Prerušte svoje úzkostlivé myšlienky a príznaky
Ľudia s panickou poruchou sú zvyčajne konfrontovaní s množstvom ťažkých emócií, ako je strach, úzkosť, smútok a rozpaky. Záchvaty paniky , hlavný príznak panickej poruchy, sa často vyskytujú so silnými emóciami, vrátane strachu, nepríjemnosti, nervozity a obav.
Aby sa vyrovnali s týmito náročnými emóciami, mnohí trpiaci na paniku prejdú k maladaptivnému správaniu .
Napríklad, aby sme sa pokúsili vyriešiť tieto emócie, možno sa vyhnúť určitým situáciám alebo sa pokúsiť maskovať tieto emócie pomocou alkoholu. Bohužiaľ, nevhodné spôsoby zvládania iba dočasne spôsobujú, že emócie zmiznú, zvyšujú úzkosť a môžu mať dlhodobé negatívne účinky.
Techniky rozptýlenia vám môžu pomôcť zvládnuť príznaky záchvatov paniky.
Čo je technika rozptýlenia?
Technika rozptýlenia je jednoducho akoukoľvek činnosťou, s ktorou sa zaoberáte presmerovaním svojej mysle zo svojich súčasných emócií. Namiesto toho, aby ste uviedli všetku svoju energiu do rozrušujúcich emócií, obnovíte svoju pozornosť na niečo iné. Keď sa rozptýlíte, dokážete zvládnuť vaše emócie reťazca tým, že sa zameriavate inde.
Techniky rozptýlenia sa často používajú spolu s inými mechanizmami na zvládanie. Napríklad, vaša pozornosť sa posunula inde a intenzita vašich emócií sa rozptýlila, je čas vyrovnať sa s týmito emóciami zdravým spôsobom.
Dodatočné zvládnutie môže potom nastať prostredníctvom stratégií, ako sú napríklad relaxačné alebo samoobslužné techniky.
Ako sa môžem oddeliť pred záchvaty paniky?
Keď nastane panický záchvat, môžete sa cítiť ohromený akýmkoľvek vnímaným nepríjemným fyzickým pocitom útoku. Medzi bežné somatické ťažkosti patrí trasenie , rýchla srdcová frekvencia, bolesť na hrudníku , mravčenie alebo necitlivosť, dýchavičnosť a chvenie.
Tieto fyzické pocity môžu viesť k väčšiemu pocitu strachu a úzkosti, pretože strach z paniky sa obáva, že stratila kontrolu, rozpakovala sa alebo dokonca mohla čeliť lekárskym problémom kvôli jej príznakom.
Pri ďalšom zažívaní záchvatu paniky alebo intenzívnej úzkosti sa snažte udržať emócie pod kontrolou dočasným rozptýlením seba. Nižšie je uvedený zoznam niektorých techník rozptýlenia, ktoré by ste mohli skúsiť, keď sa stretnete s ohromujúcimi emóciami:
Použite zábavu. Ak čítanie nefunguje, možno budete chcieť skúsiť sledovať televíziu alebo film, aby ste si nastavili názor na niečo iné. Počúvanie hudby vám môže pomôcť cítiť pokojnejšie. Prečítajte si niečo zaujímavé, napríklad čítanie knihy alebo prelistovanie zábavného časopisu.
Počkajte dych. Vdychujte a vydychujte, počítajte ako jeden, potom vdychujte a vydychujte a počítajte dva atď. Pokračujte v započítaní každého cyklu dychu až dosiahnete 10. Ak stratíte počet, pokračujte a začnite od jedného.
Vyskúšajte nejakú formu fyzického cvičenia. Existuje veľa rôznych cvičení, ktoré sú prospešné pre panickú poruchu . Keď emócie reťazca uchopiť, skúste sa zúčastniť nejakej formy cvičenia. Možno budete chcieť vziať vonku, zasiahnuť telocvičňu alebo stretnúť niekoľko jogových póz. Ak budete chrútiť čas, vždy sa môžete pokúsiť robiť nejaké skákacie konektory alebo iné jednoduché a rýchle cvičenia.
Zapojte sa do relaxačnej techniky. Relaxačné techniky, ako je vizualizácia , progresívna svalová relaxácia ( PMR ) alebo meditácia s vedomím, vám môžu pomôcť znova objaviť pocit pokoja. Tieto činnosti môžu pomôcť odvrátiť vašu myseľ a umožniť vám zamerať sa na príjemnejšie myšlienky. Okrem toho je ťažké cítiť úzkosť a rozrušenie, keď je v uvoľnenom stave mysle.
Zúčastnite sa kreatívneho prenasledovania. Môžete zistiť, že emócie sláčikov sa zmenšujú, keď tečie vaše kreatívne šťavy. Niektoré činnosti môžu zahŕňať umenie alebo remeslá.
Napíšte to. Písanie cvičenie môže byť prašník silný nástroj pre rozptýlenie.
Prostredníctvom zápisu v časopise môžete zistiť, že vaše emocionálne seba je schopné preorientovať sa a prispôsobiť sa riadeniu vašich emócií prostredníctvom procesu písania.
Porozprávajte sa s blízkym. Ak chcete odvrátiť pozornosť, zvážte volanie priateľa alebo milovaného. Buďte opatrní, aby ste neprežili svoj čas hovoriť o negatívnych emóciách, ktoré cítite. Skôr spýtaj sa svojho milovaného človeka o jeho živote a všimnite si, ako vás odvracia od vašich rozrušujúcich emócií.
zdroj:
Burns, DD (2008). Pocit dobrý: Nová náladová terapia. New York: HarperCollins.
Burns, DD (2006). Keď úzkosť paniky: Nová, bez drog bez terapie úzkosti, ktoré môžu zmeniť váš život. New York: Náhodný dom.
Davis, M., Eshelman, ER a McKay, M. (2008). Pracovný zošit "Relaxation and Stress Reduction". Oakland, CA: New Harbinger.
Greenberger, D. & Padesky, C. (1995). Myslete nad náladou: Zmeňte, ako sa cítite zmenou spôsobu, akým si myslíte. New York: Guilford Press.