Vzťah medzi kortizolom, stresom a depresiou
Vedci vedia dlho, že ľudia s depresiou majú tendenciu mať znížené hladiny serotonínu v mozgu a zvýšené hladiny kortizolu v krvi. Keďže kortizol súvisí so stresom, implementácia životného štýlu riadenia stresu môže pomôcť zmierniť Vašu depresiu.
Pochopenie kortizolu
Kortizol je dôležitý hormón produkovaný nadledvami, malými endokrinnými žľazami, ktoré sedia na vrchole našich obličiek.
Kortizol je vylučovaný telom v reakcii na stres a je jedným z hormónov, ktoré naše telo vylučuje v takzvanom " bojovom alebo letovom odozve ". Kortizol naopak zohráva dôležitú úlohu vo všetkom, od toho, ako naše telá používajú glukózu (cukor), náš krvný tlak, funkciu nášho imunitného systému.
V malých dávkach má sekrécia kortizolu veľa výhod. Pripravuje nás na výzvy, či už fyzické alebo emocionálne, nám poskytuje výbuchy energie tvárou v tvár traume a výbuchy imunitnej činnosti pri konfrontácii s infekčnými ochoreniami. Po tomto aktivačnom stave indukovanom kortizolom však naše telá prechádzajú potrebnou relaxačnou odpoveďou.
Problém sa objaví, keď budeme vystavení kontinuálnemu alebo dlhotrvajúcemu stresu, čo vedie k nepretržitému vytváraniu kortizolu. Dlhodobé zvýšené hladiny kortizolu môžu mať za následok vysokú hladinu cukru v krvi, vysoký krvný tlak, zníženú schopnosť bojovať proti infekciám a zvýšené ukladanie tukov v tele.
Inými slovami, z krátkodobého hľadiska môže zvýšiť sekréciu kortizolu pomôcť pri prežití, ale dlhodobé zvýšenie môže urobiť opak.
Úrovne kortizolu majú tendenciu byť vyššia u depresívnych ľudí
Je známe, že u ľudí, ktorí nemajú depresiu hladinu kortizolu v krvných tokoch ráno, sa znižuje v priebehu dňa.
U ľudí, ktorí sú v depresii, však kortizol vyvrcholí skôr ráno a nie odstupňovať alebo klesať popoludní alebo večer. Výsledný nárast odpolednej a večernej hladiny kortizolu sa vyskytol približne u polovičnej populácie s depresiou. Hoci presný mechanizmus, ktorý môže viesť k depresii, je neistý, klinické štúdie naznačujú, že chronicky zvýšený kortizol môže vyvolať klinickú depresiu tým, že nejakým spôsobom ovplyvní spôsob prenosu serotonínu, neurotransmitera, ktorý ovplyvňuje náladu.
Bez ohľadu na to, či kortizol má alebo nemá priamu úlohu v depresii, vieme, že chronický stres môže viesť k zvýšeným hladinám kortizolu, čo je následne spojené s stavmi, ako je metabolický syndróm.
Liečba kortizolu a depresie
Zatiaľ čo vedci stále nie sú istí, či a ako kortizol ovplyvňuje hladiny serotonínu alebo iné aspekty depresie, je kortizol dôležitý iným spôsobom aj pre ľudí s depresiou. Zistilo sa, že ľudia so zvýšenou hladinou kortizolu sú menej citliví na liečbu psychoterapiou . To by znamenalo, že terapie, ktoré môžu znížiť hladiny kortizolu, ako je stresový manažment, by boli dôležitou súčasťou režimu liečby depresie.
Ako stres ovplyvňuje mozog
Keď sme pod stresom, naše mozgy povedajú nášmu telu, aby začal vylučovať stresové hormóny, ako je kortizol a adrenalín, aby sa pokúsili zvládnuť. Zatiaľ čo tieto stresové hormóny môžu pomôcť v miernom úsilí, pretože ich prevádzkovanie po celý deň počas väčšiny dňa kvôli pretrvávajúcemu stresu je vyčerpávajúce a môže spôsobiť, že neurotransmitery v mozgu, ako je serotonín, prestane fungovať správne a potenciálne nás posúvajú do depresie.
Prírodné spôsoby zvýšenia serotonínu
Serotonín je neurotransmiter v mozgu, ktorý okrem iného zjavne ovplyvňuje náladu, chuť do jedla a spánok.
Je to neurotransmiter, ktorý láskyplne vytvaroval našu telo "cítiť sa dobre". Existujú niektoré prirodzené spôsoby, ktoré môžu pomôcť zvýšiť hladinu serotonínu okrem toho, že užívate antidepresíva . Tie obsahujú:
- Cvičenie: Aj keď bolo jasne preukázané, že fyzické cvičenie zvyšuje náladu, mnoho štúdií tiež ukázalo, že zvyšuje hladiny serotonínu v mozgu.
