Ako obmedziť emocionálne stravovanie
Inside Out , filmový animovaný film, ktorý získal ocenenie 2016, krásne ilustroval rozsah, v akom naše emócie - v tomto prípade Joy, Anger, Sadness a Fear personifikovali - prebehli pre nás každú chvíľu. Tieto emócie a ich mnohí emocionálni priatelia (ako je žiarlivosť, starosť a nudy, aby vymenovali aspoň niekoľko), naplnili normálne, široké spektrum emócií a - ako vidno vo filme - každý slúži užitočnému účelu .
Niekedy však naše emócie môžu vyvolať problematické správanie - napríklad jedenie, "samoliečbu" s alkoholom alebo drogami alebo vyhýbaním sa - alebo problematické myšlienky , z ktorých jeden môže zintenzívniť počiatočný pocit a potenciálne vytvoriť chúlostivú pascu na útek .
Pretože myseľ a telo sú spojené, má zmysel, že aj emócie nás fyzicky ovplyvňujú . Napríklad vzrušenie alebo úzkosť môže viesť k ťažkostiam so zaspávaním alebo spánkom. Smútok môže znížiť chuť do jedla alebo pre niektorých ľudí ju zvýšiť. Úzkosť môže vyústiť do rôznych foriem pretrvávajúceho tráviaceho traktu (napr. Nauzea, hnačka) a hnev je niekedy spojená s napätím bolesti hlavy alebo napätie svalov.
Vzťah medzi emóciami a mentálnymi alebo fyzickými symptómami môže byť celkom idiosynkratická; spojenie medzi jedlom a emóciami je dobre zavedené, ale môže sa prejaviť aj odlišne u rôznych ľudí.
Pochopenie stravovania v reakcii na emócie
Jedenie v reakcii na emócie sa vzťahuje na každé jedenie, ktoré sa vyskytuje v reakcii na negatívne emócie alebo náladu. Niektorí ľudia označujú stravovanie, keď sú smutní, frustrovaní, nervózni, na okraji, beznádejní alebo opotrebovaní. Jedenie, keď je znudené, je tiež pomerne bežné. Tento typ jedenia, ktorý jednoducho neuspokojuje hlad a v skutočnosti sa môže vyskytnúť v úplnej absencii hladu.
Na rozdiel od telesného hladu emočný hlad má tendenciu:
- prísť náhle
- zahŕňajú silné, zdanlivo nenasytné chute
- pretrvávajú napriek plnému žalúdku
Na rozdiel od jesť v reakcii na fyzický hlad, emocionálne stravovanie má tendenciu spôsobiť, že človek sa cíti zle - vinný, alebo sa stydí.
Keď sa emocionálne stravovanie stáva vzorom, jeho dopad môže byť ďalekosiahly. Vedecké štúdie o stravovaní v reakcii na emócie ukázali, že jedinci, ktorí sa podieľajú na tomto type správania, sú ohrození vývojom prejedania a nadmerného stravovania a nadmerného prírastku hmotnosti. Naopak, znižuje emocionálne stravovanie u dospelých, ktorí chcú liečiť chudnutie, zdá sa, pomôže s úspešným úbytkom hmotnosti.
Emocionálne stravovanie je problémom rovnosti príležitostí, ktorý postihuje mužov a ženy. Deti tiež jesť ako odpoveď na emócie a je pozoruhodné, že niektoré deti jesú ako odpoveď na všetky emócie - pozitívne a negatívne - ako spôsob, akým niektorí dospelí používajú potravu ako odmenu, prehnane, keď sa cítia obzvlášť šťastní. Deti a dospievajúci vo veku od 8 do 18 rokov, ktorí súhlasia s vyšším stupňom stravovania ako odpoveď na emócie, sa tiež ukázali, že jestia viac v laboratórnej štúdii, než ich rovesníci, ktorí hlásia menej emocionálne stravovanie.
