Ktorá prvá prvá, kura alebo vajce? Ktoré prichádzali najprv, symptómy depresie alebo pesimistické myšlienky ?
V mnohých prípadoch je depresia skutočne výsledkom zvyčajných negatívnych myšlienok nazývaných kognitívne deformácie. Keď dôjde k zlým udalostiam, začneme sa pokúšať s takými myšlienkami, ako napríklad nie som dobro , som úplne zlyhaním alebo nič sa mi nikdy nestalo .
Naše pocity sledujú to, o čom myslíme, a negatívne myšlienky, ako sú tieto, nás môžu poslať spirálovito do depresie.
Tento koncept je hlavným princípom kognitívnej terapie , typu psychoterapie vyvinutej psychiatrom Aaronom T. Beckom v šesťdesiatych rokoch. Ak si myslíme niečo dosť často, začneme veriť, že je to pravda a naše pocity zodpovedajú tomu, čo si myslíme o sebe. Aby sme zvíťazili v depresii , musíme tieto automatické negatívne myšlienky zastaviť a nahradiť ich pozitívnejšími, pravdivšími. Tým, že sme tieto myšlienky zasiahli, budeme môcť zastaviť depresiu skôr, než začne.
Kognitívna terapia je zameraná na 10 bežných kognitívnych deformácií alebo vadných myšlienkových vzorov, ktoré nás posielajú do depresie. Pozrite sa, či sa v niektorej z týchto vecí rozpoznáte.
Všetko alebo nič myslenie
John nedávno požiadal o propagáciu v jeho firme. Práca prešla na iného zamestnanca s väčšími skúsenosťami. John chcel túto prácu zle a teraz cíti, že nikdy nebude povýšený.
Cíti, že je absolútnym zlyhaním svojej kariéry.
Overgeneralization
Linda je osamelá a často trávi väčšinu svojho času doma. Jej jej priatelia niekedy požadujú, aby vyšla na večeru a stretla sa s novými ľuďmi. Linda sa domnieva, že je to zbytočné pokúšať sa stretnúť s ľuďmi. Nikto ju naozaj nemohol mať rád. Ľudia sú v každom prípade všetci zmyselní a povrchní.
Mentálny filter
Mária má zlý deň. Keď jazdí doma, milý gentleman ju zvedie, aby išla dopredu, keď sa zlúčila do prevádzky. Neskôr vo svojej ceste ju odstráni ďalší vodič. Hovorí si, že v jej meste nie sú ničím iným než hrubými a necitlivými ľuďmi.
Diskvalifikácia pozitívnych
Rhonda mal len svoj portrét. Jej priateľ jej povie, ako krásna vyzerá. Rhonda odmieta kompliment tým, že povedal, že sa fotograf musí dotknúť obrazu. Nikdy v reálnom živote nevyzerá dobre, myslí si.
Prejsť na závery
Chuck čaká na svoj deň v reštaurácii. Je už 20 minút neskoro. Chuck si na seba sľubuje, že musí urobiť niečo zlé a teraz ho postavila. Medzitým, v meste, jeho dátum je uviazol v prevádzke.
Zväčšenie a minimalizácia
Scott hrá futbal. On hráva hru, že on bol cvičil po celé týždne. Neskôr získal víťazný touchdown. Jeho spoluhráči ho pochváliť. Povie im, že by mal hrať lepšie; pristátie bolo len hlúpe šťastie.
Emocionálne odôvodnenie
Laura sa pozerá po svojom nepríjemnom dome a cíti sa ohromená vyhliadkou na upratovanie. Cíti, že je dokonca beznádejné dokonca aj vyčistiť.
Ak by mali byť vyhlásenia
David sedí v čakárni lekára. Jeho lekár beží neskoro. David sedí na stene a myslí si: "S tým, koľko ho zaplatím, musí byť včas, mal by sa viac zamerať." On skončí pocit horkosti a odporu.
Označovanie a nesprávne označovanie
Donna len podviedla jej stravu. Som tučný, lenivý oštep , myslí si.
prispôsobenie
Jeanov syn robí v škole zle. Cíti, že musí byť zlá matka. Cíti, že je to všetko jej chyba, že neštuduje.
Ak rozpoznáte niektoré z týchto správaní v sebe, potom ste na polceste. Tu je úloha domácich úloh: Počas nasledujúcich niekoľkých týždňov monitorujte spôsoby, akými reagujete na situácie.