- Spánok dobre: dostatok spánku a udržiavanie pravidelného spánku tiež pomáha odvrátiť depresiu a zlepšuje náladu.
- Expozícia svetla: Preferované je slnečné svetlo, ale najmä v zimných mesiacoch môže pomôcť aj osvetlenie terapeutického svetla .
- Sledovanie kofeínu: Kofeín môže znížiť hladinu serotonínu, preto zvážte zníženie alebo dokonca zastavenie Vášho príjmu.
Spôsoby zníženia stresu
Okrem posilnenia sérotonínu môže zníženie vášho stresu pomôcť zmierniť účinky depresie, možno znížením chronicky zvýšených hladín kortizolu. Tu sú niektoré dobré spôsoby, ako znížiť stres:
- Zvážte meditáciu. Použitie meditácie dokázalo, že znižuje stres a úzkosť, zvyšuje vašu náladu a dokonca pomáha fyzickým chorobám, akými sú bolesti hlavy.
- Odpočívajte. Uistite sa, že budete mať nejaký čas každý deň, aj keď je to len pár minút, úplne uvoľniť svoje telo a svoju myseľ.
- Vezmite svoj zviera na prechádzku: Ako je uvedené vyššie, cvičenie je dobré pre vašu náladu a pomôže cítiť sa dobre o sebe, plus interakcie s vaším milovaným maznáčikom vám tiež pomôže relaxovať.
- Získajte masáž. Masáž má osvedčené výhody na zmiernenie stresu, úzkosti a napätia.
- Doprajte si niektorú arteterapiu. Farbenie, maľovanie, kresba, fotografovanie ... bez ohľadu na to, čo si vyberiete, zapojenie vášho vnútorného umelca môže pomôcť odstrániť stres.
- Udržujte časopis. Dať si miesto, aby ste to všetko dovolili, môže byť nielen uvoľnením, môže vám pomôcť vyrovnať sa so stresom, ktorý si možno ani neuvedomil. Získajte viac informácií o používaní denníka ako nástroja stresového manažmentu .
- Robte niečo, čo milujete každý deň. Dokonca aj keď je to len na desať minút, keď budete môcť prečítať nasledujúcu kapitolu toho románu, že ste vstúpili do hry alebo si zahráte svoju gitaru, pomôžete vám vyfúknuť nejakú paru.
Ak stále cítite stres, pozrite sa na tieto spôsoby, ako dnes začať zmierňovať stres .
Bottom Line na kortizol, stres, serotonín a depresiu
Existuje mnoho spôsobov, ako môže kortizol prispieť k rozvoju depresie, a to buď ovplyvnením hladín serotonínu alebo prostredníctvom iných endokrinných ciest, aj keď sme sa nezaoberali špecifickými molekulárnymi dráhami, ktoré tu boli vyslovené. Čo je najdôležitejšie, je pochopiť, že zvýšené hladiny kortizolu môžu znížiť účinnosť vašej depresívnej liečby a najlepší spôsob, ako znížiť hladiny kortizolu, nie je prostredníctvom niekoľkých rýchlych cvičení na zníženie stresu, ale prostredníctvom prijatia životného štýlu riadenia stresu.
> Zdroje:
> de Kloet ER, Otte C, Kumsta R a kol. Stres a depresia: kľúčová úloha receptora minerálokortikoidov. Časopis neuroendokrinológie . August 2016, 28 (8). doi: 10,1111 / jne.12379.
> Peacock BN, Scheiderer DJ, Kellermann GH. Biomolekulárne aspekty depresie: Retrospektívna analýza. Komplexná psychiatria . Február 2017, 73: 168-180. doi: 10,1016 / j.comppsych.2016.11.002.
Fischer S, Strawbridge R, Vives AH, Cleare AJ. Kortizol ako prediktor reakcie psychologickej terapie pri depresívnych poruchách: Systematický prehľad a metaanalýza. British Journal of Psychiatry . Február 2017, 210 (2): 105-109. doi: 10,1192 / bjp.bp.115.180653.
> Zorn JV, Schur RR, Boks MP, Kahn RS, Joels M., Vinkers CH. Kortizolová stresová reaktivita naprieč psychiatrickými poruchami: Systematický prehľad a metaanalýza. Psychoneuroendokrinológia . Marec 2017; 77: 25-36. doi: 10,1016 / j.psyneuen.2016.11.036.