Vyhnite sa tejto spoločnej a poškodzujúcej stratégii
Otehotnenie , pasívna agresivita a ruminácia : Čo majú spoločné? Ak ste odpovedali: "Sú to všetko, čo často robím ja (alebo niekto, s kým som blízko), mali by ste určite čítať viac. Ak máte podozrenie, že ide o všetko, čo vedieme vedome alebo nevedomky, keď sa snažíme vyhnúť sa riešeniu niečoho na čele alebo snahe vyhnúť sa myšlienkam alebo pocitom, ktoré vás znepokojujú, ste na správnej ceste.
Tieto a niektoré ďalšie bežné správania, ktoré preskúmame nižšie, sú všetky formy vyhýbania sa vyrovnaniu.
Čo je vyhnúť sa vyrovnaniu?
Vyhnúť sa zvládnutiu, známu aj ako vyhýbavé zvládanie, vyhýbanie sa správaniu a úniku, je maladaptivnou formou zvládania, ktorá zahŕňa zmenu nášho správania, aby sme sa vyhli mysleniu alebo pocitu nepohodlných vecí. Inými slovami, vyhýbanie sa problémom zahŕňa snahu vyhnúť sa stresovým stresom namiesto toho, aby sa s nimi zaoberali. Môže sa zdať, že vyhýbanie sa stresu je skvelý spôsob, ako sa cítiť menej stresovaný, ale to nemusí byť nevyhnutne prípad; často sa musíme zaoberať vecami, aby sme buď zažili menej stresu, alebo sme sa cítili menej stresovaní tým, čo zažívame, bez toho, aby sme sa problém úplne vyhnuli. (Preto sa snažíme o "stresový manažment" a nie o "vyhýbanie sa stresu" - nemôžeme sa vždy vyhnúť stresu, ale dokážeme ho zvládnuť pomocou efektívnych techník zvládania.)
Ďalšia široká kategória zvládania je "aktívne zvládnutie" alebo "približovanie sa k prístupe", čo je riešenie, ktoré rieši problém priamo ako spôsob, ako zmierniť stres.
To znamená hovoriť prostredníctvom problémov, ako zmierniť vzťahový stres, preformulovať situáciu s pozitívnymi faktormi situácie, alebo opatrnejšie vyčleniť rozpočet , aby sa minimalizoval finančný stres. Existujú dva hlavné typy aktívneho zvládania. Aktívne-kognitívne vyrovnanie zahŕňa zmenu, ako si myslíte o stresore, zatiaľ čo aktívne-behaviorálne vyrovnanie rieši problém priamo.
Či tak alebo onak, s aktívnym vyrovnaním, sa zaoberáte stresom, skôr ako pokúšať sa ho vyhnúť.
Vyhnúť sa zvládnutiu sa považuje za neprípustné alebo nezdravé, pretože často zhoršuje stres bez toho, aby sme nám pomohli vyriešiť veci, ktoré nás zdôrazňujú. Napríklad zdržanlivosť je mechanizmus, ktorý zabraňuje vyhýbaniu sa: cítime sa stresované, keď premýšľame o tom, čo musíme urobiť, a tak sa vyhýbame tomu, aby sme to nerobili a pokúsili sme sa vyhnúť tomu, aby sme o tom premýšľali. Problémom je samozrejme, že zvyčajne neprestaneme premýšľať o tom, čo je potrebné urobiť - práve to zdôrazňujeme, až kým to neurobíme. A nebudeme stresovať menej, ako by sme to urobili, ak by sme túto úlohu práve riešili; často si kladieme dôraz na to, čo si myslíme o tom, čo treba urobiť, potom stresom, keď sa snažíme, aby to urobil, a niekedy stres, pretože sme to nemohli dostatočne urobiť s časom, ktorý sme odišli. (Je pravda, že niekedy ľudia pracujú najlepšie s termínom, ktorý sa objavuje, ale to nie je ani najmenej stresujúci spôsob, ako riešiť väčšinu pracovných miest.)
Keď ľudia používajú predchádzanie konfliktom?
Existuje veľa rôznych časov, kedy sa ľudia nachádzajú pri používaní vyhýbaniu sa namiesto stresu čelom. Úzkostliví ľudia môžu byť obzvlášť náchylní na vyhýbanie sa problémom, pretože sa zdá, že spočiatku je spôsob, ako sa vyhnúť úzkosti-vyvolávajúce myšlienky a situácie.
