Malá kognitívna reštrukturalizácia môže priniesť významnú zmenu
Existuje dostatok dôkazov, že to, ako si myslíme o tom, čo sa deje v našich životoch, môže značne prispieť k tomu, či v našich životoch nájdeme stresujúce udalosti. Kognitívne deformácie alebo modely chybného myslenia môžu mať vplyv na naše myšlienky, správanie a skúsenosti so stresom.
Naša vlastná diskusia , vnútorný dialóg, ktorý vedie v našich hlavách, tlmočenie, vysvetľovanie a posudzovanie situácií, s ktorými sa stretávame, môžu v skutočnosti robiť veci vyzerajúce lepšie alebo horšie, hroziace alebo neohrozujúce, stresujúce alebo ... dobre, dostanete obraz.
Niektorí ľudia majú tendenciu vidieť veci v pozitívnejšom svetle a iní majú tendenciu pozerať sa na veci viac negatívne, čím sa v živote stavajú do nevýhody. (Pozrite si tento článok o optimizme a pesimizme, aby ste videli ako.) Ale ako sa naše diskusia rozvíja od detstva, ako sa dá ísť o zmenu týchto obvyklých myšlienkových vzorcov?
Kognitívna reštrukturalizácia, proces rozpoznávania, náročných a meniacich sa kognitívnych deformácií a negatívnych myšlienkových modelov možno dosiahnuť pomocou terapeuta, ktorý je vyškolený v kognitívnej terapii alebo kognitívnej behaviorálnej terapii . Avšak v mnohých prípadoch možno výsledky dosiahnuť aj doma so správnymi informáciami a záväzkom zmeniť. Tu sú niektoré všeobecné tipy na zmenu negatívnej diskusie . Pre konkrétnejšie tipy pokračujte v čítaní.
Informovanosť je prvým krokom
Uvedomte si svoje kognitívne deformácie voľby. Prvým krokom v uvoľnení uchopenia kognitívnych deformácií je uvedomiť si ich. Pozrite sa na tento zoznam a zistite, ktoré z nich znejú. Ak máte meno pre nich a niektoré príklady toho, ako fungujú, sú oveľa jednoduchšie rozpoznať - alebo ťažšie ignorovať! Akonáhle sa dozviete o svojich modeloch chybného myslenia, môžete začať napadnúť tieto myšlienky stále viac a viac: hľadať výnimky, ak ste mysliteľ všetko alebo nič ; urobte to bod hľadania dôkazov a pokúste sa nájsť alternatívne závery, ak sa ocitnete pri skákaní na závery alebo praktizovanie emocionálneho uvažovania .S časom a praxou sa tento druh kognitívnej reštrukturalizácie stane druhou povahou, ktorá spochybňuje vaše negatívne myšlienkové vzorce a nahradí ich pozitívnejšími myšlienkami a názormi.
Rozpoznávajte svoju silu
Štúdie o vyhorení ukazujú, že ľudia majú tendenciu viac stresovať, keď majú pocit, že nemajú na výber čo sa stane s nimi. V niektorých situáciách, napríklad v kontexte práce, existuje veľmi malý výber. Môžeme však vytvoriť v našich mysleniach aj skutočnosť bez výberu, keď nerozoznáme, kedy existujú rozhodnutia. Venujte pozornosť svojej osobnej diskusii: máte tendenciu povedať, že musíte "alebo" nemôžete "robiť veľa veľa?Vyhlásenie: "Nemôžem pracovať, pretože musím znovu dobrovoľne v detskej škole," ignoruje skutočnosť, že obidve aktivity sú voľbou. Len preto, že jedna voľba nie je zvolená, neznamená to, že to nie je voľba. Zmena vašich požiadaviek "musíte a" nemôžete "vybrať" a "zvoliť nie" (alebo niektoré plynulé zvukové aproximácie) vás môže skutočne pripomenúť, že máte v situácii možnosť vybrať si a pomôcť vám cítiť menej stresu. "Chcel by som pracovať, ale rozhodol som sa dobrovoľníkom v detskej škole namiesto toho", cíti sa menej obmedzený a znie to viac zábavné, nie? (Viac informácií o rozpoznávaní možností vo vašej realite nájdete v tomto zdroji na mieste kontroly .)
Viac tipov na kognitívnu reštrukturalizáciu nájdete na strane 2 tejto funkcie.
