Kroky na zmenu vašej reakcie a pocit ovládania
Záchvaty paniky sú najvýznamnejším príznakom panickej poruchy, ale tieto útoky sú často spojené s ďalšími duševnými a zdravotnými problémami. Mnohí trpiaci na panický záchvat žijú v strachu z predvídania budúcich útokov, ale rozvíjaním schopností zvládnuť, väčšina ľudí, ktorí majú záchvaty paniky, dokáže zvládnuť svoje príznaky.
Báť sa vašich záchvatov paniky môže značne narušiť váš život.
Váš strach môže viesť k vyhýbaniu sa správaniu, ktoré nakoniec ovplyvní vaše vzťahy, kariéru a ďalšie povinnosti. Dobrou správou je, že je možné prekonať tieto pocity o vašich príznakoch. Tu vysvetľujeme symptómy paniky a tipy na prekonanie strachu z paniky.
Cyklus strachu a záchvaty paniky
Panické záchvaty sa zvyčajne prejavujú kombináciou nepríjemných fyzických symptómov, strachových emócií a rozrušujúcich myšlienok. Fyzické príznaky, ako napríklad dýchavičnosť , potenie a trasenie , zvyčajne znamenajú začiatok záchvatu paniky. Tieto príznaky zvyčajne vyvolávajú strašné myšlienky a emócie, ktoré zase môžu zintenzívniť vaše pocity úzkosti.
Tento cyklus stúpajúceho strachu a obavy sa často vyskytuje, keď sa začne zachytiť záchvaty paniky. Môžete napríklad začať zaznamenávať nepríjemné fyzické pocity, ako je bolesť na hrudníku alebo trasenie, ktoré vyvoláva pocit nepríjemnosti.
Potom začnete vnímať tieto fyzické pocity ako nebezpečenstvo alebo hrozbu a potom môžete reagovať na myšlienky založené na strachu, ako napríklad: "Nemôžem sa ovládať sám," "Budem mať srdcový infarkt", alebo "Som šialený "Keď sa strach zvyšuje, príznaky môžu tiež stúpať. Aj keď panické záchvaty zvyčajne ustúpia v priebehu asi 10 minút, zvýšený pocit úzkosti a nepríjemnosti môže zostať u vás niekoľko hodín po útoku.
Vzhľadom na to, aké strašlivé môžu byť tieto príznaky, nie je nezvyčajné, aby sa trpiaci záchvaty paniky začali obávať nástupu budúcich útokov. Ľudia s panickou poruchou často menia svoje správanie v reakcii na strach z paniky. Môžete sa napríklad vyhnúť určitým miestam alebo situáciám, ktoré podľa vás môžu priniesť záchvaty paniky. Bohužiaľ, vyhýbavé správanie len zmierňuje úzkosť v krátkom čase a často vedie k dlhotrvajúcim strachom. To vytvára cyklus strachu a vyhýbania sa, ktorý môže výrazne obmedziť a negatívne ovplyvniť vaše celkové fungovanie.
Prekonanie strachu z paniky útoky
Rovnako ako u mnohých aspektov života, neznáme sa môže zdať strašidelné alebo zastrašujúce. Tu je niekoľko tipov na prekonanie vášho strachu z paniky:
Vzdelajte sa: Nedostatok informácií a porozumenie môže byť tým, čo prispieva k vášmu strachu pred záchvaty paniky. Prvým krokom k dosiahnutiu vašich pocitov strachu a obáv je lepšie pochopenie vašich symptómov. Ak máte viac informácií o záchvatoch paniky, môže vám pomôcť vedieť, čo môžete očakávať počas útoku a cítite sa menej obáv z príznakov.
Akceptujte svoje záchvaty paniky: akonáhle pochopíte viac o vašich príznakoch, ďalším krokom je uznanie a akceptovanie vašich záchvatov paniky.