(Bohužiaľ, tento typ reakcie na stres má tendenciu zhoršiť úzkosť.) Tí, ktorí sú prirodzene náchylní na úzkosť, sa preto môžu naučiť techniky vyhýbania sa dieťaťom včas a možno sa sťažujú čas naučiť sa proaktívnejšie stratégie. Navyše, ak ste sa naučili tento druh správania vyrastať, môže to byť zvyk teraz. To však neznamená, že musí zostať hlavným režimom na zvládanie stresu.
Prečo to zväčšuje váš stres
Existuje mnoho spôsobov, ktorými sa vyhýbanie správania zvyšuje stres. Po prvé, v skutočnosti neriešia problém, ktorý spôsobuje stres, takže sú menej účinné ako viac proaktívne stratégie, ktoré môžu v budúcnosti minimalizovať stres.
Vyhnúť sa môže tiež umožniť rast problémov. Vyhýbanie môže byť tiež frustrujúce pre ostatných, takže zvyčajne používať vyhýbavé stratégie môžu vytvárať konflikt vo vzťahoch a minimalizovať sociálnu podporu. Nakoniec, vyhýbanie sa prístupov môže vytvoriť väčšiu úzkosť veľa času.
Spojenie medzi vyhýbaním sa a stresom
Ak ste niekedy počuli frázu: "Čo vy odoláte, pretrváva", ste boli predstavený základnému dôvodu, že vyhýbanie sa vyrovnaniu môže zvýšiť úzkosť. Keď ľudia používajú túto stratégiu na vedomé alebo nevedomé vyhýbanie sa niečomu, čo im spôsobuje úzkosť, zvyčajne vytvárajú situáciu, v ktorej musia čeliť viac.
Napríklad, ak ste ako mnohí ľudia, konflikt môže priniesť úzkosť. Ak sa pokúsite vyhnúť sa konfliktu (a úzkosti, ktoré prináša) tým, že sa vyhnete konverzáciám, ktoré môžu obsahovať prvky konfliktu, môže sa cítiť, akoby ste sa vyhli konfliktom a vaše úzkostné úrovne môžu v tejto chvíli zostať nižšie. Z dlhodobého hľadiska však väčšina vzťahov - či už s priateľmi, s blízkymi, alebo dokonca s známymi - naráža na nejaké nezhody, nedorozumenia alebo iné konfliktné prvky, ktoré možno niekedy potrebujú vyriešiť.
Ak sa vyhnite rozhovorom potrebným na vyriešenie konfliktu v počiatočnom štádiu, konflikt môže spôsobiť snehové gule a priniesť väčšiemu stresu vzťahu, dokonca dokonca aj jeho ukončenie. To môže vyvolať úzkosť v prípade akýchkoľvek konfliktov, pretože vaša skúsenosť vám môže povedať, že aj malý konflikt môže byť vzťahom-ender (čo môže byť pravda, ak nevyriešite konflikt). Pokračujte ďalej, ak sa ocitnete v kontakte s koncami, a nie v konfliktoch, môžete sa ocitnúť v mnohých zlomených vzťahoch a pocit, že nie ste schopní vytvárať dlhodobé vzťahy, čo môže spôsobiť viac úzkosti.
Toto môže byť dokonca pravdivé aj s našimi myšlienkami. Keď sa snažíme zabrániť tomu, aby sme sa zranili tým, že sa pokúšame premýšľať o našej ceste zo zlých situácií, tak sme sa tak snažili premýšľať o riešení, než o tom, že by sme konali na jednej. Keď sa snažíme určiť všetky možné scenáre a veci, ktoré sa môžu pokaziť - alebo zo všetkých spôsobov, ktorými sa veci pokazili, aby sme sa im v budúcnosti vyhli - môžeme spadnúť do pasce ruminácie. To, samozrejme, vytvára viac stresu a úzkosti.
