Racionálna emočná behaviorálna terapia (REBT) je druh terapie, ktorá sa zaoberá prekonávaním iracionálnych presvedčení a zmenou vašich reakcií na negatívne udalosti, ktoré sa vyskytli vo vašom živote.
Základná teória REBT je založená na modeli ABC:
- A = Aktivácia udalosti (niečo sa deje)
- B = Viera (o udalosti)
- C = dôsledok (emocionálna reakcia na vieru)
Podľa REBT je vaša reakcia (C) výsledkom vašej viery (B) a nie je priamo spôsobená udalosťou (A).
Cieľom REBT je zmeniť vašu vieru (B) tak, aby sa vaša reakcia (C) tiež zmenila. To sa deje prostredníctvom procesu známeho ako diskusia, ktorá sa zvyčajne dokončuje za pomoci terapeuta.
Napríklad, predstavte si, že máte strach zo zavedenia. Možno si nie ste istý etiketou, obávajte sa, že zabudnete na niekoho meno, alebo sa budete cítiť príliš úzkostlivo, aby ste sa dokonca predstavili úvodom alebo sa predstavili ostatným. V situáciách, kedy je potrebné zavádzanie, môžete sa vyhnúť tomu, aby ste sa rozprávali alebo čakali, kým sa iní ľudia neoznámia.
Nižšie je ukážka konverzácie, ktorú by ste mohli mať so svojím terapeutom o tomto strachu.
Klient: Cítim sa, že sa obávam predstaviť ľudí, ako by som mohol povedať, že som sa stala nesprávnou vecou. Keď sa musím predstaviť, cítim sa nepríjemne a zvyčajne skončím a nehovorím nič. Cudzinci pravdepodobne myslia, že som zaseknutý, ale cítim sa, že príliš úzkostlivo robím čokoľvek.
Terapeut: Takže sa obávate, že iní ľudia si budú myslieť, že ste pri zavádzaní zle. Čo je na tom tak zlé?
Klient: Nie som si úplne istý, ale jednoducho to nemôžem robiť. Cítim sa nepríjemne.
Terapeut: Takže ostatní ľudia nakoniec myslí, že si snob. Tak čo?
Klient: No, je ťažké spájať sa, keď máte zlý dojem.
Terapeut: No hlavným problémom je tlak, ktorý si kladiete na seba, aby ste zaviedli úvod. To vás nadmerne znepokojuje situáciou až k tomu, že nič neurobíte.
Vy a váš terapeut by ste potom pracovali na zozname vyhlásení "MUST". Toto sú tie iracionálne presvedčenia, že si v situácii, ktorá vedie k tomu, že sa cítite zle,
Musím sa dobre stretnúť s ostatnými, inak som bezcenný.
MUSÍM byť sociálne kompetentný, inak nie som dobrý.
NEMÔŽEM robiť chyby v sociálnych situáciách alebo som zlá.
Jednou z metód, ktorými je možné pracovať na týchto vyhláseniach "must", je napísať ich na indexové karty s racionálnejšími vyhláseniami napísanými na zadnej strane každej karty. Pre každé vyhlásenie o "potrebe", vy a váš terapeut by ste mohli prísť s štyrmi alebo piatimi zdravšími výhradami.
Napríklad:
FRONT OF FLASHCARD: "Musím sa dobre stretnúť s ostatnými."
SPÄŤ FLASHCARD:
- "Možno by som rád po celú dobu vyzeral dobre, ale nemusím."
- "Nie je to strašné, ak sa chystám zaviesť ľudí."
- "Aj keď sa nepredstavujem, ľudia ma nenávidia."
- "Aj keď zabudnem učiniť úvod, nie je to koniec sveta."
Váš terapeut by potom vás mohol pozrieť na tieto karty vždy, keď budete mať niekoľko minút vo svojom dni, aby ste precvičili svoje nové spôsoby myslenia.
Nakoniec sa dozviete, že nie je úvodná úloha, ktorá vás znepokojuje, ale skôr požiadavky, ktoré si kladiete na seba, že musí ísť dobre. Dokonca aj vtedy, keď sa nikdy nedostanete na úvod, môžete mať celú skúsenosť menej znepokojujúcu.
Ako spôsob, ako rozšíriť svoje iracionálne myšlienky ešte ďalej, predstavte si najhorší scenár: Všetci, ktorých poznáte, sa začnú vyhnúť, pretože ste pri zavádzaní úbohý. Keď sa môžete dostať až k tomu, aby ste videli svoje obavy ako smiešne, môžete začať nechať ísť.
Okrem toho, že pracujete s vašimi iracionálnymi presvedčeniami, môžete tiež podniknúť kroky na zlepšenie svojich sociálnych zručností a naučiť sa o etikete v oblastiach, ktoré vás znepokojujú.
Nižšie je zoznam niektorých konkrétnych tipov na zlepšenie sociálnych zručností:
- Ako urobiť kontakt s očami
- Tipy pre konverzáciu
- Telefonické hovory
- Ako dať komplimenty
- Tri triky na začatie rozhovoru s cudzincom
- Ako sa pripojiť ku konverzácii
- Ako ukončiť konverzáciu
- Ako urobiť úvod
- Ako hovoriť so susedmi
Stručne povedané, základným predpokladom REBT, keď sa uplatňuje na sociálnu úzkosť, je práca na prekonaní iracionálnej viery, že každý musí mať radi a schváliť vás, aby ste mohli mať hodnotu.
Proces sa zvyčajne vykonáva prostredníctvom série otázok známych ako výpoveď s vyškoleným terapeutom, hoci si môžete aj prax nahradiť vieru na vlastnú päsť. V srdci REBT je myšlienka, že situácie v živote urobíte lepšie alebo horšie v závislosti od toho, ako si o nich myslíte.
> Zdroje:
> REBT Network. Čo je REBT?
> Tri minúty terapie. REBT Therapy.
> Tri minúty terapie. Sociálna úzkosť: Objať alebo nie.