Keď máte silné emócie, môže byť ťažké vedieť, čo robiť. Ak máte hraničné poruchy osobnosti (BPD), vaše emócie môžu byť ohromujúce.
Symptómy BPD , vrátane nepravidelných posunov nálady, sebapoškodzovania správania, suicidality, intenzívnych emočných zážitkov, citlivosti na problémy vo vašich vzťahoch a problémy s impulzívnym správaním , môžu byť spojené s jednou hlavnou črtou: emocionálna dysregulácia.
Kvôli tejto dysregulácii emócií môžete mať veľmi silné emocionálne odpovede a ťažkosti s riadením týchto odpovedí. Bohužiaľ, veľa ľudí s BPD prejavuje nezdravé správanie v snahe vyrovnať sa s emocionálnymi bolesťami, ako je násilie , sebapoškodzovanie alebo zneužívanie návykových látok.
Skúmanie zručností môže pomôcť znížiť dysreguláciu emócií a ďalšie príznaky BPD.
Čo sú zručnosti ovládania?
Keďže emocionálna dysregulácia je takou dôležitou črtou BPD, mnohé liečby pre BPD zdôrazňujú dôležitosť budovania schopností zvládnuť lepšie zvládnutie emócií, keď vzniknú. Čo presne sú zručnosti? Sú to zdravšie spôsoby riešenia situácií a ich výsledných emócií.
Prečo sa učia nové schopnosti ovládania?
Prečo je dôležité naučiť sa nové zdravšie spôsoby zvládania? Použitím zdravej zručnosti pri vyrovnávaní môžete:
- Znížte intenzitu citovej tiesne, ktorú cítite
- Znížte pravdepodobnosť, že urobíte niečo škodlivé (napr. Zapojte sa do sebapoškodzujúceho správania), aby ste sa pokúsili uniknúť emocionálnemu strachu
- Znížte pravdepodobnosť, že sa budete správať v správaní, ktoré zničia vzťahy (napr. Fyzická agresia), keď ste naštvaný
- Zlepšite svoju schopnosť byť schopný naďalej dobre fungovať aj v prípade stresových okolností
- Vytvorte dôveru vo svoju schopnosť zvládať ťažké situácie
- Nakoniec znížte celkový zážitok z dysregulácie emócií
Existujú doslova tisíce rôznych zručností na ovládanie, ktoré ľudia používajú na zvládanie stresových situácií a emócií, ktoré sú výsledkom. Tu je niekoľko typov zručností, ktoré pracujú pre mnohých ľudí:
1 - Prehrať hudbu
Prehrávajte hudbu, ktorá vytvára pocit, ktorý je naopak ten, s ktorým bojujete. Napríklad, ak sa cítite veľmi smutne, hrajte šťastnú a optimistickú hudbu. Ak máte pocit úzkosti, hrajte pomalú, relaxačnú hudbu.
2 - Urobte niečo
Táto zručnosť je niekedy označovaná ako "behaviorálna aktivácia". Zapojte sa do veľmi aktívnej aktivity. Televízne alebo počítačové aktivity sa tu nezahŕňajú - sú to príliš pasívne. Namiesto toho sa prechádzajte , tancujte, vyčistite svoj dom alebo vykonajte nejakú inú aktivitu, ktorá vás zaujme a odvádza vás od vašich súčasných emócií.
3 - Nájdite podporu
Oslovenie ostatných môže skutočne pomôcť, keď sa stretnete so silnými emóciami. Zavolajte podporujúceho priateľa alebo člena rodiny. Ak nemáte na mysli niekoho, kto je podporný a ste v kríze, môžete zavolať na linku pomoci, ako je napríklad Národná linka na samovraždu na 1-800-273-TALK.
4 - Ride It Out
Špička najsilnejších emočných reakcií a naliehanie na zapojenie sa do škodlivých aktivít trvá niekoľko minút a potom začne ustupovať. Chyť časovač vajec z kuchyne a nastavte ju na 10 minút. Počkajte 10 minút a precvičujte jazdu .
5 - Dávajte si pozor
Praktizujte si svoje emócie. Všimnite si emócie, ktoré máte, a nechajte to skúsiť ako vlnu bez toho, aby ste ju pokúšali zablokovať, potlačiť alebo držať. Pokúste sa prijať emócie za to, čo to je. Snažte sa zostať v tom momente, aby ste s ním nesúvali minulé emócie.
6 - Uzemnite sa
Keď sa zdá, že emócie vás vyvedú z aktuálneho momentu, ako je vy, keď sa začnete cítiť "vyčlenené", urobte niečo, čo by ste si mohli pomôcť. Uchopte kocku ľadu a držte ju v ruke na chvíľu, alebo zalepte gumičku proti zápästiu, aby ste sa dostali von z vašich negatívnych myšlienok.
7 - Dýchajte v hĺbke
Dýchanie hlboko je jednou z najjednoduchších relaxačných metód. Sedieť alebo ležať niekde ticho a priniesť svoju pozornosť k dychu. Dýchajte rovnomerne, pomaly a hlboko. Sledujte, ako sa váš žalúdok zdvihne a spadne s každým dychom. To vám môže pomôcť zostať uzemnené v prítomnosti.
Ak hlboko dýchanie nestačí na relaxáciu, skúste ďalšie relaxačné cvičenie ako progresívna relaxácia svalov .
8 - Modlite sa
Ste náboženská alebo duchovná osoba? Ak ste alebo ste zvažovali navštevovanie náboženských obradov, modlitba a účasť na týždenných zhromaždeniach môže byť mimoriadne užitočná v čase extrémneho stresu.
9 - Vezmite si teplú vanu alebo sprchu
Pokúste sa stratiť sami v pocitoch teplej vody alebo vône mydla. Nechajte pocity, aby vás odvrátili od situácie, v ktorej ste rozrušený, a zamerať sa na uvoľnenie svalov.
10 - Pomôžte niekomu inému
Robte niečo pekné pre niekoho iného. Nemusí to byť niečo veľké; môžete prejsť do najbližšieho obchodu, kúpiť si balenie gumy a dať pokladnici úsmev a povedať "mať skvelý deň." Môže to znieť hlúpo, ale malé gestá ako to môže skutočne znížiť emocionálnu bolesť a spojiť vás s vonkajším svetom.
Ako sa naučiť lepšie zvládnuť zručnosti
Ste pripravení naučiť sa niektoré nové, zdravšie spôsoby zvládania? Jedným zo spôsobov, ako to dosiahnuť, je hľadanie liečby. Mnohé psychologické liečby BPD, vrátane kognitívnych behaviorálnych liečebných postupov, ako je Dialektická behaviorálna terapia (DBT), sa zameriavajú na výučbu zdravších zručností pri zvládaní silných emócií. Existujú stránky s online zdrojmi, ktoré vám pomôžu nájsť kognitívneho behaviorálneho terapeuta alebo poskytovateľa DBT.
zdroj:
Linehan, MM. Príručka o odbornej príprave zručností pre liečbu poruchy hraničnej osobnosti . New York: Guilford: 1993.
Chapman, AL a Gratz, KL. "Príručka prežitia porúch osobnej poruchy." Oakland, CA: New Harbinger, november 2007.
Linehan, MM. Kognitívno-behaviorálne liečenie poruchy hraničnej osobnosti . New York: Guilford, 1993.