A ako sa cítiť lepšie
Existuje niekoľko dôvodov na ukončenie kofeínu. Možno zistíte, že váš príjem kofeínu sa vyvinul až do tej miery, že vám prináša nepríjemné vedľajšie účinky , alebo ich stojí príliš veľa drahej kávy z kaviarní. Ale akonáhle prestanete konzumovať kofeín , pocítite nepríjemné abstinenčné príznaky. To je to, čo môžete očakávať od syndrómu abstinencie z kofeínu, a ako pomôcť sami se cítiť lepšie, keď ste znižovanie alebo ukončiť.
Nie ste si istí, či máte príznaky z vysadenia kofeínu? Výskum ukázal, že tieto sú najčastejšími príznakmi hlásenými tým, ktorí odoberajú kofeín.
bolesť hlavy
Charakteristickým príznakom odvykania od kofeínu je silná bolesť hlavy, ktorá má mnoho podobností s migrénou. Rovnako ako migrény je sprevádzané vazodilatáciou - rozšírením krvných ciev - v hlave a krku a podobne ako migrény môže mať formu hemicranie alebo bolesť hlavy len na jednej strane hlavy.
Mnohé z ďalších príznakov z vysadenia kofeínu sú podobné tým, ktoré sa vyskytli počas migrény.
Štúdia po štúdii ukázala, že najjednoduchší a najefektívnejší spôsob, ako zmierniť abstinenčné bolesti hlavy, je užívanie väčšieho množstva kofeínu. Ale buďte opatrní s tým, koľko. Pozrite sa na množstvo kofeínu v bežných potravinách a nápojoch a uistite sa, že nezvyšujete príjem kofeínu za sumu, ktorú ste predtým používali, pretože to zvýši vašu toleranciu, čo môže potenciálne spôsobiť závislosť od kofeínu.
- Tip: Pozrite sa na liečbu Counter pre bolesti hlavy, ale buďte opatrní, že neobsahujú kofeín!
Nevoľnosť a zvracanie
Nauzea je oveľa bežnejším symptómom odvykania od kofeínu ako vracanie, ale obe sú rozpoznané. Nevoľnosť je nepríjemný pocit chvenosti alebo pocitu, akoby ste mali vracať. Zvracanie je vylúčenie obsahu žalúdka z úst - väčšina z nás zažila vracanie v čase, keď sme dosiahli dospelosť, a vieme, že v prípade, že sa to stane, musíme bežať v kúpeľni!
Existujú spôsoby kontroly a zvládnutia nevoľnosti a zvracania .
Negatívna nálada
Často technicky označovaná ako dysfória, vylučovanie kofeínu spôsobuje rôzne negatívne stavy nálady, od pocitu depresie až po pocit úzkosti alebo podráždenia. Majte na pamäti, že tieto pocity by mali prechádzať po ukončení výberu a nemusia nevyhnutne znamenať, že sa budete cítiť nešťastne.
Postupujte podľa pokynov v tomto článku a ak vaša negatívna nálada pretrváva, keď prechádzate kofeínom, porozprávajte sa so svojím lekárom o tom, ako sa cítite. Niekedy problémy s duševným zdravím vychádzajú zo závislostí a stali sa zrejmé až po ukončení liečby. V takom prípade môže váš lekár poskytnúť alebo odkázať na vhodnú liečbu. A niekedy problém duševného zdravia môže byť vyvolaný užívaním drog , vrátane používania kofeínu. Opäť platí, že Váš lekár je najlepšou osobou, ktorá vám radí, takže netrpíte ticho.
Mentálna mliečnosť
Toto je popísané rôznymi spôsobmi, ale všetci sa pridajú k tomu istému - váš mozog nefunguje tak efektívne, keď ste sa stiahli z kofeínu a laboratórne testy ukazujú, že ide o viac ako len pocit; výkon je v skutočnosti oveľa slabší v oblasti mentálnych úloh.
Pamätajte si, že to je odrazový efekt od stimulačných a účinných účinkov kofeínu. Pitie viac kofeínu jednoducho udržiava cyklus. Ale nemusíte prestať studený morčacie - postupujte podľa pokynov v spodnej časti stránky, ako sa "znižovať" kofeín.