Emocionálne stravovanie, konzumácia jedla a úzkosť
Emocionálne stravovanie a návyk na kŕmenie sú rozdielne, ale súvisiace fenomény, dva z niekoľkých druhov prejedania . Pamätajte, emocionálne jedenie je každé jesť, ktoré sa vyskytuje v reakcii na negatívne emócie. To by mohlo znamenať, že si vyberiete zmrzlinu sundae namiesto jedného kuželu zmrzlinového kužeľa, keď sa budete cítiť depresívne. Alebo snehujte na vrecúšok pretlakov bezvýrazne, keď si zdôrazníte pri premýšľaní nadchádzajúceho stretnutia so svojím šéfom.
Jedenie v reakcii na emócie môže pokročiť do plnohodnotného záchvatu prijímania epizódy. Ale na to, aby ste sa pokladali za zážitok z jedla, musí zahŕňať (1) zažívanie straty kontroly nad stravovaním (tj pocit, že nemôžete prestať jesť hneď, ako ste začali) a (2) jesť rozhodne veľké množstvo jedla tj väčšina ľudí by súhlasila s tým, že suma je veľká).
Opakujúce sa epizódy záchvatu odozvy odrážajú problém, ktorý by spĺňal prahovú hodnotu pre diagnózu porúch príjmu potravy; naopak, zatiaľ čo opakujúce sa epizódy emočného jedenia môžu byť pre jednotlivca úzkostlivé a hodné pozornosti, nemusia nevyhnutne odrážať súčasný diagnostikovaný problém s jedlom. Ak sa emocionálne stravovanie vyskytuje v súvislosti s úzkostnou poruchou (ako je generalizovaná úzkostná porucha ) alebo s problémom nálady (ako je depresia), je pravdepodobné, že sa zlepší pri liečbe týchto stavov.
Existujú dve poruchy príjmu potravy, ktoré sú charakterizované epizódami príliš veľkého krvácania: poruchy príjmu potravy a bulímia nervosa . V prípade bývalej výživy dochádza najmenej raz týždenne po dobu niekoľkých mesiacov pri absencii kompenzačných opatrení, aby sa zbavili prijatých kalórií. Pri nervovej bulimii sa pri konzumácii potravy zvyčajne prejavuje určitý druh čistiaceho správania. Existuje výskum, ktorý podporuje vzťah medzi negatívnymi emocionálnymi stavmi a nástupom nadmerného stravovania u ľudí s oboma typmi porúch príjmu potravy.
Menej sa vie o spojení medzi úzkosťou a nadmernou konzumáciou, ako je nízka nálada a návyk. Jedna teória o vzťahu medzi týmito dvomi pozíciami, ktoré jednotlivci s vysokou citlivosťou na úzkosť jedia ako prostriedok vyhýbania sa. To môže byť aj prípad emočného jedenia. Výskum tiež ukázal, že niektorí ľudia znižujú úzkosť po nadmernom jedení. Úzkostné poruchy sa môžu vyskytnúť spolu s poruchou príjmu potravy s nadmernou konzumáciou, pričom celoživotná prevalencia je 37%. Typicky úzkostné poruchy predchádza nástupu poruchy príjmu potravy.
Posúdenie vášho stravovania
Ak chcete zistiť, či je emocionálne stravovanie pre vás problémom, zvážte svoje odpovede na nasledujúce skutočnosti:
- Ako často mám jesť, keď nemám hlad? V tej dobe, ja som jesť ticho alebo ignorovať nepríjemné pocity?
- Často mám jesť, aby som niečo urobil, keď som sa nudil?
- Ako zvyčajne je pre mňa prejedanie, keď jedávam s inými ľuďmi, pretože sa cítim úzkostne, keď som sa zapojil do rozhovoru alebo bol súdený, alebo preto, že inak som sa cítil sebadôvera alebo zle o sebe?
- Koľko moja váha kolíše v obdobiach intenzívneho stresu a pretrvávajúcich negatívnych emócií? Je toto fluktuačné zvýšenie telesnej hmotnosti? A ak áno, aký významný je nárast?
- Pravda alebo lož
- Keď prídem domov z dlhého, stresujúceho dňa v práci, prvá vec, ktorú robím, je otvoriť chladničku, mrazničku alebo špajzu.
