10 spôsobov, ako spravovať epizódy hraničnej zlosti spojené s BPD
Mnoho ľudí s hraničnou poruchou osobnosti (BPD) má taký intenzívny hnev, že sa často označuje ako "hraničná hnev ". Tento hnev niekedy prichádza v reakcii na vnímanú interpersonálnu nepatrnosť - napríklad pocit kritiky milovaného človeka.
Ak sa u vás vyskytne tento druh hnevu, môžete to ťažko ovládať. Mnohí ľudia s BPD sa zapájajú do nezdravého správania, keď sa rozhnevajú, vrátane činov, ktoré môžu spôsobiť fyzickú ujmu alebo zničiť vzťahy .
Je možné naučiť sa zvládať hnev zdravšími spôsobmi, ale to vyžaduje určitú prax. Tu sú niektoré tipy na zdravé spôsoby na zvládnutie hnevu.
1 - Počet až desať
Pravdepodobne ste to počuli už predtým, ale to funguje, takže stojí za to opakovať. Ak môžete prestať reagovať na to, čo vás rozhnevá, je väčšia pravdepodobnosť, že urobíte zdravšie rozhodnutia o vašom správaní. Takže ak niečo alebo niekto vás naštve, skúste počítať až 10 v hlave predtým, ako budete reagovať.
2 - Všimnite si svoj hnev predtým
Niekedy si možno ani nevšimnete, že sa rozhneváte, až kým nebudete rozzuřený. Môžete však trénovať, aby ste sa lepšie prispôsobili vašim odpovediam, aby ste si už v cykle uvedomili svoj hnev. Snažte sa venovať pozornosť malým príznakom hraničného začiatku hnevu. Napríklad, čo cíti ten prvý záchvat hnevu? Ako reaguje vaše telo? Ak môžete tieto signály zachytiť, keď ste mierne rozčuľovaní, skôr ako úplne rozzuřený, môžete sa zasiahnuť skôr.
3 - Vezmite si prestávku
Akonáhle si všimnete, že sa rozhneváte, je rozumné vziať si prestávku od toho, čo vás hnevá. Toto funguje zvlášť dobre, ak sa rozhneváte v rozhovore s niekým. Ak sa začnete správať šialene, druhá osoba sa často začne cítiť šialene, čo môže vyvolať situáciu. Ak spozorujete túto eskaláciu, zavolajte na "časový limit" a urobte si prestávku 10-15 minút (alebo dlhšie, ak potrebujete).
4 - Rozptýlejte sa
Niektorí ľudia považujú za užitočné zapojiť sa do inej, rušivej aktivity, keď sa chytia v hneve. Ak chcete to urobiť úspešne, vyhľadajte aktivitu, ktorá vás naozaj môže zaujať. Nevyberajte si niečo pasívne ako sledovanie televízie, pretože vaše myšlienky sa pravdepodobne posunú späť k tomu, čo vás rozhnevá. Urobte niečo, čo sa aktívne zapája do vašej mysle, ako napríklad organizovanie miestnosti vášho domova alebo čítanie knihy.
5 - Vezmite hlboké dychy
Cvičenie hlbokého, diafragmatického dýchania môže pomôcť znížiť fyzickú vzrušenie, ktorú cítite, keď sa rozhneváte. Vezmite si pár minút dýchať pomaly a z hĺbky vo vašom bruchu. Praktizujte tým, že si položíte ruku na brucho, dýchate pomaly a vytlačíte ruku vždy, keď vdychujete, pričom necháte svoju ruku padať vždy, keď vydychujete.
6 - Uzemnite sa
Uzemňovacie cvičenia vám môžu pomôcť "odhodiť" hnevový cyklus, akonáhle začne, a pripomína vám skutočnú bezvýznamnosť problému. Vyskúšajte tieto cvičenia , ktoré sú navrhnuté tak, aby vás priviedli späť do súčasného okamihu, kedy sa vaša myseľ vráti späť k vášmu hnevu.
7 - Počúvajte upokojujúcu hudbu
Počúvanie hudby, ktorá podporuje opačnú náladu, vám môže pomôcť obnoviť emocionálny stav. Keď ste nahnevaní, počúvajte hudbu, ktorá je pomalá, utišujúca a pokojná. Ale nevyberajte niečo, čo je depresívne - hudba by mala byť povznášajúca.
8 - Prax Letting Go
Hnev môže byť ťažké zvládnuť, pretože je to veľmi zvodná emócia - hnev vás nabáda, aby ste sa na ňu držali, najmä ak ste spravodlivo nahnevaní na niečo, čo je nespravodlivé. Ale držať sa hnevu často nie je užitočné. Venujte pozornosť tomu, kedy sa zámerne držíte svojho hnevu a snažíte sa "pustiť". Cvičenia s dôrazom vám môžu pomôcť zvládnuť proces "spúšťania".
9 - Komunikujte asertivně
Niekedy, namiesto toho, aby sa v hneve vyháňali, ľudia s BPD držia tento hnev alebo ho nasmerujú smerom k sebe. To môže byť rovnako deštruktívne ako vyháňanie. Ak ste niekto, kto to robí, učiť sa komunikovať vaše potreby asertívne bude nakoniec znížiť svoje ťažkosti s hnevom. Komunikácia so súhlasom znamená komunikovať vaše potreby alebo očakávania jasne, ale nie agresívne.
10 - Vykonajte riešenie problémov
Niekedy, keď sme naštvaní na niečo, čo sa stane úmyselným - strávime veľa času, keď si hovoríme o tom, akú nespravodlivosť je situácia, alebo ako sme boli poškodení, ale nepodnikli žiadne kroky na zlepšenie situácie. Ak ste úmyselný, zvážte, či toto správanie naozaj pracuje pre vás. Ak tomu tak nie je, pokúste sa riešiť problém . Na čo sa nahneváte, a existuje nejaký spôsob, ako by ste mohli podniknúť kroky na vyriešenie situácie?