Keď je predchádzanie konfrontácii skutočne zdravé
Existujú niektoré formy pasívneho zvládania, ktoré nie sú maladaptivne a sú skutočne zdravé. Tieto zdravšie formy zvládania nemusia nutne priamo riešiť problém, ale ovplyvňujú našu odpoveď na problém. To znamená, že je zdravé praktizovať techniky, ktoré nám môžu pomôcť cítiť sa pokojnejšie, keď čelíme ťažkej situácii, aj keď tieto techniky priamo neovplyvňujú situáciu. (Toto sa môže zdať ako nepríjemné, ale je dôležité, aby ste to urobili.)
To znamená, že stratégie úľavu od stresu, ako sú relaxačné techniky a jogging, ktoré môžu minimalizovať reakciu na stres, ktorú môžeme mať, keď čelíme problému a dokonca zvyšujeme naše sebavedomie, môžu byť efektívnymi technikami na použitie, pretože nám umožňujú lepšie čeliť našim stresorom ,
Je však dôležité si uvedomiť, že nie všetko, čo v súčasnosti minimalizuje náš stres, je zdravá forma vyhýbania sa. Napríklad prílišné jesť, nakupovanie alebo dokonca pohár vína nám môže pomôcť, aby sme sa v tomto momente cítili lepšie, ale samozrejme prinášajú ďalšie dôsledky, keď to prehneme, takže je najlepšie nespoliehať na tieto "stratégie" na úľavu od stresu, pretože môžu dostať sa mimo kontroly a vytvoriť viac stresu. Je efektívnejšie vytvárať zdravé návyky, ktoré budujú našu odolnosť.
Ako sa vyhnúť vyhnúť sa
Je to oveľa zdravšie, aby sa zabránilo tomuto typu zvládania pomocou aktívnych stratégií zvládania. Ak ste sa však snažili vyhnúť sa vyhnúť sa väčšej časti vášho života, alebo aspoň máte zvyk používať to, je ťažké vedieť, ako sa zastaviť. Tu sú niektoré efektívne spôsoby, ako sa dostať von z vyhýbaniu sa vyrovnanie zvyk:
- Pochopte, čo to je a prečo to nefunguje: Áno, už ste urobili prvý dôležitý krok smerom k odstráneniu problémov s vyhýbaním sa prečítaním tohto článku a dostaniu sa tak ďaleko. Teraz, keď máte väčšiu predstavu o tom, prečo sa vyhnúť obchádzaniu vo väčšine prípadov, budete vo väčšine prípadov viac schopní hovoriť sami seba a do proaktívnejších a účinnejších spôsobov zvládania stresu, keď to budete čeliť.
- Rozpoznávajte, keď to robíte: Vezmite si chvíľku, aby ste premýšľali o bežných časoch, keď používate vyhýbanie sa problémom. Odkladáte? Vyhýbate sa diskusii o problémoch alebo problémom? Urobte si poznámku o týchto časoch, a urobte to bod, aby si všimol, keď ste sa vyhnúť veci v budúcnosti. Toto je dôležitý krok v zastavení seba a nahradenie vašich zvykov efektívnejšími.
- Použitie techník na zmiernenie stresu: Pamätajte si, že jedným z pasívnych stratégií vyrovnávania stresu, ktoré sa ukázali byť užitočné, je prax techniky stresu. Ak sa naučíte upokojiť stresovú reakciu vášho tela, keď budete čeliť stresu a konfliktu, budete menej reaktívni a posilnení, aby ste boli proaktívni. Môže tiež zvýšiť vašu dôveru a presvedčenie o schopnosti zvládnuť stresory, ktorým čelíte. To všetko uľahčuje odchod z vašich zvykov vyhýbania sa.
- Použitie emocionálnych techník na zvládnutie: Ukázalo sa, že časopisy sú veľmi účinné pri zvládaní emočného stresu. Takže má meditáciu . Okrem nájdenia techník, ktoré utišujú vašu fyziológiu, nájdenie stratégií na upokojenie vašich emócií vám môže pomôcť cítiť sa menej ohrozené (a potrebujú únik), keď je stresovaný a schopný čeliť stresu.
