Stratégie pre dospelých s ADHD na zmiernenie otrasenia
Takmer každý dospelý pacient s poruchou pozornosti s hyperaktivitou (ADHD) zažil nejaký čas v jeho živote otrasenie. Prodleva je vtedy, keď oneskorenie prijatia opatrení na úlohu. Niektorí ľudia hovoria, že sa stávajú vysoko produktívnymi, keď prestanú! Namiesto vyplnenia daňového formulára čistí celý dom, hoci väčšinou nenávidia čisté.
Ostatní ľudia sa snažia zabudnúť na naliehavú úlohu a namiesto toho urobiť niečo zábavné. Zatiaľ čo tlačenie úloh na jednu stranu "robiť" neskôr sa môže v dnešnej dobe zdať neškodné, môže to mať negatívne zvlnenie.
Príznaky ADHD, ako je rozptýlenie, dezorganizácia, pocit ohromenia, uprednostňovanie problémov a úzkosť, môžu spôsobiť, že boj proti otlakom bude ťažší. To však neznamená, že ste schopní prelomiť váš zvyk.
Nasleduje 12 praktických riešení, ktoré vám pomôžu zastaviť odkladanie.
1. Prečo ste odkladali?
Kedykoľvek sa ocitnete v pozastavení úlohy, urobte krok späť a opýtajte sa: "Prečo som na túto úlohu prerušil?" Ak viete, aký je základný dôvod, môžete ho nájsť v správnom riešení.
Tu sú niektoré bežné dôvody dospelých s ADHD procrastinate.
- Úloha sa zdá byť veľká, zložitá a príliš ohromujúca.
- Úloha je zdĺhavá a nudná.
- Nevedel, ako robiť túto úlohu, je ťažké začať.
- Je ťažké motivovať sa, kým veci nie sú naliehavé a uzávierka sa blíži.
- Negatívne myšlienky a pocity zabraňujú tomuto úkolu.
Teraz, keď poznáte dôvod, môžete vám pomôcť pomocou nasledujúcich návrhov.
2. Rozdelte veľkú úlohu do malých krokov
Ak máte veľkú alebo zložitú úlohu, ktorá spôsobuje, že sa cítite uviaznuté alebo ohromené, rozdeľte ju na menšie, realizovateľné časti.
Veľký projekt môže cítiť ako lezenie po horách. Avšak, keď rozdelíte projekt do malých schodov, zdá sa, že hora sa zmenšuje na rozlohu malého kopca.
Niekedy môžu príznaky ADHD zložité vizualizovať projekt. To môže byť ťažké pochopiť, ako všetky kusy zapadajú dohromady. Požiadajte svojho priateľa alebo niekoho, komu dôverujete, aby vám pomohol rozmýšľať a usporiadať kroky. Ale pozor! Mnohí dospelí s ADHD sa tak zaujali podrobnosťami plánovania, ktoré nikdy nezačali pracovať na projekte. Plánovanie sa stáva formou odkladania.
3. Nastavte termíny pre seba
Ak ste úlohu rozdelili na malé časti, vytvorte termíny na dokončenie každej časti. Je ľahšie dosiahnuť úspech, keď máte rôzne krátke krátkodobé ciele v porovnaní s jedným veľkým dlhodobým cieľom. Je menej ohromujúce a ľahšie zostať motivované. Zakaždým, keď dokončíte krátkodobý cieľ, odmente sa s liečbou.
Vytvorenie týchto menších cieľov vám tiež umožňuje odísť od paniky na poslednú chvíľu, keď sa blíži veľký termín.
4. Použite pozitívny sociálny tlak
Zodpovednosť za partnerov často prináša motiváciu začať projekt a udržať vás v pohybe. Urobte záväzok voči svojmu partnerovi, priateľovi alebo spolupracovníkovi.
Povedzte im svoje ciele a časovú os. Tento jemný sociálny tlak vám môže pomôcť posunúť vás dopredu.
Ďalšou možnosťou je pracovať na úlohe s inou osobou. Sociálne prepojenie pomáha udržať projekt stimulujúci a pútavý.
