Vyjadrujte svoje konštruktívne konštruktívne
Hnev je silný pocit, ktorý je normálnou súčasťou ľudskej skúsenosti. Každý človek sa niekedy cítil nahnevaný. Hnev sama o sebe nie je zlá vec. Ale ak vyjadrujete svoj hnev nezdravým spôsobom, môže sa stať problémom. Ak sa naučíte, ako vytvoriť plán riadenia hnevu, môže vám pomôcť vyrovnať sa so situáciami, ktoré niekedy vedú k zvýšenému pocitu úzkosti a paniky.
Nie je neobvyklé, že ľudia s panickou poruchou, agorafóbiou alebo inou úzkostnou poruchou majú pocit frustrácie kvôli svojmu stavu. Niekedy sa táto frustrácia môže vyvinúť do hnevu - hnev na seba, hnev na vašu situáciu alebo hnev voči ostatným. Hnev môže zintenzívniť vašu úzkosť a zhoršiť vaše symptómy PD. Vo svojom najhoršom prípade sa môžu vyskytnúť oslabujúce a nepríjemné hnevové útoky .
Ak je váš hnev mimo kontroly, môžete mať problémy s udržiavaním zdravých osobných alebo pracovných vzťahov. Existuje tiež dôkaz, že nezdravé vyjadrenie hnevu môže byť rizikovým faktorom srdcových ochorení.
Ak máte ťažkosti s ovládaním svojho hnevu, uvádzame niekoľko krokov, ako začať s plánom hnevu:
Identifikujte svoje ciele a akčný plán
Zamyslite sa nad svojimi cieľmi z hľadiska konkrétneho správania a vašich reakcií. Použite časový rámec na meranie pokroku. Povedzme napríklad, že prvým cieľom je upustiť od verbálneho útoku na svojho manžela / manželku.
Ako to urobíte? Ak sa cítite nahnevaní, môžete odísť a vychladnúť? Koľko času si myslíte, že sa vám podarí dosiahnuť tento cieľ?
Nehraj hru Blame
Obviňovanie iných vám nepomôže, aby ste prekonali svoj hnev. Tiež samoobviťovanie umožní iba pocit hnevu a odporu dlhšie, ako by mali.
Naučte sa prevziať zodpovednosť za váš hnev a vašu reakciu na to, keď veci nejdú na ceste.
Naučte sa a precvičujte relaxačné techniky
Učiť sa a praktizovať relaxačné techniky pravidelne vám môže pomôcť udržať pokoj. Niektoré príklady zahŕňajú:
Keď sú ľudia úzkostní, majú tendenciu mať rýchle, plytké dychy, ktoré prichádzajú priamo z hrudníka. Tento typ dýchania sa nazýva dýchanie hrudníka alebo hrudníka. Keď máte pocit úzkosti alebo hnevu, možno si ani neuvedomujete, že dýchate týmto spôsobom. Hlboké dýchanie vám môže pomôcť upokojiť sa a zabrániť tomu, aby sa váš hnev vymanil z kontroly.
Progresívna relaxácia svalov (PMR)
Hnev môže spôsobiť veľa fyzických pocitov vrátane svalového napätia. Použitím PMR môžete čeliť týmto fyzickým zmenám a pocitom, aby ste dosiahli "relaxačnú odpoveď". Počas PMR sa vám dýchanie spomalí a vaša srdcová frekvencia a krvný tlak klesá. Byť v uvoľnenom stave môže znížiť mnohé nepríjemné fyzické účinky vášho hnevu.
Tým, že si predstavíte seba v pokojnom, bezstresovom prostredí, môžete dosiahnuť stav psychickej a fyzickej relaxácie. Predstavte si napríklad, že sedíte pri krásnom, pokojnom jazere. Zamerajte sa na scénu po určitú dobu.
Cíťte mäkký piesok na dne nohy. Ako mierny vánok zametá cez vodu, predstavte si teplý vzduch na tvári, keď budete sledovať nádherný západ slnka na obzore.
Mnoho ľudí považuje meditáciu upokojujúcu a oživujúcu. Meditácia vedomia môže poskytnúť jasnosť a pocit pokoja. Môžete vykonať meditáciu sedieť alebo ležať. Uistite sa, že vaše okolie je tiché a pohodlne sa oblieka.
Skúste to pomocou týchto krokov:
- Zatvorte oči a niekoľko minút hlboko dýchajte.
- Zamerať sa na jediné slovo alebo objekt. Napríklad pomaly zopakujte slovo "relax".
- Ak zistíte, že vaša myseľ putuje počas cvičenia, len sa zhlboka nadýchnite a znovu zamerajte.
- Pokračujte v procese, kým sa nebudete cítiť pokojný a osviežujúci.
Získajte pomoc a podporu
Ak máte ťažkosti s vyjadrením hnevu, porozprávajte sa s priateľom, rodinným príslušníkom alebo profesionálom v oblasti duševného zdravia. Vytváranie silného systému podpory vám umožní odfúknuť paru zdravším spôsobom: otvorenou komunikáciou a dôverou. Môžete sa naučiť, ako konštruktívne vyjadriť svoje pocity bez toho, aby ste ich nechali vyjadriť hnev.
zdroj:
Darin D. Dougherty; Scott L. Rauch; Thilo Deckersbach; Carl Marci; Rebecca Loh; Lisa M. Shin; Nathaniel M. Alpert; Alan J. Fischman; Maurizio Fava. (2004). Ventromedial prefrontal cortex a dysfunkcia amygdaly počas štúdie hnevu indukcie pozitrónovej emisnej tomografie u pacientov s veľkou depresívnou poruchou s hnevovými záchvatmi. Arch Gen Psychiatry , 61: 795-804.
Správa hnevu a príručky pre vlastnú starostlivosť. (2005). Deerfield, MA: Channing L. Bete Co.