Cvičenie pre úzkosť
Praktizujúca meditácia s vedomím môže byť jednoduchý a účinný spôsob, ako pomôcť zvládnuť vaše pocity stresu a úzkosti. Tento typ sprostredkovania môže byť tiež použitý ako relaxačná technika pre panickú poruchu , ktorá vám pomôže spomaliť vaše pretekárske myšlienky, nechať negatívu, relaxovať vaše telo a uvoľniť svoje starosti.
Kroky pre praktizovanie meditácie vďaka
Trvanie: Keď prvýkrát začnete meditovať, možno vás prekvapí, aké náročné môže byť to, že sedíte v tichu.
Odporúča sa, aby tí noví, ktorí meditujú, začali praktizovať iba 3 až 5 minút. Akonáhle ste zvyknutí na túto prax, môžete začať postupne zvyšovať čas strávený meditáciou.
Životné prostredie: Vaše prostredie môže tiež hrať dôležitú úlohu vo vašej meditačnej praxi. Nájdite si oblasť svojho domova, kde vás nebudú rozptýlené okolie alebo prerušené ľuďmi, domácimi miláčikmi alebo telefónmi. Odstráňte svoje topánky, ťažké šperky alebo obmedzujte oblečenie. Chcete, aby vaše prostredie bolo čo najmenej pokojné.
Pozícia: Väčšina meditátorov radšej sedí na podlahe s prekríženými nohami a chrbticou priamo počas svojej praxe. Môžete však uprednostňovať sedenie s jednou alebo oboma nohami natiahnutými dopredu, vzpriamene na stoličke alebo ležiacimi na chrbte. Nájdite si pozíciu, ktorá sa cíti dostatočne pohodlne, aby ste vaše telo príliš neroztrhli, ale nie tak ľahko, že ste úplne nevedeli o svojom tele - alebo tak uvoľnene, že ste ohrození zaspávaním.
Prineste svoje vedomie do súčasnosti: Keď sedíte pohodlne v tichom prostredí, zaostrite smerom dovnútra. Zavrite oči a začnite dýchaním . Stačí si všimnúť svoj dýchací vzorec, ale nesnažte sa ho zmeniť; toto vám pomôže priniesť vaše vedomie do súčasnosti. Ak si všimnete, že vaša myseľ putuje, nasmerujte svoju pozornosť naspäť.
Uznávanie vašich myšlienok: Počas vašej meditačnej praxe sa objavia rôzne myšlienky a môžu vzniknúť úzkostné a negatívne myšlienky. Namiesto snaženia sa tieto myšlienky potlačiť, priznať ich a čakať na to, aby prešli. Naučiť sa sedieť s nepríjemnými myšlienkami vám môže pomôcť prestať reagovať na ne. V priebehu času sa môžete začať cítiť menej úzkostlivo a zažívať viac vnútorného pokoja.
Dokončenie meditácie: Keď sa vaša meditácia cíti úplná, alebo ste dosiahli požadovaný čas, otvorte oči. Postupne vychádzajte z vašej meditácie tým, že sa zapojíte do niekoľkých telových úsekov a budete mať trochu času, aby ste sa zamysleli nad vašou praxou.
Ďalšie tipy:
- Nie je neobvyklé, že vaša myseľ sa počas vašej meditačnej praxe potuluje. Ak si všimnete, že vaša myseľ je zameraná na minulosť, alebo začnete starať o budúcnosť, pokúste sa upriamiť pozornosť na súčasnosť. Sústredenie sa na dýchanie a počítanie každého dychového cyklu môže pomôcť.
Občas praktizovanie meditácie môže zvýšiť vaše pocity úzkosti. Nezabudnite si tieto myšlienky priznať, ale nevystrčte ich. To vám pomôže naučiť sa čeliť nepriaznivému vnútornému dialógu bez toho, aby ste na ne odpovedali.
Meditácia vernosti sa môže robiť kedykoľvek počas dňa. Možno zistíte, že meditácia pri prebudení vám pomôže znížiť rannú úzkosť . Možno zistíte, že meditovanie vo večerných hodinách vám umožní dosiahnuť lepší odpočinok v noci . Vyskúšajte rôzne časy počas dňa, aby ste určili, čo vám vyhovuje.
Počas meditácie môže byť ťažké sledovať čas. Ak sa obávate, že prejdete cez určený čas, zvážte použitie budíka alebo časovača. To bude držať vašu pozornosť ďaleko od hodín a späť na vaše cvičenie.
Pokračuj v cvičení. Najskôr nemusíte pozorovať prínosy, ale pravidelnou praxou sa môže prejaviť pokles úzkosti a paniky .
zdroj:
Kabat-Zinn, J. (2005). Plná katastrofa Život: Použitie múdrosti vášho tela a mysle na stres, bolesť a chorobu. New York: Bantam Dell.
Stahl, B., Goldstein, E., Santorelli, S., & Kabat-Zinn, J. (2010). Pracovný zošit zameraný na zníženie stresu. Oakland, CA: New Harbinger.