5. Vyvolenie nudných úloh
Nudná alebo zdĺhavá úloha nie je dostatočnou stimuláciou pre mozog ADHD, aby ste chceli konať. Ak je to dôvod pre odpracovanie, opýtajte sa sami seba: "Ako môžem zmeniť túto nudnú úlohu na zaujímavú?"
Existuje mnoho spôsobov, ako urobiť úlohu atraktívnejšou. Tu je niekoľko príkladov.
- Môžete to premeniť na súťaž so sebou. Koľko tanierov môžete umývať za päť minút? Použite časovač kuchyne, ktorý vám pomôže.
- Urobte zábavu prehrávaním hudby počas práce.
- Nechajte odmenu čakať, keď ste skončili.
6. Otočiť medzi dvomi úlohami
Pokúste sa otáčať medzi dvoma úlohami. Toto môže udržať vaše záujmové úrovne vysoké a umožní vám cítiť sa zamerané a motivované na obidve úlohy. Môžete nastaviť časovač a stráviť rovnakú dobu pre každú úlohu. To je iný spôsob, ako urobiť nudné úlohy atraktívnejšie!
7. Vykonajte malý záväzok času
Je ťažké spustiť úlohu, ak sa zdá byť veľká, bez konca. Je však oveľa jednoduchšie začať, ak na ňu pracujete len 10 minút.
Nastavte časovač a pracujte 10 minút. Potom skontrolujte, ako sa cítite. Niekedy tieto prvé desať minút preruší vaše pocity odporu a máte pocit, že budete pokračovať. Ak nie, nastavte časovač na ďalších 10 minút a pokračujte v práci v malých časových skľučovadlách.
8. Obmedzte rozptýlenie
Vypnite svoj mobilný telefón, e-mail, Facebook a čokoľvek iné, čo vás odvádza od začiatku. Buďte si tiež vedomí vnútorných rozptýlení. Mohli by ste povedať sami seba: "Najprv urobím tieto ostatné drobné veci a potom sa dostanem k dôležitej úlohe." Avšak často to sú ostatné "malé veci", ktoré prispievajú k cyklu otrasenia. Cítite sa veľmi zaneprázdnený a dosiahnite veľa, ale vyhnúť sa primárnej úlohe, ktorú musíte urobiť.
9. Hľadajte tréning, keď je to potrebné
Vyhýbate sa úlohe, pretože neviete, ako to urobiť? Ak áno, prečo sa nemusíte vzdelávať. Môžete to urobiť prihlásením do formálneho tréningového kurzu. Môžete to urobiť aj príčinnejším spôsobom, ako je požiadať priateľa, aby vám ukáže alebo pozerá video na webe. Keď viete, ako niečo urobiť, odpor sa rozplynie a je ľahké konať.
10. Delegovať niekomu inému
Niekedy je to oprávnenie rozvíjať nové zručnosti sami. Inokedy je vhodné delegovať na inú osobu, ktorá už má zručnosti. Napríklad sa nemusíte naučiť ako opraviť svoje auto. Môžete to vziať do garáže, kde sú vyškolení mechanici. Necíťte, že musíte robiť všetko sami.
11. Nahraďte negatívne myšlienky s pozitívnymi
Naše myšlienky a pocity sú veľmi silné. Keď hovoríte so sebou pozitívnym a jemným spôsobom a pripomínate si svoje nedávne úspechy, môže byť jednoduchšie konať. Na rozdiel od toho, keď ste uviazli v negatívnom režime, môže byť ťažké vymaniť sa z cyklu vyhýbania sa. Ak zistíte, že negatívne myslenie je hlavným prispievateľom k vylúčeniu úloh, môžete využiť kognitívnu behaviorálnu terapiu .
12. Spojte sa so svojím lekárom
Informujte svojho lekára o vašich ústupkoch. Lieky , ak je to vhodné, môžu byť dôležitou súčasťou vášho liečebného plánu ADHD. Aj keď lieky nezabráni prerušeniu, môže vám pomôcť zamerať sa a zjednodušiť začatie úloh.