1 - Redukcia stresu # 1: Utíšte svoju fyziológiu dýchaním
Často sa ma pýtam na túto otázku: "Ak by som mala robiť len jednu vec na zmiernenie stresu, čo je najlepšie?" Je to skvelá otázka, pretože nie každý má čas alebo energiu na prepracovanie postoja a životného štýlu v krátkom čase, zvlášť keď sú na svojom najväčšom strese (čo je zvyčajne pri hľadaní odpovedí so stresovým manažmentom) , Otázka "najlepšieho zníženia stresu" sa dostáva do srdca stresového manažmentu: "Je možné účinne zbaviť stres iba zmenou jednej veci?"
Budete radi vedieť, že je to možné. Existuje niekoľko jednoduchých, samostatných reduktorov stresu, ktoré môžete vyskúšať, ktoré by mohli mať významný vplyv na celkovú úroveň stresu. Nasledujúcich päť stratégií vám môže pomôcť znížiť stres - najmä chronický stres , skutočne škodlivý druh - niekoľkými spôsobmi naraz a priniesť trvalé výsledky. Pozývam vás, aby ste dnes prijali jeden z týchto stresových reduktorov do vášho reliéfu stresu a uvidíte, aké zmeny budete mať. (Môžete dokonca aj naďalej pridávať stratégie redukcie stresu, až kým nedosiahnete všetkých päť naraz, ale necítite, že musíte urobiť všetko teraz - stačí jeden stresový reduktor.)
Zmierňovač stresu # 1: Upokojte svoju fyziológiu dýchaním
Učenie uvoľňovania stresu z dýchania môže byť len mojim odporúčaním pre redukciu stresu číslo jedna, pretože môže byť použitá rýchlo a ľahko len o niekom, kedykoľvek a na akomkoľvek mieste. Môžete použiť dýchacie stresové úľavy, keď ste stále uprostred stresujúcej situácie, a tak môžete zvrátiť stresovú odpoveď a zmeniť celý zážitok zo stresovej situácie. Môžete tiež robiť dychové cvičenia kedykoľvek počas dňa, keď si uvedomíte, že ste zdôrazňovaní, a upokojiť svoje telo práve tam a tam. Dýchacie cvičenia sú skvelým celkovým redukčným faktorom stresu z týchto ďalších dôvodov:
- Chronická stresová úľava: Dýchacie cvičenia môžu zmierniť účinky chronického stresu . Nebezpečenstvo chronického stresu pochádza z tela, ktoré je vždy v ohni a stresovej reakcie, ktorá sa neustále spúšťa. Dýchacie cvičenia môžu vrátiť vášmu telu späť do rovnováhy s relaxačnou odpoveďou.
- Čistejšie myslenie: Keď sa aktivuje vaša odpoveď na stres, niektoré z vašich stresových reakcií spôsobené zmenami sťažujú jasné myslenie. Keď nerozumiete jasne, existuje kaskáda dodatočného stresu, ktorý sa dá vytvoriť, pretože môžete urobiť chyby, ktoré spôsobujú väčší stres, alebo nevidíte kreatívne riešenia, ktoré by mohli zbaviť stres.
- Nižší celkový stres: Keď ste už stresovaní, môžete sa cítiť viac emočne reagujúci na ďalšie stresory . Použitie dychových cvičení ako redukcie stresu vám môže pomôcť cítiť sa menej stresovo celkovo, a preto menej reaktívne na budúce stresory.
Tu je návod, ako začať s dýchacími cvičeniami .
2 - Znížte stres s cvičením
Zníženie stresu # 2: Cvičenie
Cvičenie je fantastický reduktor stresu a celkový wellness enhancer. Cvičenie vám môže pomôcť udržať váhu a dlhú životnosť, ale je to ťažké zníženie stresu z niekoľkých rôznych dôvodov:
- Výstup: Cvičenie vám poskytne fyzickú zásuvku pre frustrácie a stres. Keď búchate dlažbu s dobrým jogom, alebo vykopnete vaše frustrácie z triedy bojových umení, dostanete lepšie cvičenia, ako by ste si pravdepodobne robili, keby ste dierovali vankúš doma, a to je zvyčajne efektívnejšie, pretože používate svoje celé telo uvoľniť frustrácie.
- Rozptyľovanie: Cvičenie môže fungovať ako nástroj na rozptýlenie sa, aby ste sa dostali von z prostredí, ktoré spôsobujú stres, a do kontrolovanejšieho prostredia (príroda, triedy spin, ktoré sú obklopené inými, ktorí tiež chcú znovu prežívať stres), ktoré podporujú stres. Stačí sa dostať von zo stresovaného priestoru môže robiť zázraky pre vašu náladu!
