Všetko sa cíti náročnejšie, keď máte problémy s depresiou. Chodiť do práce, spoznávať s priateľmi alebo dokonca jednoducho vstávať z postele sa môže cítiť ako boj.
Existujú však niečo, čo môžete urobiť, aby ste sa vyrovnali so svojimi príznakmi a zlepšili kvalitu života. Tu je osem tipov na bývanie s depresiou.
1 - Vytvorenie podpornej siete
Jednou z najdôležitejších vecí, ktoré môžete urobiť, aby si pomohla s depresiou - iná ako liečba a terapia - je rozvíjať silnú sociálnu podporu .
Pre niektorých to môže znamenať silnejšie väzby s priateľmi alebo rodinou. Vedieť, že môžete počítať s podpornými ľuďmi, ktorí pomáhajú, môže ísť dlhú cestu k zlepšeniu vašej depresie.
Pre ostatných môže byť kľúčová skupina na podporu depresie. Môže to zahŕňať komunitnú skupinu, ktorá sa stretáva vo vašej oblasti alebo môžete nájsť online skupinu podpory, ktorá vyhovuje vašim potrebám.
2 - Znížte svoj stres
Keď ste pod stresom, vaše telo produkuje viac hormónu nazývaného kortizol. V krátkodobom horizonte je to dobrá vec, pretože vám pomôže prispôsobiť sa všetkým, čo spôsobuje stres vášho života.
Z dlhodobého hľadiska však môže spôsobiť veľa problémov, vrátane depresie. Čím viac používate techniky na zníženie stresu , tým lepšie, pretože to zníži riziko vášho depresie.
3 - Zlepšite svoju hygienu spánku
Spánok a nálada sú úzko späté. Štúdia z roku 2014 zistila, že 80 percent ľudí s veľkou depresívnou poruchou má poruchy spánku.
Môžete sa však cítiť, akoby ste nemohli zaspať. Alebo snáď sa snažíte dostať z postele, pretože sa cítite vyčerpaný po celú dobu.
Dobrá hygiena spánku môže byť kľúčom k zlepšeniu kvality a množstva spánku. Vypnite elektroniku najmenej hodinu predtým, ako idete spať. Ak chcete čítať knihu alebo vykonávať inú relaxačnú aktivitu, použite slabé svetlo.
Používajte len posteľ na spánok a sexuálnu aktivitu. Robiť prácu v posteli, alebo dokonca vo vašej spálni, môže spôsobiť, že spojíte posteľ so stresom, skôr než s relaxáciou.
4 - Zlepšite svoje stravovacie návyky
Výskum pokračuje v nájdení jasných väzieb medzi stravou a duševným zdravím. V skutočnosti sa uskutočnilo toľko štúdií, ktoré ukázali, že zlepšenie výživy môže zabrániť a liečiť duševné choroby, ktoré sa stali hlavným prúdom výživovej psychiatrie.
Existuje veľa mozgovo-nevyhnutných živín, ktoré môžu ovplyvniť depresiu. Štúdia z roku 2012 napríklad zistila, že nedostatok zinku zvyšuje príznaky depresie.
Zlepšenie vašej stravy môže byť kľúčom k zníženiu príznakov. Ale pred tým, ako urobíte akékoľvek dôležité zmeny vo vašej strave alebo začnete užívať vitamíny alebo doplnky, porozprávajte sa so svojím lekárom.
5 - Naučte sa, ako zastaviť negatívne myšlienky
Depresia neznamená len to, že sa cítite zle, môže to tiež spôsobiť, že si myslíte viac negatívne. Zmena týchto negatívnych myšlienok však môže zlepšiť vašu náladu.
Kognitívna behaviorálna terapia (CBT) je typ terapie, ktorá funguje na zmenu bežných vzorov negatívneho myslenia nazývaných kognitívne deformácie, aby sa eliminovala depresia. Existuje tiež množstvo kníh , aplikácií a online kurzov, ktoré vám pomôžu naučiť sa zmeniť svoje nezdravé myslenie.
6 - Beat Procrastination
Príznaky depresie, ako je únava a ťažkosti s koncentráciou, spôsobujú zdržanlivosť.
Ale uvedenie vecí z paliva depresie. Môže viesť k zvýšeniu viny, starosti a stresu.
Je dôležité nastaviť termíny a dobre spravovať svoj čas. Stanovte si krátkodobé ciele a snažte sa najprv získať najdôležitejšie veci. Každá úloha, ktorú ste úspešne dokončili, vám pomôže prekonať zvyk otravy .
7 - Získajte rukoväť na domáce práce
Depresia môže sťažiť dokončenie domácich prác, ako napríklad robiť pokrmy alebo platiť účty.
Ale hromada papierovania, hromada špinavých jedál a podlaha pokrytá špinavými šatami len zväčší vaše pocity bezcennosti.
Prevezmite kontrolu nad svojimi každodennými povinnosťami. Začnite malý a pracujte na jednom projekte naraz. Získanie a premiestňovanie vám môže pomôcť začať sa cítiť lepšie ako taká. Ale vidieť pokrok v domácnosti môže byť kľúčom k tomu, aby ste sa cítili lepšie.
8 - Vytvorte Wellness Toolbox
Balík nástrojov pre wellness je súbor nástrojov, ktoré môžete použiť, aby ste sa utišili, keď sa cítite nadol.
Nástroje, ktoré považujete za najviac užitočné, nemusia fungovať pre niekoho iného, takže je dôležité starostlivo zvážiť, čo vám môže pomôcť cítiť to najlepšie.
Zamyslite sa nad vecami, ktoré chcete robiť, keď ste spokojní. Potom, keď máte pocit, skúste jednu z týchto aktivít.
Cuddling vášho domáceho maznáčika, počúvanie vašej obľúbenej hudby, teplé kúpele, alebo čítanie dobrej knihy sú len niekoľko nástrojov, ktoré by vás mohli pomôcť.
Vytvorte zoznam aktivít, ktoré môžete vyskúšať, keď sa cítite zle. Potom vyberte aktivitu, ktorú vyskúšate, keď máte obzvlášť hrubý čas.
> Zdroje:
> Bouwmans ME, Beltz AM, Bos EH, Oldehinkel AJ, Jonge PD, Molenaar PC. Osobitná interakcia melatonínu, ovplyvňuje a únavu v súvislosti so spánkom a depresiou. Osobnosť a individuálne rozdiely . 2018; 123: 163-170.
> Lai J, Moxey A, Nowak G, Vashum K, Bailey K, Mcevoy M. Účinnosť suplementácie zinku v depresii: Systematické preskúmanie randomizovaných kontrolovaných štúdií. Journal of Affective Disorders . 2012, 136 (1-2).
> Soehner AM, Kaplan KA, Harvey AG. Prevalencia a klinické koreláty súčasnej nespavosti a symptómov hypersomnie pri depresii. Journal of Affective Disorders . 2014; 167: 93-97.