Ako zmeniť svoje negatívne vzorce myslenia, keď máte SAD
Negatívne myslenie prispieva k úzkosti v sociálnych a výkonových situáciách. Väčšina terapií sociálnej úzkosti zahŕňa aspekt venovaný meniacim sa štýlam negatívneho myslenia do užitočnejších a pozitívnych spôsobov hľadania situácií.
Kľúčom k zmene vašich negatívnych myšlienok je pochopiť, ako si myslíte, že teraz (a problémy, ktoré sú výsledkom), a potom používať stratégie na zmenu myšlienok alebo ich zníženie efektu.
Tieto kroky sa zvyčajne vykonávajú s terapeutom, môžu sa však použiť aj ako pomoc pri svojpomocnej snahe o prekonanie sociálnej úzkosti.
Nižšie je uvedených 8 článkov, ktoré vám pomôžu zmeniť vaše negatívne myšlienky .
1 - Pochopte svoje štýly myslenia
Jedným z prvých krokov k zmene vašich modelov negatívneho myslenia je presne pochopenie toho, ako si myslíte práve teraz. Tu je zoznam 10 typov "chybných" modelov myslenia, ktoré vás môžu dostať do problémov.
Napríklad, ak máte tendenciu vidieť seba ako úplný úspech alebo neúspech v každej situácii, potom sa zapájate do "čiernej a bielej" myslenia.
Týchto 10 spôsobov myslenia sa líši jemnými spôsobmi, ale všetky zahŕňajú deformácie reality a iracionálne spôsoby, ako sa pozerať na situácie a ľudí.
2 - Ako prestať premýšľať
Jednou zo základných častí liečebného plánu zahŕňajúceho kognitívno-behaviorálnu terapiu (CBT) je kognitívna reštrukturalizácia . Tento proces vám pomôže identifikovať a zmeniť svoje negatívne myšlienky na užitočnejšie a prispôsobivejšie odpovede.
Či už je to v terapii alebo na vlastnú päsť, kognitívna reštrukturalizácia zahŕňa postupný proces, pri ktorom sú identifikované negatívne myšlienky, vyhodnotené na presnosť a potom nahradené.
Hoci na začiatku je ťažké premýšľať s týmto novým štýlom, v priebehu času as praxou, pozitívne a racionálne myšlienky prídu prirodzenejšie.
3 - Ako sa vyrovnať s kritikou
Okrem kognitívnej reštrukturalizácie , ďalší aspekt CBT, ktorý je niekedy užitočný, zahŕňa niečo známe ako "asertívna obrana seba". Keďže je možné, že niektorí ľudia budú v skutočnosti kritickí a rozhodujúci, je dôležité, aby ste sa dokázali vyrovnať s odmietnutím.
Tento proces sa zvyčajne uskutočňuje v terapii s predstieraným rozhovorom medzi vami a vaším terapeutom o vybudovaní zručností asertivity a asertívnych reakcií na kritiku. Tieto zručnosti sa potom prenášajú do reálneho sveta prostredníctvom domácich úloh.
4 - Ako postupovať v mysli
Duchovnosť má svoje korene v meditácii. Je to prax, že sa oddelíte od svojich myšlienok a emócií a pozeráte ich ako na vonkajších pozorovateľov.
Počas tréningu ohľaduplnosti sa naučíte, ako zobraziť svoje myšlienky a pocity ako predmety plávajúce okolo vás, ktoré môžete zastaviť a pozorovať alebo nechať prejsť.
Cieľom pozornosti je získať kontrolu nad svojimi emocionálnymi reakciami na situácie tým, že necháte mozogovú časť vášho mozgu prevziať.
5 - Prečo zastavenie myslenia nefunguje
Zastavenie myslenia je opakom všímavosti. Je to akt, keď hľadáte negatívne myšlienky a trváte na tom, aby boli odstránené.
Problém s rozmýšľaním o myšlienke je, že čím viac sa snažíte zastaviť svoje negatívne myšlienky, tým viac ich bude na povrchu. Upozornenie je lepšie ako uvažovanie o zastavení, pretože dáva menšiu váhu vašim myšlienkam a znižuje vplyv, ktorý majú na vás.
Zastavenie myslenia sa môže zdať, že pomôže v krátkodobom horizonte, ale z dlhodobého hľadiska vedie k väčšej úzkosti.
6 - Pochopenie myšlienkových denníkov
Diáre úvah sú nástroje, ktoré môžu byť použité ako súčasť akéhokoľvek procesu na zmenu negatívneho myslenia. Diáre úvah vám pomôžu identifikovať vaše štýly negatívneho myslenia a lepšie pochopiť, ako vaše myšlienky (a nie situácie, v ktorých sa nachádzate) spôsobujú vaše emocionálne reakcie.
Väčšina kognitívno-behaviorálnych liečebných plánov bude zahŕňať použitie myšlienkového denníka, ktorý dokončíte ako súčasť každodenných domácich úloh.
7 - Ukážka denníka pre rozprávanie
Nie ste si istí, ako skutočný denník myslenia vyzerá? Tu je vzorová forma, ktorú môžete použiť na zaznamenávanie vašich myšlienok a skúmanie spojenia medzi vašimi štýlmi negatívneho myslenia a emocionálnymi reakciami.
8 - Ako dokončiť denník myslenia
Tu je postupný opis, ako vyplniť názov denníka, ako je vyššie uvedený vzor.
V tomto konkrétnom príklade rozoberáme myšlienkový proces človeka k dátumu a emocionálne a fyzické reakcie, ktoré sú výsledkom negatívneho myslenia.
Na konci analýzy myšlienok sme nahradili iracionálne myšlienky o odmietnutí s užitočnejšími a pozitívnejšími spôsobmi myslenia.