Príčiny, účinky, prevencia a manažment depresie spánku
Máte dosť spánku? Ak ste ako mnohí ľudia, nie ste nijaký cudzinec spať deprivácie. Podľa prieskumu spánku približne 15 000 respondentov na tomto mieste približne polovica dostáva šesť alebo menej hodín spánku na noc - čo môže spôsobiť ich depresiu.
Účinky deprivácie spánku
Ak to čítate a máte menej spánku, než ste si priali v noci, môžete sa tiež stretnúť s viac stresom, než by ste mohli byť.
Štúdie o spánku ukazujú, že tí, ktorí dosiahnu podstatne menej ako optimálne 7,5 až 8,5 hodiny v noci, môžu byť v nedostatku spánku - a môžu byť náchylní na nasledujúce a ďalšie:
- Mierne až stredne ťažké kognitívne poruchy
- Zhoršenie schopnosti motorov
- Emocionálna podráždenosť
- Nabrať váhu
- Oslabená imunita
Stres a depresia spánku
Viac než len unavený po celý deň, nedostane dostatok spánku môže celý deň farby a jemne, ale všadeprítomne, vytvoriť viac stresu. Väčšina z týchto faktorov môže viesť k väčšiemu stresu :
- Menej mentálne ostrý v práci môže ohroziť váš výkon a potenciálne spôsobiť problémy v práci.
- Čoraz častejšie sa dostanete do bolesti pod tlakom a ďalším stresom.
- Skúsenosť s emocionálnou reaktivitou môže spôsobiť konflikt s kolegami, rodinou a priateľmi.
- Čoraz viac náchylný na nehody má samozrejme svoj vlastný súbor nebezpečenstiev.
Boj proti depresii spánku
Ak si myslíte, že ste si včera večer spali viac spánku - a úprimný pohľad na váš životný štýl odhaľuje, že nedostatok primeraného spánku je bežným výskytom - pravdepodobne by sa mali vykonať nejaké zmeny.
Môžete skúsiť jednu alebo viac z nasledujúcich možností:
- Nájdite viac času na spánok. Často je príčinou nedostatku spánku jednoduché prekročenie. Je ťažké nájsť čas na všetky veci, ktoré robíme v týchto dňoch, a spánok je často prvou položkou v našom pláne, ktorý sa obetuje, keď sme príliš zaneprázdnení. Pozrite sa na tieto stratégie plánu života na hľadanie lepšej rovnováhy.
- Vytvorte návyky na podporu spánku. Niekedy máme zvyky v našom životnom štýle, ktoré môžu sabotovať spánok bez toho, aby sme si to uvedomovali. To je dôvod, prečo je budovanie lepších spánkových návykov v rozvrhu taká dôležitá a účinná v boji proti nedostatku spánku.
- Kultivujte stav mysle priateľský spánku. Ak ste zistili, že stratíte spánok v dôsledku konfliktu alebo stresu, ktorý ste v živote zažívali, nie ste sami - väčšina z nás tu nebola v tom istom čase. Vyskúšajte meditáciu v ústrety alebo niektorý z týchto tipov, aby ste vyčistili vašu myseľ .
- Spravujte stres vo vašom živote. Niekedy je to len všeobecný stres, ktorý ovplyvňuje náš spánok - reakcia na stres nášho tela sa spúšťa a zostáva spúšťaná a systémy nášho tela sa vytratia z rovnováhy, čo vedie k problémom so spánkom.
Správa súčasnej depresie spánku
Predchádzajúce návrhy sú všetko efektívne možnosti, ako urobiť záväzok starať sa o seba a robiť zmeny, aby ste si zabezpečili dostatok spánku. Stačí, keď dosť spánku v noci môže v mnohých ohľadoch ovplyvniť váš život a stres. Ak však potrebujete pomoc teraz cítiť viac ostražitý a chcú okamžite pomôcť pri zvládaní účinkov deprivácie spánku, môžu vám pomôcť nasledujúce päť tipov:
- Napiť čaj z mäty piepornej. Môžete mať radosť z toho, že výskum aromaterapie dokazuje, že vôňa mäty môže skutočne pomôcť dočasne zaostriť vaše kognitívne schopnosti. Pitie čaju z mäty pieporná je skvelý spôsob, ako prebudiť vaše telo a myseľ a môžete ho vypiť kofeín od popoludňajšieho dňa, aby kofeín dnes v noci nezasahoval do vášho spánku.
- Získajte nejaké rýchle cvičenie. Ak sa rýchlo prechádzate alebo nájsť iné spôsoby, ako získať rýchle výbuchy cvičenia (alebo viac, ak máte čas), mali by ste dostať výbuch endorfínov na zvýšenie nálady a infúziu energie, ktorá vám pomôže dostať vás cez deň ,
- Vezmite napätie . Pokiaľ nastavíte alarm a nebudete príliš dlho spať, napájanie môže byť skvelým riešením, ktoré vám pomôže prežiť dlhé popoludnie.
- Počúvajte hudbu . Štúdie v terapii hudby zistili, že hudba môže skutočne ovplyvniť vašu fyziológiu - počúvanie hudby rýchlejším tempom môže zvýšiť vašu srdcovú frekvenciu a pomôcť vám cítiť energickejšiu. Prehrávanie nejakej upokojujúcej hudby je jednoduchý spôsob, ako sa zobudiť na prestávke na obed alebo kedykoľvek sa to dá zapadnúť.
- Dobre najesť. Ak chcete bojovať proti vplyvom strateného spánku na vašom páse a poskytnúť svojmu telu to najlepšie palivo, nezabudnite si podávať zdravé jedlá a občerstvenie dnes, aby ste sa nenašli, že ste sa podieľali na havárii cukru, ako aj na spánku s nedostatkom spánku ,
Tieto tipy nie sú náhradou za dobrý spánok, ale sú to skratky pre lepšie zvládnutie deficitu spánku. Vyskúšajte ich a vyriešte, ak chcete dosiahnuť lepší spánok v budúcnosti, a budete radi, že ste to urobili.
> Zdroje:
Bollinger T, Bollinger A, Oster H, Solbach W. Režim spánku, imunita a cirkadiánne hodiny: mechanizmus. Gerontológia. 3. februára 2010.
> O'Brien LM. Neurokognitivne účinky narušenia spánku u detí a dospievajúcich. Detská a dospievajúca psychiatrická klinika Severnej Ameriky . Október 2009.
> Patel SR. Znížený spánok ako rizikový faktor obezity. Revízia obezity . 10. novembra 2010.