- Naučte sa tolerovať nepríjemné pocity (meditácia pomáha!) Akonáhle budete viac zvyknutí na nepríjemné, budete pohodlnejšie s pocitom, z ktorého zvyčajne bežíte. To vám môže pomôcť nesmierne, pretože budete mať viac možností ako čeliť problémom; nebudete mať odpoveď na vyhýbanie sa kolíkom a problémy, ktorým čelíte, nebudú mať za následok toľko úzkosti, akonáhle ste na to viac zvyknutí. Jedným zo spôsobov, ako sa stať pohodlnejšie s nepríjemným, je praktizovať meditáciu. V skutočnosti jedna technika, ktorú vyučujú v triedach na zníženie stresu založenú na užitočnosti, je sedieť a meditovať pri najbližšom pocení, keď sa cítite ako svrbenie, namiesto toho, aby ste ho okamžite poškriabali. Pozrite sa, aké myšlienky a pocity vyvstávajú, a uvidíte, ako dlho trvá pocit, že prejde. Sledujte svoje pocity, dýchajte cez to a zoznámte sa s myšlienkou sedenia s nepohodou. To vám môže pomôcť uvedomiť si, že nič strašného nie je vo väčšine prípadov nepríjemné. Môžete to zvládnuť. A potom môžete pokračovať ďalej.
- Identifikujte aktívne možnosti vyrovnania : Pri ďalšom stretnutí so stresorom sa pozrite na vaše možnosti. Existuje spôsob, ako môžete zmeniť vaše myšlienky na identifikáciu zdrojov, ktoré ste si neuvedomili, že ste mali, rozpoznali skryté výhody v situácii, ktorú ste pôvodne nevidili, alebo sa k nej pristupujete z mentálneho hľadiska, ktorý nezahŕňa vyhýbanie sa? Existujú stratégie, ktoré môžete aktívne prijať, ktoré zahŕňajú niečo iné, aby pozitívne ovplyvnili vašu situáciu? Premýšľajte o tom, čo môžete urobiť, aby ste zlepšili vašu situáciu a potom ju urobte.
- Komunikačné zručnosti: Ak máte tendenciu prechádzať z konfliktu, môže to byť preto, že neviete, ako vyriešiť konflikt proaktívnym alebo pokojným spôsobom. (Mnoho ľudí nebolo vyučovaných asertívnymi zručnosťami vyrastajúcimi, ale nikdy nie je neskoro sa učiť!) Staňte sa pohodlne diskutovať o problémoch a prísť s riešeniami "win-win" vždy, keď je to možné, a ocitnete sa menej v pokušení vyhnúť sa konfliktu a viac oprávnený ju vyriešiť spôsobom, ktorý posilňuje vaše vzťahy.
- Urobte malé kroky: Niekedy sa myšlienka riešenia stresovej situácie cíti neprekonateľne, ale urobiť prvý krok týmto smerom by mohlo byť oveľa viac uskutočniteľné. Zistite, či môžete zmeniť svoje správanie tým, že vyskúšate malý krok smerom k tomu, aby ste boli aktívni pri zvládaní. Následne urobte väčší krok. Čoskoro budete pohodlnejšie na aktívnejšej ceste.
- Nechajte niekoho, kto vás bude zodpovedať: Je to oveľa ťažšie vybehnúť z vašich problémov, keď máte niekoho, komu to musíte vysvetliť. Použite túto skutočnosť vo svoj prospech a získajte kamaráta vo vašom úsilí vyhnúť sa vyhnúť sa vyrovnaniu. Nechajte sa vás niekto spýtať, či ste zatiaľ začali tento projekt, alebo ste sa rozprávali s osobou, na ktorú ste naštvaný, alebo ste zastavili posadnutosť a konali ste. Niekedy potrebujete len správny smer od niekoho mimo seba. Niekedy potrebujete ešte ďalšiu podporu.
- Nájdite pomoc: Keď hovoríte o ďalšej podpore, vždy môžete hovoriť s terapeutom o tendenciách vyhýbania sa, najmä ak to negatívne ovplyvňuje váš život alebo sa cítite neschopné riešiť problém sám o sebe tak, ako by ste chceli. S malou podporou sa môžete stať aktívnejšími vo vašich stratégiách vyrovnávania a menej relatívne ľahko stresovať.
> Zdroje:
> Dlhé, B; Haney, C (1988). "Dlhodobé sledovanie stresových pracujúcich žien: porovnanie aeróbneho cvičenia a progresívneho uvoľnenia." Časopis športovej a cvičej psychológie. 10 (4).
> Zeidner M, Endler NS, ed. (1995). Príručka zvládania: teória, výskum, aplikácie. Wiley. p. 514.