Použite tento skript pri cvičení meditácie ohľadom SAD
Nasledujúci text je meditačný skript, ktorý môžete použiť na pomoc pri prekonávaní sociálnej úzkostnej poruchy (SAD) .
Tento skript je založený na základných meditáciách a na tému na zvládnutie úzkosti. Vyberte si tiché miesto a čas na precvičovanie vašej meditácie. Môžete tiež nastaviť časovač, ktorý signalizuje koniec vašej meditácie. kdekoľvek od 20 do 40 minút je typická dĺžka tréningu.
Ak by ste radšej počúvali skript, mohli by ste tiež zvážiť nahrávanie sami čítaním pasáže nižšie a potom ju prehrať naspäť cez slúchadlá.
Začnite svoju meditáciu výberom pozície. Posaďte sa na stoličku s upozornením, ale pohodlnou pozíciou, naspäť rovno, rukami spočívajúcimi na klíne a nohami na podlahe.
Uistite sa, že ste vyvážený a nie napätý. Uvoľnite všetky tesné oblečenie a zatvorte oči.
Postupne si všimnite pokojnosť vášho tela. Uvoľnite svoj žalúdok, hrudník a ramená a začnite sa sústrediť na dych.
Dýchajte hlboko cez nos, nechajte vzduch prúdiť do membrány a potom uvoľnite.
Opakujte dych, aby mohol jemne pretekať vzduch. Všimnite si pocit pokoja, keď vydechujete. Uvoľnite napätie a stres, pretože postupne zistíte pohodlný rytmus vášho dýchania.
Keď dýchate a vonku, všimnite si akékoľvek myšlienky alebo pocity, ktoré máte.
Môžete sa začať obávať budúcnosti alebo premýšľať nad minulosťou - je normálne, aby sa vaša myseľ túla. Niektoré pocity a myšlienky môžu byť veľmi nepríjemné, ale snažte sa pozorovať a nerozhodňovať.
Poznačte si myšlienku alebo pocit a čo to je: Možno sa obávate o nadchádzajúcu spoločenskú udalosť alebo o premýšľaní o rozhovore, ktorý nebol taký dobrý.
Ak vám negatívna myšlienka alebo pocit upúta vašu pozornosť, poznačte si to a potom sa vráťte k tomu, aby ste sa zamerali na váš dych. Je prirodzené, že vaša myseľ sa potuluje vašimi sociálnymi a výkonnými strachmi, ale snaží sa byť nekritické voči sebe.
Všimnite si myšlienku alebo pocit, ale nedodržujte ho a nenechajte svoju myseľ sledovať. Uvedomte si, že je to len myšlienka: to je to, čo vaša myseľ robí. Môžete si to všimnúť a potom to nechať.
Objavte sa na pláži, ležiace na teplom piesku.
Osvetľuje vietor a cítite sa uvoľnene. Predstavte si, že vaše myšlienky a pocity sú ako vietor fúkajúci alebo vlny valcovanie, a pokračovať v dychu, nechať všetko sa stane vietor a vlny.
Pocíť, ako vlny prídu a ísť. Zostaňte pokojní a nechajte svoje myšlienky pohybovať a meniť. Dýchať.
Zámerne si uvedomte situáciu, ktorej sa obávate. Predstavte si, že hovoríte s cudzími ľuďmi alebo že budete hovoriť .
Posaďte sa s nepohodlnými myšlienkami a pocitmi, ktoré táto situácia prináša, a nechajte ich jednoducho bez odporu.
Relaxujte a nechajte myšlienky a pocity postupne rozpúšťať. Rezistencia spôsobí, že strach zostane, zatiaľ čo prijatie umožní rozptyľovanie negatívy.
Pamätajte si, že vždy budete mať nejaké úzkosti; nie je možné, aby úplne zmizlo. Namiesto toho, aby ste sa vzdorovali, naučte sa uvítať vaše myšlienky a pocity, prijímajte ich a potom cíťte, ako sa vznášajú.
Keď sa ocitnete vo chvíli šťastia počas svojho dňa, chyťte ho a udržujte si pocit vo svojom povedomí.
Počkajte na 15 sekúnd a nechajte svoj mozog začať vytvárať a posilňovať nové cesty. Čím viac budete používať tieto cesty, tým hlbšie sa vytvoria drážky. Šťastné myšlienky nakoniec naplnia tieto drážky.
Postupne, keď ste pripravení, upútajte svoju pozornosť pomaly späť do vášho dychu. Potom sa presuňte na svoje telo a okolie. Jemne pohybujte, otvorte oči a roztiahnite.
Prečítajte si nasledujúci článok: Denné upozornenie Tipy pre sociálnu úzkosť
> Zdroje:
> Brantley J, Millstine W. (2008). Denné meditácie na upokojenie vašej úzkosti. Oakland, CA: Publikácie New Harbinger.
> Kristeller, JL. Meditácia vernosti. V P Lehrer, RL Woolfolk & WE Sime. (2007). Princípy a prax riadenia stresu. 3. vydanie. New York: Guilford Press.
> Tartakovský, M. (2012). 3 Cvičenie na upokojenie úzkostnej mysle. Psych Central.