Na stránke 1 tejto funkcie sme diskutovali, ako negatívne myslenie a kognitívne deformácie môžu ovplyvniť vašu stresovú úroveň. Tu je pokračovanie, ako vytvoriť pozitívnejší spôsob myslenia a znížiť stres v procese.
Vystrihnúť na "Shoulds"
Keď som študoval, aby som sa stal terapeutom, kedysi som počul kolegu, aby povedal klientovi: "Zastavte" všetko nad sebou. " Bolo to roztomilý spôsob, ako pomôcť klientovi upozorniť, ako často hovorí slovo "mal" pri tvorbe plánov. Aký je problém so slovom "by mal", môžete sa opýtať? Je to ďalšie obmedzujúce slovo, ktoré naznačuje, že existuje jeden spôsob, ako treba urobiť veci, a zvyčajne je to spôsob, akým niekto iný, ktorý nie je nevyhnutne spôsobilý pre vašu situáciu. Pravdou je, že robíme veci, pretože chceme (zvyčajne, ale nie vždy, pretože máme platné dôvody, prečo chceme), a ak to naše vlastné rozhovory odzrkadľujú, zvyčajne je to oveľa príjemnejšie. "Mala by som zavolať môjmu priateľovi" zvuky a cíti sa lepšie ako, "Rád by som zavolal môjmu priateľovi". A ak to nie je pravda, môžete túto akciu znova prehodnotiť.Aktívne sa zamerajte na pozitívne
Často ľudia kladú neprimeranú úroveň zamerania na negatívne, znižujú pozitívne, alebo nedarí vidieť pozitívne úplne. To vedie k celosvetovému názoru, ktorý sa môže zdať ohromujúci a problémy, ktoré sa cítia neprekonateľné. Keď sa zameriavate na pozitívne aspekty situácie a urobíte mier so zápornými, situácia sa stane menej stresujúcou. Ak sú ľudia pre vás hrubý deň, vydajte sa z cesty, aby ste si všimli ľudí, ktorí sú neutrálni alebo zdvorilí. Ak sa veci zdajú byť nesprávne jeden po druhom, snažte sa všimnúť a oceniť to, čo ide hladko.V tomto smere mnohí ľudia zistili, že udržiavanie denníka vďaky - denného záznamu vecí, za ktoré sú vďační - je nesmierne užitočné v tom, že nielen dodáva zoznam požehnaní, ktoré treba pozrieť, ale trénuje mysl, aby si všimol tieto požehnania po celý deň a ovplyvňuje ich celú skúsenosť so stresom.
Zostaňte tu a teraz
Pri riešení problému sa snažte zamerať sa na to, čo sa práve deje, bez toho, aby ste v budúcnosti vyčlenili alebo vyčerpali minulosť; stále vás zaoberá tým, čo sa deje. Napríklad medziľudské konflikty sú často komplikované predchádzajúcimi nespokojnosťami a keď sa ľudia zameriavajú nielen na to, čo sa deje teraz, ale na všetky predchádzajúce časy sa na seba rozhnevali a projekt do budúcnosti, že veci sa nikdy nezmenia. hnev a frustrácia prudko eskaluje.Snažte sa zostať v prítomnosti, špecifický problém a nájsť riešenie, ktoré funguje. To vám môže účinne pomôcť riešiť rôzne stresory bez toho, aby ste boli tak ohromení. (Viac informácií nájdete aj v tomto článku o komunikačných zručnostiach .)
Pokiaľ ide o závažnejšiu stresovú situáciu alebo klinickú poruchu, zistíte najlepšie výsledky s vyškoleným terapeutom. Avšak tieto techniky na kognitívnu reštrukturalizáciu môžu byť užitočné pri zmene negatívnych myšlienkových vzorov na zmiernenie každodenného stresu ; s praxou, môžete vidieť výrazne pozitívnu zmenu výhľadu a zníženie skúseností so stresom.
zdroj:
Burns, David, MD Pocit dobrý: Nová liečba náladou. Avon Books: New York, NY, 1992.
Fava GA, Ruini C, Rafanelli C, Finos L, Conti S, Grandi S. Šesťročný výsledok kognitívnej behaviorálnej terapie na prevenciu rekurentnej depresie. American Journal of Psychiatry. Október 2004.