Ako zlepšiť svoju OCD stratégiu vlastnej pomoci
Obsedantno-kompulzívna porucha (OCD) sa prejavuje mnohými spôsobmi a je spôsobená mnohými spúšťačmi. Jedným z týchto spúšťačov je stres. Najlepším spôsobom, ako zlepšiť svoje OCD sebavedomie zručnosti, je učiť sa a pravidelne vykonávať relaxačné techniky. Tu sú tri jednoduché techniky, ktoré môžete praktizovať sami:
Hlboké dýchanie
Hlboké diafragmatické dýchanie alebo "brušné dýchanie" vysiela veľmi silný relaxačný signál do mozgu, ktorý účinne znižuje fyziologické vzrušenie a naopak stresové úrovne.
Počas brušného dýchania dochádza k zníženej tepovej frekvencii, zníženiu krvného tlaku a účinnejšiemu dýchaniu, z ktorých každá podporuje stav pokoja a relaxácie.
Prvým krokom brušného dýchania je sedieť alebo ležať v pokojnej miestnosti v pohodlnej polohe jednou rukou na hrudi a druhou na bruchu. Niektorí ľudia cítia pohodlnejšie zatvárať oči, ale to nie je nevyhnutné. Začnite dýchaním cez nos. Keď dýchate, mali by ste len cítiť žalúdok expandovať. Budete vedieť, že to robíte správne, ak je ruka na hrudníku takmer nehybná, zatiaľ čo ruka na žalúdku sa pohybuje smerom von.
Akonáhle ste sa zhlboka nadechnuli, vyfukujte vzduch pomaly cez zakryté pery - podobne ako tvár, ktorú by ste vyhodiť balónom - a pocit, žalúdok spadnúť späť k chrbtici. Znova by sa mala pohybovať len ruka na žalúdku. Vydychovanie by malo trvať dva až trikrát dlhšie ako vdýchnutie.
Relaxácia, ktorá prichádza s hlbokým dýchaním, začne po minúte alebo dvoch, ale pokračuje 5, 10 alebo dokonca 20 minút pre maximálne výhody.
Meditácia vernosti
Duchovná meditácia sa zdá byť v dnešnej dobe zúrivosťou a existuje dôvod na to. Viac dôvodov, vlastne. Akonáhle ste zvládli techniku hlbokého dýchania naznačenú vyššie, môžete skúsiť meditáciu s vedomím .
Meditácia vnímania je praxou, keď si všimnete myšlienky bez toho, aby ste ich posúdili alebo odtrhli.
Tým, že si cvičí meditáciu všímavosti, budeme viac uvedomovať myšlienky, ktoré máme, a stať sa lepšie, keď sa oddelíme od týchto myšlienok a budeme im viac dávať "ruku". Cvičením tejto techniky sme menej pravdepodobné, že sú ovplyvnené znepokojujúcimi myšlienkami, vrátane obsesií, ktoré sú súčasťou OCD. Vedomosť je v skutočnosti kľúčovou súčasťou prijateľnej a záväznej terapie .
Ak chcete precvičiť meditáciu v mysli, začnite hlbokým dýchaním popísaným vyššie. Keď dýchate, snažte sa venovať pozornosť myšlienkam, pocitom, strachom, úzkosti a starostiam, ktoré prechádzajú vašou mysľou. Jednoducho si všimnite tieto myšlienky bez toho, aby ste ich pokúšali odviesť. Všimnite si, čo sa stane s týmito myšlienkami, keď ich jednoducho necháte osamote a necháte ich prechádzať. Počas tohto cvičenia používajte hlboké dýchanie ako svoju kotvu.
Nie je nezvyčajné, že ľudia majú pocit väčšej úrovne úzkosti, keď začínajú učiť pozornosť meditácie, pretože nás vedie v kontakte so znepokojujúcimi myšlienkami, strachom, starosťami atď. Avšak v priebehu času sa budete cítiť pohodlnejšie, jednoducho si sadnete s týmito myšlienkami, akcie.
Progresívna relaxácia svalov
Progresívnu relaxáciu svalov (PMR) možno použiť aj s hlbokým dýchaním popísaným vyššie. Progresívna relaxácia svalov môže byť veľmi užitočná pri identifikácii skrytého napätia v tele.
Ak chcete precvičiť PMR, ležte alebo sedíte na pohodlnom mieste v tichej miestnosti a začnite dychové cvičenie vyššie. Rovnako ako v inhalácii, zatlačte všetky svaly na tvári. Držte to 10 až 20 sekúnd a potom uvoľnite napätie pri pomalom vydychovaní. Opakujte to niekoľkokrát a postupne sa pohybujte smerom nadol - ramená, ramená, žalúdok, zadok, nohy, teľatá - opakujte tento model inhalácie / napätia a vydychovania / relaxácie.