- Ak sa s mojimi deťmi cítim frustrovaný, pravdepodobne by som mohol jesť viac alebo sa "liečiť" na obľúbené jedlo.
- Rád by som radšej jedol, keď som na partnera naštvaný, než hovoriť o konflikte s ním, takže to mám robiť.
- Ak sa cítim nadol, rád jedz sám (tj od ostatných), kým sa necítim lepšie.
Ak vaše odpovede na väčšinu vyššie uvedených otázok / vyhlásení naznačujú, že ste pravidelne podvádzali emocionálne stravovanie, potom stojí za to urobiť trochu sebakontroly , keď prejdete týždeň, aby ste lepšie posúdili situáciu. Prečítajte si viac o základoch vedenia záznamu o potravinách a dozviete sa o niektorých aplikáciách pre smartfóny, ktoré vám môžu zjednodušiť proces.
Tipy na potlačenie emocionálneho stravovania
Ak vaše sebahodnotenie preukáže, že robíte viac ako podiel vášho jedenia v reakcii na emócie, existuje niekoľko spôsobov, ako môžete začať pracovať na zmene tohto správania.
1. Identifikujte svoje náznaky. Použite denník potravín (ako je protokol o potravinách popísaný vyššie), aby ste sledovali svoje emocionálne jesť spúšťa v priebehu niekoľkých týždňov. Urobte si čas, aby ste analyzovali vzory, ktoré vidíte, a vyriešite problémy podľa toho. Napríklad, ak si všimnete, že máte tendenciu jesť v dôsledku hnevu na rodinných stretnutiach, keď niekto povedal niečo urážajúce, príďte s plánom hry pred vašou ďalšou návštevou domov. Privolajte svojho partnera, aby si zapožičal ucho, ak potrebujete odviesť svoju frustráciu alebo pripraviť to, čo by ste mohli povedať svojmu členovi rodiny (alebo dokonca jednoducho myslieť na seba), ktorý by vám pomohol cítiť sa lepšie.
2. Nájdite iné odbytiská pre špecifické negatívne emócie, ktoré vedú k jedlu. Akonáhle to urobíte, potom môžete cvičiť vyjadrovanie alebo uvoľnenie týchto emócií zdravším spôsobom. Cvičenie môže napríklad poskytnúť uvoľnenie z úzkosti a zvýšenie nízkej nálady. Ukľudňujúce dychové práce sa môžu vyhnúť hnevu alebo obáv. Rozhovor s ostatnými, používanie sociálnych médií alebo zapájanie duševných aktivít (ako krížovky alebo plánovanie ciest) by mohlo bojovať s nuda.
3. Prijmite, aby vznikli nepríjemné pocity. Je nereálne predpokladať, že pozitívne emócie budú dominovať vašej emocionálnej krajine. Naučte sa očakávať a prijímať svoje negatívne pocity a zvedaví sa, čo môžu znamenať. Ak chcete, aby boli vaše pocity prijateľnejšie, naučte sa, ako sa vzďaľovať od emotívnych mýtov a krutého sebaurčenia a ako vytvoriť priestor medzi vami a presvedčeniami, ktoré zachovávajú ťažké pocity.
4. Zachovať pravidelný spôsob stravovania. Ako lákavé, ako by mohlo byť preskočiť večeru po popoludňajších emočných snackoch, je to v skutočnosti veľmi pravdepodobné, že vás vystaví riziku ďalšieho prejedania. Namiesto toho sa zaviaže jesť tri jedlá a pár občerstvenia každý deň, bez výnimiek. Môžete sa rozhodnúť pre "menšie" alebo "ľahšie" jedlo po epizóde emočného jedenia, ak sa vám páči, ale dávajte pozor na vplyv, ktorý má na váš príjem na zvyšok toho dňa.
