Riadenie času je pre väčšinu dospelých s ADHD ťažké
Bežím neskoro.
Budem tam len za chvíľu.
Je mi ľúto, že neskoro.
Koľkokrát ste tieto slová povedali? Cítime strašne byť neskoro - pracovať, vymenovať lekára, stretnúť sa, stretnúť sa s priateľom, dostať deti do školy a ešte horšie, vyzdvihnúť deti zo školy. Ako môžete zastaviť tento cyklus? Ako môžete zlepšiť správu času?
Tréner ADHD Kay Grossman, MA vysvetľuje, že efektívne riadenie času vyžaduje dve zručnosti, ktoré ľudia s ADHD často prirodzene chýbajú, ale môžu sa naučiť - plánovať a označovať plynutie času .
Podľa Grossmana je najlepším receptom na čas, ktorý zahŕňa:
- Plánovanie dopredu na dennej báze.
- Zamestnávanie stratégií, ktoré používajú individuálne preferencie a osobný štýl.
- Pomocou externých pokynov na označenie uplynutého času.
Spoločnosť Grossman poskytuje niekoľko riešení, ktoré nie sú úspešné na riešenie konkrétnych problémov riadenia času.
Výzva: Plánovanie príliš veľa aktivít
Koľkokrát ste sa zaviazali príliš veľa aktivít? Grossman hovorí, že toto nadmerné plánovanie prebieha pomerne často. Niekedy sa stávame príliš gung-ho alebo nerealistické o množstve vecí, ktoré môžeme urobiť v danom časovom období. Inokedy môžeme mať ťažké chvíle, keď hovoríme "nie", aby nás žiadali ostatní. Bohužiaľ, nadmerné a nadmerné plánovanie nás jednoducho nasmeruje na frustráciu.
riešenie:
- Vyberte si plánovač, ktorý pracuje pre vás, vzhľadom na veľkosť, technológiu, jednoduchosť použitia, prenosnosť, farbu a pocit.
Označte časy pre známe, nastavené, kľúčové udalosti, ako sú pracovné časy, čas na jedlo, autopríslušenstvo a stánky.
Vytvorte zoznam úloh a potom vyberte nie viac ako tri až päť položiek s vysokou prioritou, ktoré chcete dokončiť v daný deň. Tieto položky napíšte do plánovača v dostupných časových medziach.
Keď pridáte položku do svojho denného plánu, myslite, odpočítajte alebo vymeňte. Majte na pamäti konečný počet minút za deň a skutočnosť, že ste len jedna osoba.
Výzva: Máme čo potrebujete na to, aby ste dostali dvere na čas
Je čas ísť, ale potrebné veci sú rozptýlené po celom dome. Kde sú tie kľúče od auta? Kde sú moje okuliare?
riešenie:
- Vytvorte miesta držby v blízkosti dverí na kľúče, peňaženky, batohy a peňaženky. Urobte zvyk umiestniť tieto predmety na špeciálne miesto, kedykoľvek budete chodiť vo dverách.
- Položte všetky predmety, ktoré potrebujete, aby ste sa s vami ráno vešli na určené miesto na držanie alebo na podlahu vedľa dverí. Povzbudzujte všetkých členov rodiny, aby urobili to isté.
Výzva: robiť veľa ráno v dopoludňajších hodinách
Nemôžete sa rozhodnúť, čo nosiť. Vaša košela je pokrčená, takže musíte žehliť. Nakoniec sa rozhodnete, čo nosiť, ale teraz jedna z vašich topánok chýba zo skrine!
riešenie:
- Znížte ranný stres prípravou večera predtým. Zhromažďujte všetky predmety pre ranné oblečenie vrátane obuvi a príslušenstva predtým, ako idete do postele.
Vytvorte a uverejnite zoznam rannej rutiny. Vykonajte len tie položky. Nestláčajte nič iného.
Výzva: Nedostatok interných cues, ktoré vám pomôžu posúdiť prechod času
Koľkokrát ste boli zaujatí aktivitou v počítači a stratili ste čas?
Stáva sa to často s ľuďmi s ADHD . Zaoberáme sa zaujímavou činnosťou, úplne strácame pocit času a v dôsledku toho nám chýba dôležitá schôdzka alebo vyberanie detí zo školy včas.
riešenie:
- Strategicky nastavte časovače na zvonenie alebo vibrovanie ako vhodnú externú farbu uplynutého času. Môžete dokonca použiť kombináciu vibračného alarmu hodiniek nastaveného ako varovný signál a voľného časového spínača nastaveného o 15 minút neskôr ako pripomienku, aby ste včas odišli z počítača.
- Nastavte mobilný telefón alebo sledovanie budíka, aby vibroval každých 10 alebo 15 minút. Keď alarm zhasne, použite to ako znamenie, aby ste sa časom orientovali. Opýtajte sa sami seba, či robíte to, čo je najdôležitejšie v tomto okamihu a či ste kde musíte byť.