Závraty alebo závraty
Pocit byť svetlom alebo závratom je bežným príznakom odvykania od kofeínu . Znižovanie postupnosti skôr než náhle pomôže - pozri nižšie, kde nájdete viac informácií o tom, ako to urobiť - ale nevystrčte sa. Snažte sa veci trochu uľahčiť, keď znižujete kofeín, a ak si to budete potrebovať, sadnite si alebo si ľahnite. Zatiaľ čo mdloby sú nezvyčajné, stláčanie seba, keď máte pocit závraty alebo závraty, zvyšuje riziko.
Ako znížiť kofeín bez ťažkostí Príznaky
Dobrým spôsobom, ako znížiť príjem kofeínu, je zníženie o približne 10% každé dva týždne. Týmto spôsobom znížite príjem kofeínu tak, že nakoniec budete bez kofeínu, ale trvá niekoľko mesiacov, kým sa tam dostanete. Výhoda spočíva v tom, že by ste nemali mať veľmi zrejmý abstinenčný príznak pri rezaní, a postupne môžete nahradiť kofeínové jedlá a nápoje za nekofeínové alebo bezkofeínové verzie.
Začnite tým, že budete mať denník kofeínu a písať všetky potraviny a nápoje obsahujúce kofeín, ktorý konzumujete. Nezabudnite skontrolovať štítky akýchkoľvek liekov proti bolesti, aby ste zistili, či obsahujú kofeín, a nezabudnite, že veľa rekreačných liekov je rezané kofeínom. Ďalšie stimulačné lieky majú závažnejšie abstinenčné syndrómy , takže ak používate tieto lieky, pozrite si napríklad, čo môžete očakávať od stiahnutia kokaínu .
Potom postupne začnite znižovať príjem kofeínu o 10% a pokračujte v každodennom zaznamenávaní. Existuje niekoľko spôsobov, ako to urobiť - niektorí ľudia znižujú každý kofeínový nápoj o 10% a zrieďujú ho pridaním 10% teplej alebo studenej vody alebo bezkofeínovej kávy alebo čaju. Iní považujú za jednoduchšie znížiť skutočný počet nápojov o 10%, takže ak máte päť šálok kávy denne, nahraďte jeden šálok pol šálkou za prvé dva týždne a potom celý pohár v nasledujúcich dvoch týždňoch. atď.
Bez kofeínu sa zistilo, že skutočne znižuje abstinenčné príznaky z kofeínu, vrátane chute, únavy, nedostatku ostražitosti a pocitov podobného chrípke, keď ľudia, ktorí prechádzajú odberom kofeínu, si myslia, že pitie kofeínovej kávy. Toto je známe ako efekt placeba. Vzhľadom na to, že sa vaše príznaky z vysadenia zmenšujú, môže byť užitočné nahradiť nekofeínovaný nápoj, napríklad bylinný čaj alebo vodu, alebo bezkofeinovú kávu alebo čaj za každý nápoj, ktorý odstraňujete, a postupne sa rozvíjate chuť na nápoje, ktoré neobsahujú kofeín.
Ak používate stratégiu nahradenia nápoja, je najjednoduchšie pracovať späť od posledného nápoja dňa - to bude mať bonusový efekt, ktorý vám pomôže spať lepšie v noci.
> Zdroje:
> Americká psychiatrická asociácia. Diagnostický a štatistický manuál duševných porúch, piate vydanie (DSM 5). Americká psychiatrická asociácia. 2013.
> Mills, L., Boakes, R., Colagiuri, B. "Placebo kofeín znižuje abstinenčné dávky u abstinentov kávu." Journal of Psychopharmacology 30 (4): 388-394. 2016.
> Rogers, PJ, Heatherley, SV, Mullings, EL, & Smith, JE "Rýchlejšie, ale nie chytré: účinky kofeínu a odvykania od kofeínu na ostražitosť a výkon." Psychopharmacology , 226 (2), 229-240. 2013 doi: 10.1007 / s00213-012-2889-4
> Rogers, P., Heatherley, S., Hayward, R., Seers, H., Hill, J., & Kane, M. "Účinky odvykania kofeínu a kofeínu na náladu a kognitívne výkony degradované obmedzením spánku" Psychopharmacology 179 : 742-752. 2005.
> Spencer, B. "Odstránenie kofeínu: model pre migrénu?" Bolesť hlavy 561-562. 2002.