- Prírodné vysoké: Cvičenie tiež uvoľňuje endorfíny, ktoré vám môžu pomôcť cítiť sa dobre alebo skvele! Zmena fyziologického mixu vo vašom tele môže byť veľmi silným nástrojom na zníženie stresu, pretože môže zmeniť celú vašu skúsenosť so stresom.
- Dlhodobý úľavu na stres: Cvičenie môže v dlhodobom horizonte viesť k menej reaktívnemu stresu, takže sa cítite celkovo menej stresovo.
Pozrite si to na nápady, ako začať s cvičením ako prostriedok na zníženie stresu .
3 - Posúvajte svoj pohľad s vďačnosťou a optimizmom
Zmierňovač stresu # 3: Posúvajte svoj pohľad s vďačnosťou a optimizmom
Výskum ukazuje, že optimisti dokončia prvú . Nie je to len to, že ľudia, ktorí majú dobré veci, sa im stávajú optimistickejšími. Optimisti majú skúsenosti s rovnakými stresmi, ktoré prežívajú pesimisti, ale majú tendenciu cítiť menej stresu. Existujú aj iné výhody optimizmu, ktoré robia z tohto bežného myšlienkového vzoru redukciu stresu v elektrárni:
- Zdravie: Optimisti majú tendenciu zostať zdravší a menej ochorení. Mohli by to byť kvôli ich tendencii stresovať, že menej stresu súvisí s imunitou - alebo je to pravdepodobne spojená s tendenciou optimistov byť proaktívnymi (a tým lepšie starať sa o svoje telo).
- Perspektíva: Optimisti sú menej reaktívni na stres, pretože vidia veci inak. Jedným veľmi dôležitým faktorom, ktorý určuje, ako stresujúca sa zdá byť situácia, je to, či je vnímaná ako hrozba alebo výzva . Hrozby majú tendenciu spúšťať naše reakcie na stres a priviedli nás do stavu zníženej tvorivosti a väčšieho napätia; výzvy majú tendenciu zapojiť sa do tvorivých schopností riešenia problémov, ako aj našej motivácie. Optimisti vidia stresory ako výzvy.
- Úspech: Optimisti vidia príležitosti, v ktorých pesimisti vidia straty, takže zostávajú viac nádejní a menej stresovaní a dokážu negatívy premeniť na pozitíva.
- Zmeny: Optimisti sa pravdepodobne budú domnievať, že môžu robiť zmeny, preto sa snažia častejšie a skutočne robia viac zmien a splnia ďalšie výzvy. To je kľúčová zložka ich úspechu. Tým, že sa stanete optimistom, možno budete môcť urobiť ďalšie návyky znižovania stresu ľahšie.
Prečítajte si viac o vlastnostiach optimistov a nájdite spôsob, ako sa stať optimistom .
4 - Prax meditácie Pravidelne
Redukcia stresu # 4: Pravidelne praktizujte meditáciu
Práve sme sa začali učiť úžasné výhody meditácie , ale my vieme dosť, aby sme povedali, že je to jeden silný redukčný faktor stresu. Meditácia dokonca za pár minút môže okamžite priviesť vás do pokojnejšieho, súčasného stavu, pričom vaša odpoveď na stres sa vráti späť na úroveň pred záťažou. Tí, ktorí praktizujú meditáciu pravidelne, môžu nájsť ešte väčšie výhody, vrátane, ale nielen, nasledovných:
- Perspektíva: Tí, ktorí meditujú pravidelne, sú dobre oboznámení s tichou časťou seba a stávajú sa oboznámení s posunom svojej perspektívy z toho, že sú silne zameraní na výzvy, ktorým čelia, aby sa sústredili na súčasný okamih. Keď sa ľudia prestávajú obávať budúcnosti a obávajú sa toho, čo sa môže stať, môžu často prísť s kreatívnejšími riešeniami a dôverou, aby ich vykonali, pretože pôsobia skôr z miesta sily než zo stresového stavu.
- Znížená stresová reaktivita: Štúdie na tých, ktorí praktizujú pravidelnú meditáciu, zistili skutočné zmeny reaktivity mozgu a reakcie na stres, ktoré umožňujú častým meditáciám, aby boli menej reaktívni na stresory , ktoré zažívajú. To je súčasť toho, čo robí tento redukčný prostriedok tak silný - meditácia znižuje stres v momente av budúcich okamihoch.
- Hosť ďalších výhod: Meditácia môže priniesť celý rad ďalších fyzických a psychologických výhod. Pozrite si tento článok o výhodách meditácie pre podrobnejší zoznam.