5. Vykonajte trpezlivosť. Keď si všimnete emócie, ktoré trpí chuťou jedla, pokúste sa niekoľko minút sledovať silu túžby ... a potom ešte o pár minút, možno pred a po rušivých aktivitách. Počkajte dosť dlho a pravdepodobne budete vidieť túžbu po vrchole a potom sa znížiť, všetko bez toho , aby ste na ňom konali. Vykonávajte trpezlivosť so sebou aj počas tohto procesu, pretože je to tvrdá práca a bude to trvať.
Keď implementujete tieto stratégie, berte na vedomie aj úlohu, ktorú zohrávajú pozitívne emócie vo vašom jedení. Snažte sa vytvoriť systém odmeňovania pre nepotravinárske účely v celom rozsahu - to vám pomôže prežiť jedlo "mimo stola", aby ste tak povedali, ako spôsob, ako upokojiť alebo liečiť sami seba. Namiesto toho nechajte jedlo o výžive.
Viac informácií ...
Ak máte ťažkosti so zmenou svojho stravovacieho správania na vlastnú päsť, je načase nájsť nejakú pomoc zvonku. V závislosti od vašej okolnosti by to mohlo zahŕňať liečbu základného problému s úzkosťou alebo náladou alebo posúdiť váš problém s jedlom s odborníkom na poruchy príjmu potravy (možno psychiatra, psychológa, dietetika alebo lekára primárnej starostlivosti).
Ak chcete nájsť kvalifikovaného klinického lekára, prečítajte si odporúčané zdroje vrátane psychológie Dnes, asociácie pre behaviorálne a kognitívne terapie, asociácie úzkosti a depresie alebo akadémie pre poruchy príjmu potravy. Váš lekár v primárnej starostlivosti môže byť užitočný pri poskytovaní odporúčaní na psychiatrické vyšetrenie, ako aj pri miestnych zdrojoch na liečbu s nízkymi poplatkami.
Referencie
Americká psychiatrická asociácia. Diagnostický a štatistický manuál duševných porúch (piate vydanie). Washington, DC: Americká psychiatrická asociácia; 2013.
Braden A, Flatt SW, Boutelle KN, Strong D, Sherwood NE, Rock CL. Emocionálne stravovanie súvisí s úspechom o úbytok hmotnosti u dospelých zapísaných do programu na zníženie hmotnosti. J Behav Med. 2016 marec 1, epub pred tlačou.
Eldredge KL, Agras WS, Arnow B. Posledná večera: Emocionálne determinanty kolísania hmotnosti v predošlých zákrokoch u obéznych bláznivých jedlík. Int J Eat Disord. 1994; 16: 83-88.
Koball AM, Meers MR, Storfer-Isser A, Domoff SE, Musher-Eizenman DR. Konzumácia pri nudbe: revízia citovej stravovacej škály so zameraním na nudu. Psychol. 2012; 31: 521-524.
Masheb RM, Grilo CM. Emocionálne prejedanie a jeho združenia s psychopatológiou porúch stravovania u pacientov s nadváhou s poruchou príjmu potravy. Int J Eat Disord. 2006; 39: 141-146.
Rosenbaum DL, White KS. Úloha úzkosti v správaní o nadmernom stravovaní: kritické skúmanie teórie a empirickej literatúry. Health Psych. 2013, 1 (E19): 85 až 92.
Tanofsky-Kraff M, Theim KR, Yanovski SZ, Bassett AM, Burns NP, Ranzanhofer LM, Glasofer DR, Yanovski JA. Overenie stupňa emočného stravovania prispôsobeného na použitie u detí a dospievajúcich (EES-C). Int J Eat Disord. 2007; 40: 232-240.
Vanucci A, Tanofsky-Kraff M, Shomaker LB, Ranzenhofer LM, Matheson BE, Cassidy OL, Zocca JM, Kozlosky M, Yanovski SZ, Yanovski JA. Vytvorte platnosť citovej stravovacej škály prispôsobenej pre deti a dospievajúcich. Int J Obes (Londýn). 2012; 36: 938-943.
Zander ME, De Young KP. Individuálne rozdiely v negatívnom vplyve a týždennej variabilite frekvencie odvykavosti. Int J Eat Disord. 2014; 47: 296-301.