Vyskúšajte rozpoznanie automatických odpovedí. Teraz vezmeme všetky vyššie uvedené kognitívne deformácie a diskutujeme o niektorých silných stratégiách zvládania, ktoré vám pomôžu rozptýliť blues ešte predtým, než začnú.
Všetko alebo nič myslenie
Tento typ myslenia sa vyznačuje absolútnymi pojmami ako vždy , nikdy a navždy . Len málo situácií je stále absolútne. Vo všeobecnosti sú oblasti sivé. Technika, ktorú by ste tu mali použiť, je odstrániť tieto absolútne termíny z vašej slovnej zásoby, s výnimkou prípadov, v ktorých skutočne platia. Vyhľadajte presnejší popis situácie. Tu je príklad vlastnej diskusie, že by sa John mohol vyrovnať s tým, že nedostal túto propagáciu: "Chtěl som túto prácu veľa, ale šiel to niekto s väčšími skúsenosťami. To je pre mňa sklamaním, ale to neznamená, že som nie som dobrý zamestnanec Ďalšie príležitosti budú k dispozícii v budúcnosti Budem pokračovať v práci na moje zručnosti, takže budem pripravený pre nich, keď prídu.To jeden úpadok neznamená, že moja kariéra je u konca Celkovo, Vynikal som v mojej práci. "
Overgeneralization
Keď jeden nadgeneralizuje, jeden sa ojedinelé prípad alebo prípady a predpokladá, že všetky ostatné sú rovnaké. Sú ľudia v skutočnosti všetci zmýšľajúci a povrchní a nikdy by ju nemali radi? A čo jej priatelia, ktorí sa ju snažia dostať von? Je zrejmé, že má niekoho, kto sa o ňu stará. Pri ďalšom prístupe k nadmernej generácii si pamätajte, že aj keď skupina ľudí môže zdieľať niečo spoločné, sú tiež oddelené a jedinečné osoby. Žiadni dvaja ľudia nie sú úplne rovnakí. Na tomto svete môžu existovať priemerní a povrchní ľudia. Môžu to byť aj ľudia, ktorí vás nemajú radi. Ale nie každý človek sa bude hodiť tomuto opisu. Ak predpokladáte, že vás všetci nemajú radi, budujete múru, ktorá vám zabráni, aby ste mali čo najviac túži po priateľstve.
Mentálny filter
Keď sa človek stane obeťou psychických filtrov, duševne oddeľujú iba zlé udalosti v ich živote a pozerajú sa na pozitívne. Naučte sa hľadať túto striebornú podšívku v každom oblaku. Je to všetko o tom, ako sa rozhodnete nechať udalosti ovplyvniť vás. Mary by sa mohla celý deň obrátiť, ak by venovala pozornosť tomu peknému mužovi, ktorý mu pomohol.
Diskvalifikácia pozitívnych
My depresívni sme majstri v tom, že sme dobro v situácii a premenili na negatív. Časť z toho vychádza z tendencie mať nízke sebavedomie . Cítime sa, akoby si to nezaslúžime. Ako to urobiť je jednoduché. Keď vás niekto nabudúce pochválil, odložte malý hlas, ktorý hovorí, že si ho nezaslúžite. Stačí povedať "ďakujem" a úsmev. Čím viac to robíte, tým ľahšie sa stane.
Prejsť na závery
Opäť sa stali obeťami našej vlastnej neistoty. Očakávame, že to bude najhoršie a začne sa skoro pripravovať na sklamanie. V čase, keď zistíme, že všetky naše obavy boli nepodložené, sme sa stali šialencami a za čo? Ďalej to urobte: Dajte osobe požitok pochybnosti . Ušetríte veľa zbytočných starostí. Ak máte svoje obavy v skutočnosti určitý základ, odoberte túto osobu z vášho života ako horúci zemiak.
Zväčšenie a minimalizácia
Pozorovali ste niekedy teleskopom z nesprávneho smeru? Všetko vyzerá toľko, ako je to naozaj. Keď sa pozriete cez druhý koniec, všetko vyzerá väčšie. Ľudia, ktorí spadajú do zväzku zväčšenia / minimalizácie, sa pozerajú na všetky svoje úspechy prostredníctvom nesprávneho konca teleskopu a ich zlyhania cez druhý koniec.