To je určite ľahšie povedané, ako urobiť, ale odolávať vašim príznakom môže často viesť k zvýšenému pocitu strachu a úzkosti. Premýšľajte o svojej poslednej skúsenosti s panikovým záchvatom a všimnite si, ako vaše pocity strachu a nervozity zohrali úlohu pri eskalácii vašich príznakov. Zmenou vášho vnímania vašich záchvatov paniky sa môžete s nimi lepšie vyrovnať.
Zmeňte svoju odpoveď: Keď začnete prijímať svoje záchvaty paniky, môžete začať meniť spôsob, akým na ne reagujete. Napríklad, namiesto toho, aby ste reagovali na fyzické príznaky s nervóznymi myšlienkami, ako napríklad "strácam kontrolu", sa môžete naučiť reagovať na príznaky s väčším pokojom a jasnosťou.
Relaxačné techniky, ako je hlboké dýchanie , meditácia v ústrety alebo jóga, môžu byť praktizované, aby vám pomohli dostať sa do kontaktu s vašou relaxačnou odpoveďou . Opakujúce sa pozitívne tvrdenia ako "Napriek mojej úzkosti, akceptujem sa," môžu tiež pomôcť pri získavaní strachu. Tým, že pracujete na zmene toho, ako budete reagovať, môžete začať zostať pod kontrolou počas záchvaty paniky.
Krok za krokom
Pri ďalšom útoku na paniky sa pokúste spomenúť na tri triedy A, ktoré vám pomôžu prekonať vaše obavy: uznať, akceptovať a alternatívne reagovať. Tieto tri kroky vám môžu pomôcť pri zmene spôsobu, akým reagujete na príznaky a pomáhate pri prekonávaní záchvatov paniky s menším strachom. Tu je jednoduchý krok-za-krokom cvičenie, ktoré vám pomôžu prekonať váš strach z paniky útoky:
- Potvrdzujem: Pri ďalšom zoznámení sa s zvýšenými úzkosťami alebo panikami sa jednoducho zastavte a dajte si dych. Vezmite si túto chvíľu, aby ste si uvedomili, že zažívate zvýšené paniky a úzkosť. Tento jednoduchý čin uznávania vašich príznakov na začiatku záchvatu paniky vám môže dať pocit moci nad vašimi obavami.
- Prijať: Skôr než sa pokúsite utiecť alebo odolávať vašim príznakom, musíte sa vyrovnať so skutočnosťou, že máte záchvaty paniky. Prijatie neznamená, že ste sa panika dostali, ale môže vám poskytnúť jasnosť potrebnú na prekonanie záchvaty paniky.
- Alternatívna odpoveď: namiesto toho, aby ste sa stratili vo svojom strachu, pripomeňte si, že ide len o príznaky panického záchvatu a že sa nemusíte báť. Počas záchvatu paniky môže vaša reakcia na let-alebo-boj vyvolávať pocity stresu a strachu. Obnovenie týchto pocitov vám umožní lepšie sa s nimi vyrovnať. Takže napríklad ak počas útoku začnete reagovať so strachom alebo s nutnosťou utiecť, pripomeňte si, že vaše príznaky čoskoro ustúpia. Namiesto myslenia "Obávam sa z môjho záchvatu paniky", pokúste sa to prepracovať na "Cítim sa nadmerne vzrušený." Keď sa objavia strašlivé myšlienky ako "Ztrati moju myseľ", pokúste sa toto posúdenie presunúť na opakujúc sa na seba, "Som v poriadku", alebo "Tieto pocity prejdú."
Pokračuj v cvičení
Ak si zvolíte zobrazenie príznakov záchvatu paniky inak, možno budete môcť prekonať svoj strach z nich. Majte na pamäti, že tento proces môže trvať určitý čas. Je to v poriadku, ak nereagujete vždy tak, ako by ste chceli. Môžete sa naučiť z vašich neúspechov a používať tieto vedomosti, ktoré vám pomôžu pri ďalšom útoku. Pokračujte v pokuse a v priebehu času môžete zistiť, že máte väčšiu kontrolu nad vašimi záchvaty paniky.