Aby ste mohli využiť výhodu meditácie zníženia stresu, musíte mať len pár neprerušovaných minút na sedenie. Tento zoznam meditačných techník vám môže pomôcť začať.
5 - Vystrihnite hlavné stresory
Redukcia stresu # 5: Vystrihnite, čo môžete
Niekedy veľká časť nášho stresu pochádza z jednej situácie v našom živote, ktorá spôsobuje chronický stres. Mohlo by to byť ťažké zamestnanie, nešťastný vzťah, príliš zabalený plán alebo iná situácia, ktorá neustále spôsobuje stres. Myslíte si, že sa neustále stresujete nad rovnakou situáciou? Mohlo by to byť silná stratégia redukcie stresu, aby ste mohli riešiť konkrétnu situáciu čo najviac a zabrániť stresu vo vašom živote. Nasledujúce zdroje môžu pomôcť pri bežných chronických stresových situáciách:
- Spokojnosť zamestnania : Stres práce je významným zdrojom celkového stresu v oblasti životného štýlu, pretože trávime toľko času v práci a negatívna skúsenosť v práci nám môže viesť k zlej nálade, keď sa dostaneme domov, a vdýchnuť pocit strachu, keď sa prebudíme ráno. To nie je žiadny spôsob, ako žiť! Prečítajte si viac o pracovnom strese a správe stresu v práci .
- Vzťah Stres : Naše vzťahy môžu byť naším najväčším zdrojom podpory a významu v živote, ale môžu tiež spôsobiť najväčšie stresy. Ak máte nešťastné manželstvo, alebo ak sú vaše iné vzťahy v konflikte, môžete sfarbiť svoje skúsenosti v živote. Zmena alebo odstránenie stresových vzťahov vo vašom živote a ich nahradenie harmonickými, podporujúcimi je veľmi cennou stratégiou na zníženie stresu. Môže to trvať trochu práce, ale výplata je obrovská. Tu je niekoľko komunikačných schopností, ktoré môžete vyskúšať.
- Príliš zaneprázdnení : Mnohí z nás sú zaneprázdnení, než by sme chceli byť, a aj keď sme zaneprázdnení vzrušujúcimi aktivitami, ak budeme príliš zaneprázdnení príliš dlho, môže to byť príliš stresujúce. Ak máte už zaneprázdnený plán a existuje núdzový alebo neočakávaný ďalší dopyt, ktorý sa objaví, veci sa môžu rýchlo zaplatiť. Ak žijete svoj život na pokraji zahltenia, je pravdepodobne čas vyriešiť niektoré aktivity z vášho plánu, aby ste vytvorili priestor pre pokojné chvíle, spontánnosť a úľavu od stresu. Tu sú niektoré stratégie pre vytvorenie nového plánu života .
6 - Výskum o reduktoch stresu
Nasledujúci výskum bol použitý v tomto článku o reduktoch stresu. Ak chcete získať najnovší prieskum o strese, ako aj odkazy na ďalšie zdroje, prejdite nadol.
zdroj:
Adler MG, Fagley NS. Zhodnotenie: Individuálne rozdiely v hľadaní hodnoty a významu ako jedinečného prediktora subjektívnej blaženosti. Časopis osobnosti február 2005.
Astin JA, Shapiro SL, Eisenberg DM, Forys KL. Mind-Body Medicine: Stav vedy, dôsledky pre prax. Časopis Americkej rady pre rodinnú prax marec / apríl 2003. Bonadonna, Ramita PhD. Vplyv meditácie na chronickú chorobu. Holistická ošetrovateľská prax. November / December 2003.
Emmons RA, McCullough ME. Počítanie požehnania verzus záťaž: experimentálne vyšetrovanie vďačnosti a subjektívnej pohody v každodennom živote. Časopis osobnosti a sociálnej psychológie Február 2003.
Rimmele U, Seiler R, Marti B, Wirtz PH, Ehlert U, Heinrichs M. Úroveň fyzickej aktivity ovplyvňuje reakciu nadobličiek a kardiovaskulárnej reakcie na psychosociálny stres. Psychoneuroendocrinology. 13. október 2008.
Výskum šťastia
Premýšľali ste niekedy o tom, ako skutočne priniesť väčšie šťastie do vášho života pomocou výskumných stratégií? Čo vlastne štúdie hovoria o šťastí a strese? Prečítajte si viac o výskume šťastia a stresu .
Stres a výskum zdravia
Stres má veľký vplyv na zdravie a výskum vám dokáže presne ukázať ako. Prečítajte si o múdrosti mnohých výskumných štúdií o strese a zdraví .