Čo môžete urobiť, aby ste sa držali tejto chyby a zastavili ste svoje negatívne myšlienky? Spomeňte si na staré príslovie: "Nevidí les pre stromy?" Keď sa nám vyskytne jedna chyba, zabudneme sa pozrieť na celkový obraz. Vráťte sa späť a pozrite sa na les. Celkovo Scott hral dobrú hru. Tak čo keď urobil chybu?
Emocionálne odôvodnenie
Laura založila svoje hodnotenie situácie na tom, ako ju cíti , ako to naozaj je. Môže to spôsobiť, že sa cíti zle premýšľať o veľkom úlohe, ktorý je pred nami, ale je to naozaj beznádejné? V skutočnosti je upratovanie jej domu účelnou úlohou. Len to necíti. Dospela k záveru, že je zbytočné vyskúšať na základe skutočnosti, že ju premôže.
Keď sa situácia cíti ohromujúca, skúste to zastaviť svoje negatívne myšlienky: Rozdelte úlohu na menšie. Potom uprednostňujte čo je pre vás najdôležitejšie. Teraz urobte prvú úlohu v zozname. Verte tomu alebo nie, začnete sa cítiť lepšie a pripravení na viac. Dôležitá vec je jednoducho urobiť niečo na dosiahnutie cieľa. Bez ohľadu na to, ako malý, je to začiatok a vyvracia vás z pocitu bezmocnosti.
Ak by mali byť vyhlásenia
Všetci si myslia, že veci by mali byť určitým spôsobom, ale musíme to čeliť, nie sú. Zamerajte sa na to, čo môžete zmeniť, a ak ju nemôžete zmeniť, prijmite ho ako súčasť života a pokračujte. Vaše duševné zdravie je dôležitejšie ako "spôsob, akým by mali byť veci".
Označovanie a nesprávne označovanie
To, čo urobila Donna v našom príklade, je označená ako lenivá a beznádejná. S najväčšou pravdepodobnosťou to odôvodní tým, že keď nemôže schudnúť, môže dobre jesť. Teraz sa účinne uviazla tým, že žije až po značku, ktorú si sama umiestnila. Keď sa označíme sami seba, stanovujeme sa, aby sme sa stali čokoľvek, čo táto značka obsahuje. To môže rovnako ľahko fungovať v našom prospechu.
Tu je to, čo mohla urobiť Donna, aby označovanie fungovalo v jej prospech. Mohla zvážiť skutočnosť, že doteraz bola silná. Mohla by si potom odpustiť len za to, že je človek a uznáva, že tvrdo pracovala, aby schudla a uspela. Toto je dočasná prekážka, ktorú dokáže prekonať. Celkovo je silná osoba a preukázala ju svojou úspešnou stratou hmotnosti. S týmto typom pozitívneho myslenia sa bude Donna cítiť lepšie a vráti sa k práci na jej ciele chudnutie v žiadnom momente.
prispôsobenie
V našom príklade Jean nesie všetku zodpovednosť za to, ako jej syn robí v škole. Neschopnosť vziať do úvahy, že jej syn je jedinec, ktorý je naozaj zodpovedný za seba. Môže urobiť maximum, aby ho viedla, ale nakoniec ovláda svoje vlastné činy. Keď sa nabudúce zistíte, že ste to urobili, opýtajte sa sami seba: "Mohli by som vziať úver, keby táto osoba robila niečo chvályhodné?" Je pravdepodobné, že by ste povedali: "Nie, on to urobil sám." Tak prečo sa obviňujem, keď robí niečo tak chvályhodné? Boj proti sebe nebude meniť jeho správanie. Len to môže urobiť.
Riešenia, ktoré som tu prezentoval, sú niektoré z bežných situácií, v ktorých sa nachádzame. Urobte si tieto príklady a vytvorte si vlastné pozitívne riešenia vašich negatívnych myšlienok. Uznávanie, že to urobíte, je prvým krokom. Potom si zahrajte advokáta diabla a vyzvite sa, aby ste našli pozitívne. Obráťte svoje myšlienky a vaše nálady budú nasledovať. Pamätajte si, že ste to, čo si myslíte!
> Zdroj:
> Burns, David D. Pocit dobrý: Nová náladová terapia . Avon > Knihy: > New York, NY, 1999.