení pre seba. Počas záchvatu paniky sa môžete zamýšľať nad sebou "Som strach," "Nemôžem to prekonať," "Ľudia pravdepodobne myslia, že som blázon." Tieto typy myšlienok nahraďte viac povzbudivými vyhláseniami. Pokúste sa zopakovať na seba tvrdenia , ako napríklad "Aj keď sa bojím, prijímam seba samého", "Prežijem to" alebo "Som silný".
Postupujte podľa Vášho liečebného plánu
Ak ste zaznamenali pretrvávajúce záchvaty paniky, uistite sa, že ste o svojom príznaku diskutovali so svojím lekárom. Záchvaty paniky sú zriedka spojené s vážnym zdravotným problémom, ale váš lekár bude môcť vylúčiť možnosť rôznych duševných a zdravotných stavov. V závislosti od vašich príznakov a potrieb môže váš plán liečby zahŕňať predpísané lieky a psychoterapiu . Váš lekár vám pomôže pri používaní účinných spôsobov na zvládnutie vašich záchvatov paniky.
Dávaj na seba pozor
Okrem zvládania záchvatov paniky možno budete musieť urobiť nejaké zmeny v životnom štýle, aby ste znížili celkové pocity stresu a úzkosti. Relaxačné techniky , ako meditácia a jóga, vám môžu pomôcť znížiť úzkosť. Ak chcete byť pokojnejší a uvoľnenejší, pokúste sa zahrnúť relaxačné techniky a časť vašej rutiny. Navyše, pravidelnými praktikami týchto techník, keď nie ste veľmi úzkostliví, môžete byť lepšie pripravení na ich použitie pri záchvatoch paniky.
Užívajte si čas na sebaobsluhu účasťou na aktivitách, ktoré vám prinášajú pocit rovnováhy, relaxácie a blahobytu. Napríklad sa zistilo, že pravidelné cvičenie pomáha znižovať stres a úzkosť. Možno budete chcieť zvážiť rôzne aktivity, s ktorými sa môžete podieľať na posilnení vašej fyzickej starostlivosti, ako je chôdza, tanec alebo cyklistika. Zvážte aj iné oblasti života, ktoré môžete začleniť do rutiny osobnej starostlivosti, ako sú záľuby, výživa alebo spiritualita. Očkovanie vašich potrieb a starostlivosť o váš pocit zdravia vám môže pomôcť byť lepšie vybavený na riešenie vašich paniky a symptómov úzkosti.
Sledujte svoj pokrok
Keď začnete pracovať na riadení vašich záchvatov paniky, môže byť užitočné začať sledovať váš pokrok. To je možné vykonať pomocou denníka paniky , osobného denníka alebo tabuľky nálady a úzkosti . Zapíšte možné spúšťače, úspechy a neúspechy. Vedenie záznamu o pokroku vám môže pomôcť určiť, čo vám pracuje a kde môže byť väčší potenciál pre rast.
zdroj:
Bourne a Edmund J. (2005). Úzkosť a fóbie zošit, 4. vyd. Oakland, CA: New Harbinger.
Burns, DD (2006). Keď panika útočí: Nová protidrogová liečba, ktorá môže zmeniť váš život. Broadway Books: New York.
Silverman, Harold M. (2012). Kniha o tabletkách. 15. vyd. Bantam Books: New York. 2010.