Výzva: Odhadnutie, ako dlho prebiehajú špecifické úlohy
Grossman poznamenáva, že s plynulým časovým zmyslom v štýle ADHD je ťažké vedieť, či je dostatok času na dokončenie správy ráno pred veľkou schôdzou, aby sa uskutočnil posledný hovor predtým, než opustia deti na futbalovom ihrisku, alebo urobiť "len jednu zastávku" na ceste do lekárskej kancelárie včas na vymenovanie.
riešenie:
- Zdvojnásobte alebo dokonce ztrojnásobte čas, o ktorom si myslíte, že bude potrebné niečo urobiť a následne plánovať.
Urobte si pravidlo pre seba, že jednoducho to neurobíte "poslednou vecou" pred odchodom z domu na stretnutie alebo na ceste do cieľa.
Zdokonaľte svoj časový pocit cvičením. Začnite odhadom, ako dlho budú trvať úlohy. Napíšte svoje odhady v plánovači vedľa položky a sledujte skutočný čas strávený. Pozrite sa na vzory. Zvyčajne podceňujete, ako dlho budete musieť ísť s miestami? Máte tendenciu preceňovať, ako dlho bude trvať, kým dokončíte svoju správu o výdavkoch? S ostražitou praxou hádania a zaznamenávania skutočného uplynutého času sa zmenší rozdiel medzi odhadovaným a skutočným časom. Budete sa cítiť viac pod kontrolou a prídu miesta dôsledne včas.
Určite, koľko času vás skutočne vezme, aby ste sa pripravili na opustenie domu v dopoludňajších hodinách, aby ste zaistili všetko, čo musíte urobiť. Plánujte to.
Výzva: Nedodržanie účtu pre ľudí s časom
Čo sú ľudia s časom? Grossman vysvetľuje, že ľudia s časom jedenie sú zdanlivo triviálne, periférne aktivity, ktoré sprevádzajú väčšinu krokov, ktoré berieme, jesť do nášho času bez nášho vedomia. Patria sem dopravné krúžky, hľadanie parkovacích miest, prechádzanie z parkovacích miest do budov, zdržanie výťahov, nájdenie správnej kancelárie a potreba späť do auta na zabudnutú zásielku. Na našom pracovisku sa objavujú aj ľudia s časom, ktorí zasahujú do efektívnosti pri práci. Zahŕňajú telefonické hovory, zvukové e-mailové upozornenia a zátky.
riešenie:
- Zostavte veľa času na účtovanie časom jedlík. Zdvojnásobte alebo ztrojnásobte čas, ktorý zvyčajne umožňuje cestovanie do cieľa.
- Ak chcete optimalizovať dokončenie včas, vyberte čas, kedy vypnete vyzváňanie telefónu a systém e-mailovej výstrahy a zavesíte na zavretých dverách znamenie, že nebudete musieť prerušiť.
Výzva: Túžba vyhnúť sa skorej, ktoré výsledky neskoro
Grossman poznamenáva, že niektorí ľudia jednoducho nechcú prísť na miesta skôr. Môžu sa obávať nepohodlie alebo nepríjemnosti čakania na stretnutie alebo schôdzku, aby začali.
riešenie:
- Zbaliť Guilty-Pleasures tote taška a držať ju vo vašom aute použiť len v prípade, že prídete niekde skôr. Guilty-Pleasure položky sú tie, ktoré vás bavia, ale často sa popierajú kvôli vnímanému nedostatku času. Môžu obsahovať časopisy, romány, katalógy alebo krížovky a hlavolamy sudoku. Variantom tejto témy je taška s nájdeným časom, ktorá môže zahŕňať projekty bez stanoveného termínu, ako sú karty s poďakovaním (spolu s perami a obálkami). Môžete dokonca zistiť, že sa snažíte prísť skoro, aby ste sa mohli odmeniť svojou "zhovievavou" činnosťou.
- Použite čas čakania ako nevyhnutný prestoj v priebehu dňa. Vyskúšajte jednoduchú meditačnú techniku, ktorá sa zameriava na dych, alebo si jednoducho pripomenúť, že je potrebné niekoľko minút denného prestoja na dobitie mozgu, čo je produktívne využitie vášho času.
- Použite čas čakania ako nájdený čas na to, aby ste dosiahli tie veci, ktoré ste pravdepodobne neplánovali, ako je vyčistenie peňaženky alebo peňaženky, vyvažovanie šekovej kníh alebo vyladenie zoznamu úloh.
Keď sa nabudúce ocitnete neskoro, prezrite si Grossmanov zoznam. Nájdite svoju "výzvu" a vyskúšajte každé navrhované riešenie. Môžete sa ocitnúť v príchode načas (možno dokonca skoro!), Cítiš sa oveľa spokojnejší a šťastnejší. Bude príjemné rozlúčiť sa s rozčuľovanými pocitmi, ktoré prichádzajú s oneskorením.
> Zdroj:
> Kay Grossman, MA, LLC. Osobná korešpondencia / rozhovor. 16 februára 08.